Da li spavate kao medved, vuk, lav ili delfin

San je jedan od naših stubova zdravlja, a ne samo uobičajena navika, naglašava doktor Dragan Hrnčić. Spavanje je fiziološki proces bez koga ne možemo da živimo. Ima izuzetno veliku važnost i za oporavak celog organizma i za funkcionisanje našeg mozga.

„Zapravo spavanje doprinosi tome da naš organizam dobije dovoljnu količinu oporavka i one reparacije koju tokom dana akumuliramo u pogledu metabolizma, umora i nedostatka energije“, objašnjava neurofiziolog.

Loš san, kako su pokazala pojedina istraživanja, može da dovede i do starenja mozga. Pošto su naučnici utvrdili da postoji neuroplastičnost mozga, odnosno da je mozak podložan promenama tokom života i da nije, kao što se ranije verovalo, definisan rođenjem, sve loše navike u pogledu spavanja direktno utiču na te promene.

„Mnogi od nas imaju jako loše navike u pogledu spavanja i nekako uvek sve životne potrebe stavljamo kao prioritet. Ako treba nešto da uradimo, skratićemo spavanje. Te loše navike možemo i moramo da popravimo i naravno da ćemo već nakon nekoliko dana osetiti poboljšanje, kao što i posle neprospavane noći osećamo problem u funkcionisanju“, napominje dr Hrnčić.

Koliko sna je dovoljno

Nauka je pokazala da samo oko jedan odsto populacije spada u genetski determinisane „kratkospavače“, to jest one kojima je dovoljno tri do četiri sata sna, čak i manje. Ipak, za 99 odsto populacije potrebno je klasičnih šest, sedam do osam sati sna, naglašava gost Jutarnjeg programa.

Kada su u pitanju takozvani kratkospavači obično je prva asocijacija Nikola Tesla, ali i brojni državnici, poput Vinstona Čerčila, Margaret Tačer, Kemala Ataturka, koji su spavali samo tri do četiri sata, a po nekim navodima, Tesla samo dva sata. Ali oni predstavljaju izuzetke koji verovatno spadaju u tih jedan odsto populacije, napominje doktor.

Kom hronotipu pripadate

Hronotip predstavlja individualni biološki ritam koji određuje kada smo najbudniji, najproduktivniji i kada nam je san potreban. Ovo je nešto što je zapisano i u našim genima, dodaje dr Hrnčić, i zajedno sa našim biološkim, cirkadijalnim ritmom određuje naše funkcionisanje.

Hronotip medved je najzastupljeniji i njihov ritam se uglavnom poklapa sa prirodnim ciklusima dana i noći. To je najčešći hronotip i nekih 50 do 55 odsto stanovništva spada u ovaj hronotip koji funkcioniše najbolje tokom dana.

Hronotip vuka, je noćni tip, sklon kasnim buđenjima i kreativnom radu u večernjim časovima. U ovu kategoriju spada nekih 25-30%. To su ljudi koji su budniji i aktivniji u kasnim satima. Oni ustaju oko 10-11 sati i najproduktivniji su u drugom delu dana, u toku večeri i kasnije odlaze na spavanje, objašnjava neurofiziolog.

Pokazalo se da ljudi koji se bave nekim kreativnim zanimanjima, imaju najčešće ovaj hronotip.

Hronotip lav je jutarnji tip i u tu kategoriju spada otprilike 15 do 20 odsto populacije. Oni su najbudniji u prvom delu dana, ustaju jako rano i ta velika količina svetlosti koju dobijaju u tim satima im je dovoljna da postignu maksimum svojih aktivnosti.

„To su uglavnom ljudi koji ostvaruju dobre rezultate i radne performanse, zato što se poklapaju sa socijalnim ritmom koji nameće standardno radno vreme i vreme polaska u školu“, navodi doktor.

Hronotip delfina se često bori sa nesanicom, imamo poteškoće da uđe u duboke faze sna, što u kontinuitetu dovodi do određenih problema. Srećom, oni spadaju u najređe oblike.

„Njima treba više vremena da se uspavaju i lako se bude, imaju površan san i, naravno, to može da bude zdravstveni problem ukoliko je hronično i dugo traje. Zato za njih imamo posebne strategije kako da poboljšaju kvalitet spavanja“, napominje dr Hrnčić.

Nekada su se hronotipovi delili na ševe i sove, ali sada postoje standardizovani testovi koji pokazuju da je raspon mnogo veći od ove dihotomije.

„Kada se pogleda sa evolutivnog stanovišta, dok su ljudi bili lovci i živeli u plemenskim uslovima, bila je jako bitna odbrana od neprijatelja i u svakom trenutku je trebalo da ima neko ko čuva stražu. Tako da su ovi hronotipovi omogućavali da različiti pripadnici zajednice budu budni u različito vreme i čuvaju zajednicu tokom 24 sata. Tako da je ovo naše nasleđe od predaka“, objašnjava gost Jutarnjeg programa.

Možemo li da promenimo svoj hronotip

Činjenica jeste da nam je hronotip genetski determinisan, ali činjenica je i da on nije nešto što je nepromenljivo, napominje doktor. Hronotip nam se menja tokom života u skladu sa navikama i starošću. Na primer, tinejdžeri više spadaju u hronotip vuka, dok su starije osobe više po tipu lava.

„Uvreženo je mišljenje da su tinejdžeri malo lenji ujutru i tako dalje. Međutim to nije tačno zato što njihov biološki ritam tada nameće da oni kasno odlaze na spavanje i da kasno i ustaju. To se vidi i vikendom kada im omogućite da spavaju koliko žele, oni će zaspati oko jedan, dva posle ponoći ili kasnije i probuditi oko 9 ili kasnije. Međutim, kada je radni dan, kada je školski dan u pitanju, onda oni forsirano moraju da ustanu ranije. Onda je problem što dobiju manju količinu spavanja i zato imamo utisak da su ujutru lenji“, objašnjava doktor.

Kvantitet ne znači i kvalitet

Sama dužina spavanja nije jedini parametar koji određuje kvalitet spavanja.

„Očigledno da svim ljudima nije potrebna ista količina spavanja i u istom periodu dana. Međutim, za najveći broj stanovništva, radnoaktivnog stanovništva, zdravog stanovništva, to jeste neka brojka koja je ustaljena. Da li će to biti 6, 7, 8 sati je dosta individualno i zavisi od vaših navika, trenutnog posla koji obavljate i treniranosti, tako da kažemo, za spavanje“, naglašava doktor.

Takođe, treba imati u vidu da je naš ciklus spavanja regulisan određenim promenama u hormonima. Glavni promoter spavanja je melatonin koji počinje da se luči sa prvim mrakom i ima određene pikove.

„Zato je najbolje uhvatiti taj melatonin pre ponoći, odnosno u skladu sa cirkadijalnim ritmom unutar 24 sata.“

Što se tiče kvaliteta spavanja, on se ne meri samo dužinom.

Drugi parametar je dubina spavanja, odnosno u kom procentu dostižemo takozvane N3 stadijume spavanja. Zatim, koliko je iscepkano spavanje, to jest da li postoje period razbuđivanja u toku noći. Kolika je latenca uspavljivanja, kolika je takozvana efikasnost spavanja, odnosno koliki procenat vremena spavate u odnosu na vreme koje provedete u krevetu, objašnjava dr Dragan Hrnčić na kraju gostovanja u Jutarnjem programu.