Зашто нам положај у коме спавамо може скратити живот

Упркос утицају који положај спавања може имати на стања као што су деменција и срчана обољења, истраживања су ограничена и већином се баве боловима који су последица начина на који спавамо. Али бол у леђима је само једна од импликација неодговарајућег положаја за спавање.

Др Кат Ледерле је научница за спавање и ауторка књиге Sleep Sense. Истиче да су фактори животног стила током дана обично узрок постуралних проблема ноћу.

„Оно што радите током дана генерално изазива бол и нелагодност која се осећа када спавате у одређеним положајима. Један од најчешћих фактора који доприносе томе је седентарни начин живота, тако да је важно да се редовно крећете током дана."

Здравствени ризици положаја спавања – и како се носити са њима

Спавање на страни

Спавање на боку је најчешћи положај, али постоје здравствене импликације за одређене људе у зависности од тога да ли леже на левој или десној страни.

Препоручује се да труднице и сви који пате од рефлукса киселине или гастроезофагеалне рефлуксне болести (ГЕРБ) или других проблема са цревима спавају на левој страни.

„То је зато што је стомак нижи од вашег једњака“, објашњава овлашћени физиотерапеут, стручњак за спавање и аутор Водича за добар сан, Семи Марго.

Људима са срчаним обољењима се, с друге стране, саветује да покушају да спавају на десној страни како би ублажили притисак на орган. Студије показују да када људи леже на левој страни положај њиховог срца се помера због гравитације. Ово изазива промене у електричној активности срца. Ткива и структуре између плућа држе срце на месту када спавате на десној страни.

Положај у сну такође може утицати на здравље мозга. Током сна, глимфатички систем мозга „пере“ отпадне токсине из мозга. Постоје докази који указују да овај процес боље функционише када спавамо на десној страни.

„То је потенцијално од интереса за људе који имају ризик од деменције или Алцхајмерове или било које врсте неуродегенеративне болести“, каже др Ледерле.

Проблеми са држањем се могу јавити код спавача на боку у зависности од облика тела, како објашњава Марго. „Жене са фигурама у облику пешчаног сата које спавају на меком душеку потонуће у облик банане и то ће проузроковати оптерећење кичме и кукова. Док мушкарци који спавају на боку могу да имају више болова у раменима како старе, а мишићи слабе."

Спавање на боку такође може узроковати боре и опуштање груди јер се кожа на лицу може притиснути на постељину, а гравитација може повући ткиво дојке и истегнути кожу.

Једна студија из 2022. коју су спровели Универзитет у Пекингу и Струковно-технички колеџ Чензоу бавила се односом између положаја спавања и квалитета сна. Користили су флексибилне носиве сензоре за праћење положаја спавања и учесталости окретања.

Закључено је да ће испитаници без поремећаја спавања који више воле да спавају на боку спавати боље од оних који воле да спавају на леђима и да ће већа учесталост окретања током спавања смањити квалитет сна.

Друга студија објављена 2021. бавила се односом између држања у сну, болова у леђима и квалитета сна. Извјештава да положаји у којима је кичма била увијена могу узроковати микрооштећење ткива и грчеве мишића. Студија је упоредила уобичајене положаје као што су спавање на леђима, лежање на боку где се спавач окреће у куку са једном ногом преко друге, лежећи на заштићеној страни (где спавач ставља руку између бутина и пребацује другу руку преко груди и лежећи на стомаку.

Закључено је да иако није познато да ли је држање у сну фактор ризика за акутни почетак или понављајући бол у леђима, учесници са симптомима и укоченошћу ујутру провели су већи део ноћи у положају са уврнутим у куку.

Да би ублажила неке проблеме повезане са спавањем на боку, Марго препоручује коришћење дебелог јастука за поравнање главе и врата са кичмом и постављање јастука између колена како би подржао кукове и смањио оптерећење на доњем делу леђа.

Спавање на леђима

Један од најчешћих здравствених проблема повезаних са спавањем на леђима је апнеја у сну, стање у којем се меко ткиво у задњем делу грла опушта и колапсира дисајне путеве изазивајући хркање и прекид дисања.

Докторка Ледерле објашњава: „Ово има импликације на опште здравље и често иде руку под руку са гојазношћу. То ремети континуитет и квалитет сна. Може довести до умора, што може бити проблем за људе који возе. Постоје и импликације на физичко здравље. Лош квалитет сна повећава ризик од дијабетеса, срчаних болести и других пратећих болести. Врата апнеје у сну отварају сва ова друга стања."

Један од начина да покушате да смањите проблем је спавање у подигнутијем положају.

Међутим, за оне који пате од болова у леђима и врату, спавање на леђима је често најбоља опција.

Марго каже: „Оптимални положај за поравнавање кичме је лежање на леђима са јастуком испод колена да омекша леђа. Овај положај чува природне контуре ваше кичме. Такође може да умањи боре."

Она такође истиче да за оне који не пате од апнеје у сну, спавање на леђима може бити добра позиција у којој можете да се увежбате док старите, јер они који спавају том положају имају мање болова у леђима, а спавање на леђима је такође потребно за постоперативне пацијенте.

Спавање на стомаку

Док спавање на стомаку може смањити хркање јер може помоћи да дисајни путеви буду отворенији од спавања у леђима, то је положај који ће највероватније довести до појачаних болова у врату и леђима.

„Окретање врата у страну оптерећује ваш врат, а спавање на стомаку такође може да вам савије кичму“, објашњава Марго.

„Директан притисак на лице може допринети настанку бора током времена“, додаје.

Да би се ублажио постурални бол, спавачима на стомаку се саветује да користе танак јастук или га уопште немају, како би врат држали у неутралнијем положају и ставили јастук испод карлице како би доњи део леђа био подржан.

Најбољи начини да промените положај спавања

Ако желите да промените уобичајени положај спавања, постепено се тренирајте. На пример, ако желите да пређете из спавача на леђима у спавача на боку, лезите на своју омиљену страну пет минута прве ноћи, а затим се окрените на леђа. Следеће ноћи повећајте на шест минута, затим седам и тако даље. Почните полако и повећавајте све док се не навикнете на положај.

У ком положају да спавате ако имате:

1. Болове у рамену: Спавати на леђима, или на страни која није болна. Ставите велики јастук у висину груди и наслоните руку на њега.
2. Бол у леђима: За оне који спавају на леђима, ставите јастук испод колена или смотани пешкир испод доњег дела леђа. Људи који спавају на боку треба да ставе јастук између колена за додатну подршку – ово је такође добро за људе са боловима у коленима и куковима. Људи који спавају на стомаку треба да ставе јастук испод доњег дела карлице и стомака.
3. Бол у вратном делу: Покушајте да држите врат у неутралном положају. Држите јастук изнад рамена и избегавајте спавање на стомаку.
4. Апнеју у сну: Спавајте на боку или стомаку да бисте избегли колапс језика или ткива у грлу, што утиче на дисање.
5. Рефлукс киселине: Подигните главу јастуцима или подигните узглавље кревета.
6. Бол у пети: Држите стопала и глежњеве у опуштеном положају како бисте помогли код упале дна стопала.