Да ли је тофу заиста опасан или је најбољи савезник нашег здравља

Када би тофу и друга храна на бази соје били у редовној недељној ротацији оброка, добили бисмо импресиван списак нутритивних предности.

Порција тофуа од 90 грама, на пример, може да обезбеди између четири и 14 грама протеина (у зависности од начина справљања), укључујући свих девет есенцијалних аминокиселина.

Такође обезбеђује витамине Б, здраве незасићене масне киселине и минерале попут калцијума, магнезијума, цинка и гвожђа, наводи др Ејми Брагањини, дијететичарка и портпаролка Академије за исхрану и дијететику.

Па ипак, храна од соје је такође оптерећена лошом репутацијом. Доста се говорило да је повезана са раком, с обзиром на релативно високе нивоје изофлавона, једињења биљног порекла која су структурно слична хормону естрогену.

Присуство изофлавона је такође изазвало забринутост да би соја могла негативно да утиче на плодност или хормонски дисбаланс у корист естрогена због чега би мушкарци имали женственије карактеристике.

Али генерално, студије су показале да укључивање намирница на бази соје у исхрану није само безбедно, већ може користити и здрављу нашег срца и метаболизма, истиче др Ћи Сун, ванредни професор дијетологије на Харвардској школи јавног здравља.

И док је истина да изофлавони у соји могу слабо да имитирају естроген, додао је, чини се да имају и антиканцерогена, антиинфламаторна и антиоксидативна својства.

Шта се зна о тофуу и здрављу

Рак

Једна од историјских брига у вези са сојом била је да њени изофлавони слични естрогену могу подстаћи рак дојке, али многе студије су показале да жене које једу веће количине хране на бази соје немају већи ризик – или чак мањи ризик – од развоја рака дојке од оних које једу мало или нимало соје, наводи др Сјао-Оу Шу, професорка епидемиологије на Медицинском факултету Универзитета Вандербилт.

Заштитна веза је најјача у студијама спроведеним у азијским земљама, напомиње др Шу, где се соја обично конзумира од детињства до старости.

У студији објављеној 2012. године, др Шу и њене колеге су откриле да су међу женама у Кини и Сједињеним Државама којима је дијагностикован рак дојке, оне које су јеле око пола порције или више хране од соје дневно након дијагнозе, имале су мању вероватноћу да ће доћи до рецидива од оних које су јеле мање количине.

Пре овог открића, додаје др Шу, лекари су понекад упозоравали пацијенткиње оболеле од рака дојке да избегавају соју. Данас, Амерички институт за истраживање рака каже да „ограничени докази“ указују на то да жене које једу умерене количине соје имају веће шансе да преживе – и можда имају мање рецидива рака дојке.

Умерена количина се дефинише као једна до две порције интегралних сојиних намирница као што су тофу, сојино млеко, едамаме (незреле махуне соје) или печенa сојa дневно.

Неке студије су такође показале заштитни ефекат соје у погледу рака простате и плућа.

Америчко друштво за борбу против рака препоручује соју и махунарке као део здраве, уравнотежене исхране, али додаје да докази да храна од соје посебно може заштитити људе од рака дојке или простате „превише ограничени да би се извели чврсти закључци“.

Плодност и менопауза

Забринутост да соја може да омета плодност – укључујући утицај на број или квалитет сперматозоида, способност зачећа или ниво тестостерона или естрогена код мушкараца – такође није потврђена доказима, наводи др Ћи Сун.

Неке мање студије су откриле да соја може умерено да смањи валунге врућине повезане са менопаузом, али ови резултати су прилично неуједначени, напомиње др Брагањини. Ипак, додаје, ако се суочавате са овим симптомима, „не може шкодити додатна порција или две дневно“ интегралних сојиних намирница да бисте видели да ли помажу.

Нека истраживања су такође открила да је већа конзумација соје повезана са мањим ризиком од остеопоротичних прелома код жена у постменопаузи.

Здравље срца

Постоје неки докази да укључивање соје у исхрану може користити нашем срцу, напомиње др Сун.

Он је водио студију објављену 2020. године која је открила да је конзумирање више сојиних изофлавона, посебно из тофуа, повезано са умерено мањим ризиком од коронарне болести срца.

А у другој студији спроведеној на скоро 120.000 здравствених радника у Сједињеним Државама, др Сун и његове колеге су открили да су током више од 30 година праћења они који су конзумирали барем једну порцију тофуа или сојиног млека недељно имали 15 до 16 процената мање шансе да умру од оних који су јели мање од једне порције месечно.

„Готово је очигледно да људи треба да бирају тофу и друге протеине биљног порекла уместо протеина животињског порекла“, посебно оне из прерађеног и црвеног меса, који су повезани са већим ризиком од срчаних болести, дијабетеса, колоректалног карцинома и ране смрти, истиче др Сун.

Конзумирање више хране биљног порекла може „не само побољшати људско здравље, већ и побољшати здравље планете“, јер извори протеина попут соје, пасуља, грашка и орашастих плодова имају мањи отисак гасова стаклене баште од меса, сира или јаја.

Како укључити више сојиних намирница у исхрану

Као дијететичарка, др Брагањини је открила да је тофу понекад тешко препоручити клијентима.

„Преврћу очима и на сам помен, иако га никада нису пробали.“

Тофу и темпех, који се праве од ферментисане соје, попримају практично сваки профил укуса и могу се пећи, динстати или крчкати у сосу – или пржити у фритези на врућ ваздух.

А онима који ти блокови сојиних протеина једноставно нису по вољи, предложила је грицкање сојиних орашастих плодова, кување едамамеа на пари или прављење смутија са незаслађеним сојиним млеком.

Брагањинијева подстиче пацијенте да укључе једну или две порције сојиних намирница у своју дневну исхрану.

Али упозорава да се не користе изофлавонски суплементи, који могу садржати далеко веће количине ових једињења него што се налазе у храни. И, као и сви суплементи, нису добро регулисани од стране регулаторних тела за храну и лекове.

„Ако је мало добро, много није нужно боље“, напомиње др Ејми Брагањини.