Zašto nam položaj u kome spavamo može skratiti život

Uprkos uticaju koji položaj spavanja može imati na stanja kao što su demencija i srčana oboljenja, istraživanja su ograničena i većinom se bave bolovima koji su posledica načina na koji spavamo. Ali bol u leđima je samo jedna od implikacija neodgovarajućeg položaja za spavanje.

Dr Kat Lederle je naučnica za spavanje i autorka knjige Sleep Sense. Ističe da su faktori životnog stila tokom dana obično uzrok posturalnih problema noću.

„Ono što radite tokom dana generalno izaziva bol i nelagodnost koja se oseća kada spavate u određenim položajima. Jedan od najčešćih faktora koji doprinose tome je sedentarni način života, tako da je važno da se redovno krećete tokom dana."

Zdravstveni rizici položaja spavanja – i kako se nositi sa njima

Spavanje na strani

Spavanje na boku je najčešći položaj, ali postoje zdravstvene implikacije za određene ljude u zavisnosti od toga da li leže na levoj ili desnoj strani.

Preporučuje se da trudnice i svi koji pate od refluksa kiseline ili gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB) ili drugih problema sa crevima spavaju na levoj strani.

„To je zato što je stomak niži od vašeg jednjaka“, objašnjava ovlašćeni fizioterapeut, stručnjak za spavanje i autor Vodiča za dobar san, Semi Margo.

Ljudima sa srčanim oboljenjima se, s druge strane, savetuje da pokušaju da spavaju na desnoj strani kako bi ublažili pritisak na organ. Studije pokazuju da kada ljudi leže na levoj strani položaj njihovog srca se pomera zbog gravitacije. Ovo izaziva promene u električnoj aktivnosti srca. Tkiva i strukture između pluća drže srce na mestu kada spavate na desnoj strani.

Položaj u snu takođe može uticati na zdravlje mozga. Tokom sna, glimfatički sistem mozga „pere“ otpadne toksine iz mozga. Postoje dokazi koji ukazuju da ovaj proces bolje funkcioniše kada spavamo na desnoj strani.

„To je potencijalno od interesa za ljude koji imaju rizik od demencije ili Alchajmerove ili bilo koje vrste neurodegenerativne bolesti“, kaže dr Lederle.

Problemi sa držanjem se mogu javiti kod spavača na boku u zavisnosti od oblika tela, kako objašnjava Margo. „Žene sa figurama u obliku peščanog sata koje spavaju na mekom dušeku potonuće u oblik banane i to će prouzrokovati opterećenje kičme i kukova. Dok muškarci koji spavaju na boku mogu da imaju više bolova u ramenima kako stare, a mišići slabe."

Spavanje na boku takođe može uzrokovati bore i opuštanje grudi jer se koža na licu može pritisnuti na posteljinu, a gravitacija može povući tkivo dojke i istegnuti kožu.

Jedna studija iz 2022. koju su sproveli Univerzitet u Pekingu i Strukovno-tehnički koledž Čenzou bavila se odnosom između položaja spavanja i kvaliteta sna. Koristili su fleksibilne nosive senzore za praćenje položaja spavanja i učestalosti okretanja.

Zaključeno je da će ispitanici bez poremećaja spavanja koji više vole da spavaju na boku spavati bolje od onih koji vole da spavaju na leđima i da će veća učestalost okretanja tokom spavanja smanjiti kvalitet sna.

Druga studija objavljena 2021. bavila se odnosom između držanja u snu, bolova u leđima i kvaliteta sna. Izvještava da položaji u kojima je kičma bila uvijena mogu uzrokovati mikrooštećenje tkiva i grčeve mišića. Studija je uporedila uobičajene položaje kao što su spavanje na leđima, ležanje na boku gde se spavač okreće u kuku sa jednom nogom preko druge, ležeći na zaštićenoj strani (gde spavač stavlja ruku između butina i prebacuje drugu ruku preko grudi i ležeći na stomaku.

Zaključeno je da iako nije poznato da li je držanje u snu faktor rizika za akutni početak ili ponavljajući bol u leđima, učesnici sa simptomima i ukočenošću ujutru proveli su veći deo noći u položaju sa uvrnutim u kuku.

Da bi ublažila neke probleme povezane sa spavanjem na boku, Margo preporučuje korišćenje debelog jastuka za poravnanje glave i vrata sa kičmom i postavljanje jastuka između kolena kako bi podržao kukove i smanjio opterećenje na donjem delu leđa.

Spavanje na leđima

Jedan od najčešćih zdravstvenih problema povezanih sa spavanjem na leđima je apneja u snu, stanje u kojem se meko tkivo u zadnjem delu grla opušta i kolapsira disajne puteve izazivajući hrkanje i prekid disanja.

Doktorka Lederle objašnjava: „Ovo ima implikacije na opšte zdravlje i često ide ruku pod ruku sa gojaznošću. To remeti kontinuitet i kvalitet sna. Može dovesti do umora, što može biti problem za ljude koji voze. Postoje i implikacije na fizičko zdravlje. Loš kvalitet sna povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i drugih pratećih bolesti. Vrata apneje u snu otvaraju sva ova druga stanja."

Jedan od načina da pokušate da smanjite problem je spavanje u podignutijem položaju.

Međutim, za one koji pate od bolova u leđima i vratu, spavanje na leđima je često najbolja opcija.

Margo kaže: „Optimalni položaj za poravnavanje kičme je ležanje na leđima sa jastukom ispod kolena da omekša leđa. Ovaj položaj čuva prirodne konture vaše kičme. Takođe može da umanji bore."

Ona takođe ističe da za one koji ne pate od apneje u snu, spavanje na leđima može biti dobra pozicija u kojoj možete da se uvežbate dok starite, jer oni koji spavaju tom položaju imaju manje bolova u leđima, a spavanje na leđima je takođe potrebno za postoperativne pacijente.

Spavanje na stomaku

Dok spavanje na stomaku može smanjiti hrkanje jer može pomoći da disajni putevi budu otvoreniji od spavanja u leđima, to je položaj koji će najverovatnije dovesti do pojačanih bolova u vratu i leđima.

„Okretanje vrata u stranu opterećuje vaš vrat, a spavanje na stomaku takođe može da vam savije kičmu“, objašnjava Margo.

„Direktan pritisak na lice može doprineti nastanku bora tokom vremena“, dodaje.

Da bi se ublažio posturalni bol, spavačima na stomaku se savetuje da koriste tanak jastuk ili ga uopšte nemaju, kako bi vrat držali u neutralnijem položaju i stavili jastuk ispod karlice kako bi donji deo leđa bio podržan.

Najbolji načini da promenite položaj spavanja

Ako želite da promenite uobičajeni položaj spavanja, postepeno se trenirajte. Na primer, ako želite da pređete iz spavača na leđima u spavača na boku, lezite na svoju omiljenu stranu pet minuta prve noći, a zatim se okrenite na leđa. Sledeće noći povećajte na šest minuta, zatim sedam i tako dalje. Počnite polako i povećavajte sve dok se ne naviknete na položaj.

U kom položaju da spavate ako imate:

1. Bolove u ramenu: Spavati na leđima, ili na strani koja nije bolna. Stavite veliki jastuk u visinu grudi i naslonite ruku na njega.
2. Bol u leđima: Za one koji spavaju na leđima, stavite jastuk ispod kolena ili smotani peškir ispod donjeg dela leđa. Ljudi koji spavaju na boku treba da stave jastuk između kolena za dodatnu podršku – ovo je takođe dobro za ljude sa bolovima u kolenima i kukovima. Ljudi koji spavaju na stomaku treba da stave jastuk ispod donjeg dela karlice i stomaka.
3. Bol u vratnom delu: Pokušajte da držite vrat u neutralnom položaju. Držite jastuk iznad ramena i izbegavajte spavanje na stomaku.
4. Apneju u snu: Spavajte na boku ili stomaku da biste izbegli kolaps jezika ili tkiva u grlu, što utiče na disanje.
5. Refluks kiseline: Podignite glavu jastucima ili podignite uzglavlje kreveta.
6. Bol u peti: Držite stopala i gležnjeve u opuštenom položaju kako biste pomogli kod upale dna stopala.