Koje mleko je bolje – kravlje ili biljno, istraživanje pokazalo da nisu podjednako hranljiva

Studija je analizirala navedene oznake količine hranljivih materija i sastojke za 233 mlečna proizvoda biljnog porekla od 23 različita proizvođača i ustanovila da samo 28 napitaka ima isto ili više proteina, vitamina D i kalcijuma od kravljeg mleka.

„Oko polovine je obogaćeno vitaminom D, dve trećine je obogaćeno kalcijumom, a skoro 20 odsto ima nivo proteina sličan kravljem mleku“, navodi glavna autorka studije i ovlašćeni dijetetičar, Abigejl Džonson.

„Nisam preteranoo zabrinuta zbog ovih rezultata jer je lako nadoknaditi ove hranljive materije iz drugih izvora, a kravlje mleko sigurno nije savršeno i bez mana“, napominje Džonsonova, koji je asistent i pomoćnik direktora Škole za javno zdravlje i ishranu Univerziteta u Minesoti.

„Ali ako potrošači misle da je biljno mleko zamena za mlečne proizvode jedan na jedan, moraju da znaju da većina nije.“

U stvari, biljno mleko donosi zdrave opcije koje mlečni proizvodi ne mogu, navodi stručnjak za ishranu, dr Kristofer Gardner, naučnik u Istraživačkom centru za prevenciju Univerziteta Stanford u Kaliforniji koji je analizirao alternativna mleka.

„Moj odgovor na komentar ’O bože, biljno mleko nije tako hranljiva kao kravlje’ je da je to koještarija“, tvrdi Gardner, koji je i klinički direktor Centra za istraživanje dijabetesa u Stanfordu. „Nijedno biljno mleko nema holesterol, sva imaju veoma nizak nivo zasićenih masti, a neka od njih imaju i vlakna.“

„Kravlje mleko ima holesterol, ima zasićene masti i nema vlakana“, dodaje Gardner. „A kada su u pitanju mlečni proizvodi i kalcijum, tri četvrtine sveta je netolerantno na laktozu, i kalcijum dobija iz drugih izvora."

Pored toga, postoje alternative za mleko koje su dobre opcije za ljude koji žele da smanje unos kalorija. Pojedine su „prilično niskokalorične i imaju manji sadržaj masti od nemasnog mleka, pa ako neko voli da pije belo piće sa malo kalorija, to može biti razlog da potraži alternativu mleku“, kaže jedan od vodećih istraživača ishrane, dr Volter Vilet, profesor epidemiologije i ishrane na Harvardovoj škola javnog zdravlja u Bostonu.

„Dalje, za one koji su zabrinuti zbog klimatskih promena, alternative za mleko će biti bolja opcija, a na duge staze, ne možemo imati zdrave ljude bez zdrave planete“, naglašava Vilet, koji je takođe profesor na Harvardovom medicinskom fakultetu.

Koje hranljive sastojke ima biljno mleko

Džonsonova i njen tim na Univerzitetu u Minesoti održavaju ogromnu bazu podataka od skoro 20.000 oznaka hrane i hranljivih materija, koju često koriste mnogi istraživači za svoja istraživanja. Zbog sve većeg broja alternativnih mlečnih proizvoda na tržištu, bazu podataka je trebalo ažurirati, a tim je počeo da istražuje biljno mleko kako se koje pojavljivalo na tržištu.

„Pronašli smo mleko napravljeno od pistaća, ovsa, oraha, lešnika, badema, konoplje, lana, indijskog oraha, pirinča – koje postoji već dugo vremena – i kokosa. Ovo nije kokosovo mleko u konzervi, već kokosovo mleko na odeljenju zdrave hrane u supermarketu“, napominje Džonsonova.

Nakon analize etiketa, istraživači su otkrili da je 170 od 233 različitih vrsta alternativnog mleka obogaćeno kalcijumom do nivoa sličnog prosečnim vrednostima kravljeg mleka. Tih istih 170 proizvoda je takođe obogaćeno sličnim nivoima vitamina D kao i mlečni proizvodi. (Kravlje mleko prirodno ne sadrži vitamin D, pa se uvek dodaje.)

Konkretno, 76 odsto mleka na bazi ovsa, 69 odsto proizvoda na bazi soje i 66 odsto alternativa bademovog mleka obogaćeno je i kalcijumom i vitaminom D, prema pomenutoj studiji.

„Ključni zaključak je da ako ih konzumirate zbog specifičnih hranljivih materija, morate da pročitate etiketu jer se proizvodi međustobno jako razlikuju“, dodaje Džonsonova.

Kalcijum i vitamin D, zajedno sa kalijumom i dijetalnim vlaknima, smatraju se „komponentama ishrane od značaja za javno zdravlje“ za opštu populaciju, prema Smernicama o ishrani Amerikanaca 2020-2025.

Zasićene masti u različitim vrstama mleka

Analiza je takođe posmatrala nivoe zasićenih masti u alternativnom mleku u poređenju sa mlečnim proizvodima. Zasićene masti povećavaju proizvodnju lipoproteina niske gustine, ili LDL („lošeg“) holesterola, koji se može nakupiti unutar arterija i povećati rizik od srčanog ili moždanog udara.

„Većina proizvoda od biljnog mleka je približno jedna jednoprocentnom i obranom mleku u pogledu zasićenih masti“, navodi dr Abigejl Džonson.

Punomasno mleko sadrži četiri i po grama zasićenih masti u svakoj čaši od 250 mililitara; jednoprocentno mleko ima jedan i po gram; a obrano mleko ima skoro 0,3 grama, prema „Milk fakts“, veb-stranici koju sponzoriše mlečna industrija.

„Iako nije obuhvaćeno u ovom izveštaju, sojino mleko ima dobru količinu esencijalnih masnih kiselina, i omega-6 i omega-3, u poređenju sa visoko zasićenim mastima u kravljem mleku“, navodi prof. Vilet. „Dakle, sojino mleko će imati bolji efekat na nivo holesterola u krvi i verovatno će biti poželjnije zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.“

I omega-6 i omega-3 masne kiseline su neophodne za zdravlje i moraju se dobiti iz hrane jer se ne mogu sintetizovati u telu.

Vlakna, dodati šećer i proteini

Džonsonova i njen tim su takođe posmatrali količinu vlakana u mleku na bazi biljaka. Prosečan Amerikanac konzumira samo oko 15 grama vlakana dnevno; međutim, smernice za ishranu preporučuju 25 do 30 grama vlakana dnevno iz hrane, a ne suplemenata.

„Ako biste tokom dana konzumirali tri šolje proizvoda od biljnog mleka, mogli biste da dostignete polovinu svojih dnevnih potreba za vlaknima“, napominje Džonsonova. „Međutim, kao osoba koja proučava mikrobiom, još uvek ne bih preporučila biljne mlečne proizvode za vlakna. I dalje bih predložila da se jedu mahunarke, integralne žitarice, voće i povrće.“

Kravlje mleko je prirodno malo slatko zbog prirodnog šećera koji se zove laktoza. Ovseno mleko je slično, po tome što enzimi razgrađuju skrob i druge složene šećere u maltozu, prirodni oblik šećera. Ostala biljna mleka možda nisu prirodno slatka, a Džonsonova je otkrila da je nekoliko proizvođača koristilo dodate šećere.

„Oko trećine biljnih mlečnih proizvoda sadrži šećer ili dodat šećer u količinama koje su sličnije mleku sa ukusima poput mleka sa dodatkom jagoda ili čokolade.“ Čokoladno mleko, na primer, sadrži 25 grama šećera, dvostruko više od jednoprocentnog mleka, dok mleko sa ukusom jagode ima 29 grama.

Zatim je tim analizirao nivoe proteina. Samo 38 od 223 mlečne alternative imalo je osam grama proteina, količinu veću ili jednaku onoj koja nalazi u 250 mililitara kravljeg mleka, pokazalo je istraživanje.

„U proseku, biljno mleko sadrži oko dva grama proteina“, navodi Džonsonova.

„Najbolji izvori proteina bili su mleko na bazi soje i graška i mlečne mešavine sa nivoom proteina između šest i 10 grama po čaši od 250 mililitara.“

To nije posebno zabrinjavajuće, prema profesoru Volteru Viletu. Većina Amerikanaca dobija „dosta proteina iz više različitih izvora, tako da to predstavlja manji problem“, objasnio je Vilet.

„Zanimljivo je (takođe) da su količine kalcijuma i proteina mnogo niže u majčinom mleku nego u kravljem mleku“, dodao je Vilet. „Pošto se majčino mleko obično smatra idealnim oblikom ishrane, da li postoji razlog da se veruje da bi kravlje mleko trebalo da bude zlatni standard?“, pita se profesor.