Kalcijum nije samo u mleku: šta još čuva zdravlje kostiju

Iako se mleko decenijama smatralo nezamenljivim izvorom kalcijuma, savremena nutricionistička praksa ukazuje da postoje brojne namirnice koje mogu da obezbede ovaj važan mineral, ali i druge elemente ključne za zdravlje kostiju.

Gošća Jutarnjeg programa, nutricionistkinja Marija Rapajić ističe da kalcijum iz pojedinih namirnica biljnog i životinjskog porekla može biti čak i bolje iskorišćen nego onaj iz mleka i mlečnih proizvoda, ukoliko je ishrana pravilno izbalansirana.

„Svakako, mleko obiluje kalcijumom, ali postoje i druge namirnice iz kojih se kalcijum još bolje apsorbuje“, navodi Rapajić i kao jedan od najboljih primera ističe kelj. Reč je o biljci čija je nutritivna vrednost izuzetno visoka. Prema njenim rečima, oko 200 grama kuvanog kelja sadrži približno 179 miligrama kalcijuma i ima dobru iskoristivost u organizmu.

Za razliku od kelja, spanać, iako bogat kalcijumom, sadrži oksalate koji otežavaju apsorpciju ovog minerala. „Oksalati sprečavaju tu apsorpciju kalcijuma, tako da ćemo se više bazirati na kelj“, objašnjava Rapajić.

Među namirnicama životinjskog porekla, posebno mesto zauzimaju sardine koje su izuzetno bogat izvor kalcijuma – oko 379 miligrama na 85 grama ribe. I losos doprinosi unosu ovog minerala, sa oko 189 miligrama kalcijuma na istu količinu. Ove namirnice istovremeno obezbeđuju i kvalitetne proteine, čiji se dnevni unos računa u odnosu na telesnu masu, oko 0,8 grama po kilogramu.

Kao važan biljni izvor kalcijuma izdvaja se i edamame – nezrela soja. „Sto grama te soje ima oko 180 miligrama kalcijuma“, navodi gošća Jutarnjeg programa i dodaje da su i orašasti plodovi značajni u ovom kontekstu. Šaka badema može da obezbedi oko 169 miligrama kalcijuma, a najbolje se iskorišćavaju kada su sirovi.

Nije dovoljan samo kalcijum

Kalcijum, međutim, nije jedini faktor očuvanja zdravlja kostiju. On učestvuje u mineralizaciji koštanog tkiva, ali mu je za pravilno delovanje potrebna podrška drugih nutrijenata. „Potrebni su i vitamin D, i kalijum i magnezijum“, naglašava nutricionistkinja. Nedostatak kalcijuma može da dovede do osteoporoze i povećanog rizika od preloma, posebno kod žena u menopauzi i trudnica, koje imaju povećane potrebe za ovim mineralom.

Prema preporukama, zdravoj odrasloj osobi dnevno je potrebno oko 1.000 miligrama kalcijuma, dok se kod trudnica i žena u menopauzi ta količina povećava na 1.200 miligrama. Kada je reč o vitaminu D, preporučeni dnevni unos iznosi oko 1.000 internacionalnih jedinica.

„To su otprilike dve kapi Vigantola, jer jedna kap sadrži 500 internacionalnih jedinica“, precizira Rapajićeva, uz napomenu da se suplementacija sprovodi isključivo uz savet lekara i nakon laboratorijskih analiza.

Iako se značajan deo potrebnih nutrijenata može uneti hranom, u pojedinim slučajevima suplementacija je neophodna. „Ne možete vi da unesete toliko hranom, to bi bilo previše“, kaže Rapajić i ističe da se svaki deficit mora utvrditi analizom krvi.

Kada je reč o uzrastu, potrebe za kalcijumom i vitaminom D se razlikuju. Kod dece se, na primer, vitamin D unosi u količini od 400 do 500 internacionalnih jedinica dnevno, što je jedna kap, dok su kod odraslih potrebe veće. I u ovom slučaju, savet lekara je neophodan.

Kako da izbalansiramo ishranu

Nutricionistkinja predlaže i kako može da izgleda jedan dan ishrane usmeren na zdravlje kostiju.

Za doručak preporučuje žitarice kao osnovu, uz dodatak čia semena, koje je bogato kalcijumom, manganom i fosforom. Čia seme je najbolje potopiti u vodu prethodne večeri i konzumirati sa grčkim jogurtom.

„Za užinu da to budu orašasti plodovi. Znači šaka-dve badema ili lešnika. Ručak, mogu da budu neke mahunarke, na primer sočivo. Takođe sadrži kalcijum. Ili da to bude neka riba, tipa losos, uz sočivo“, savetuje Marija Rapajić.

Večera, kako ističe, treba da bude proteinska, što doprinosi stabilnom nivou šećera u krvi i osećaju sitosti, kako ne bismo već u ponoć bili gladni.

Greške u ishrani su česte, čak i kod onih koji nastoje da se hrane zdravo. Nutricionistinja posebno skreće pažnju na pogrešne kombinacije namirnica, poput spanaća pripremljenog sa mlekom, gde dolazi do smanjene iskoristivosti kalcijuma i gvožđa. Slično se dešava i kada se kalcijum kombinuje sa mesom.

Način pripreme namirnica takođe je od značaja. Riba je najbolja pečena ili kuvana, kelj dinstan ili kuvan, bademi sirovi, čia seme natopljeno, a soja sušena na nižim temperaturama.

Ovakav način ishrane posebno je važan za osobe koje su netolerantne na laktozu ili alergične na kazein. „Najbolje je unositi ove namirnice koje sam rekla, a da može naš organizam da nadoknadi kalcijum ko ne sme mleko i mlečne proizvode“, kaže na nutricionistkinja Marija Rapajić na kraju gostovanja u Jutarnjem programu.