Калцијум није само у млеку: шта још чува здравље костију

Иако се млеко деценијама сматрало незаменљивим извором калцијума, савремена нутриционистичка пракса указује да постоје бројне намирнице које могу да обезбеде овај важан минерал, али и друге елементе кључне за здравље костију.

Гошћа Јутарњег програма, нутриционисткиња Марија Рапајић истиче да калцијум из појединих намирница биљног и животињског порекла може бити чак и боље искоришћен него онај из млека и млечних производа, уколико је исхрана правилно избалансирана.

„Свакако, млеко обилује калцијумом, али постоје и друге намирнице из којих се калцијум још боље апсорбује“, наводи Рапајић и као један од најбољих примера истиче кељ. Реч је о биљци чија је нутритивна вредност изузетно висока. Према њеним речима, око 200 грама куваног кеља садржи приближно 179 милиграма калцијума и има добру искористивост у организму.

За разлику од кеља, спанаћ, иако богат калцијумом, садржи оксалате који отежавају апсорпцију овог минерала. „Оксалати спречавају ту апсорпцију калцијума, тако да ћемо се више базирати на кељ“, објашњава Рапајић.

Међу намирницама животињског порекла, посебно место заузимају сардине које су изузетно богат извор калцијума – око 379 милиграма на 85 грама рибе. И лосос доприноси уносу овог минерала, са око 189 милиграма калцијума на исту количину. Ове намирнице истовремено обезбеђују и квалитетне протеине, чији се дневни унос рачуна у односу на телесну масу, око 0,8 грама по килограму.

Као важан биљни извор калцијума издваја се и едамаме – незрела соја. „Сто грама те соје има око 180 милиграма калцијума“, наводи гошћа Јутарњег програма и додаје да су и орашасти плодови значајни у овом контексту. Шака бадема може да обезбеди око 169 милиграма калцијума, а најбоље се искоришћавају када су сирови.

Није довољан само калцијум

Калцијум, међутим, није једини фактор очувања здравља костију. Он учествује у минерализацији коштаног ткива, али му је за правилно деловање потребна подршка других нутријената. „Потребни су и витамин Д, и калијум и магнезијум“, наглашава нутриционисткиња. Недостатак калцијума може да доведе до остеопорозе и повећаног ризика од прелома, посебно код жена у менопаузи и трудница, које имају повећане потребе за овим минералом.

Према препорукама, здравој одраслој особи дневно је потребно око 1.000 милиграма калцијума, док се код трудница и жена у менопаузи та количина повећава на 1.200 милиграма. Када је реч о витамину Д, препоручени дневни унос износи око 1.000 интернационалних јединица.

„То су отприлике две капи Вигантола, јер једна кап садржи 500 интернационалних јединица“, прецизира Рапајићева, уз напомену да се суплементација спроводи искључиво уз савет лекара и након лабораторијских анализа.

Иако се значајан део потребних нутријената може унети храном, у појединим случајевима суплементација је неопходна. „Не можете ви да унесете толико храном, то би било превише“, каже Рапајић и истиче да се сваки дефицит мора утврдити анализом крви.

Када је реч о узрасту, потребе за калцијумом и витамином Д се разликују. Код деце се, на пример, витамин Д уноси у количини од 400 до 500 интернационалних јединица дневно, што је једна кап, док су код одраслих потребе веће. И у овом случају, савет лекара је неопходан.

Како да избалансирамо исхрану

Нутриционисткиња предлаже и како може да изгледа један дан исхране усмерен на здравље костију.

За доручак препоручује житарице као основу, уз додатак чиа семена, које је богато калцијумом, манганом и фосфором. Чиа семе је најбоље потопити у воду претходне вечери и конзумирати са грчким јогуртом.

„За ужину да то буду орашасти плодови. Значи шака-две бадема или лешника. Ручак, могу да буду неке махунарке, на пример сочиво. Такође садржи калцијум. Или да то буде нека риба, типа лосос, уз сочиво“, саветује Марија Рапајић.

Вечера, како истиче, треба да буде протеинска, што доприноси стабилном нивоу шећера у крви и осећају ситости, како не бисмо већ у поноћ били гладни.

Грешке у исхрани су честе, чак и код оних који настоје да се хране здраво. Нутриционистиња посебно скреће пажњу на погрешне комбинације намирница, попут спанаћа припремљеног са млеком, где долази до смањене искористивости калцијума и гвожђа. Слично се дешава и када се калцијум комбинује са месом.

Начин припреме намирница такође је од значаја. Риба је најбоља печена или кувана, кељ динстан или куван, бадеми сирови, чиа семе натопљено, а соја сушена на нижим температурама.

Овакав начин исхране посебно је важан за особе које су нетолерантне на лактозу или алергичне на казеин. „Најбоље је уносити ове намирнице које сам рекла, а да може наш организам да надокнади калцијум ко не сме млеко и млечне производе“, каже на нутриционисткиња Марија Рапајић на крају гостовања у Јутарњем програму.