Да ли је доручак заиста најважнији оброк у дану

Уз старе класике попут „шаргарепа поправља вид“ и „Деда Мраз не доноси играчке деци која нису добра“, једна од најчешћих фраза у родитељском арсеналу јесте да је доручак најважнији оброк у дану. Многи од нас одрастају верујући да је прескакање доручка дијететска пародија, али број оних који одвајају време да га поједу може да варира.

Када немамо времена, јутарњи доручак је често прва ствар која нестане. Ипак, суштина зашто би доручак требало да буде важан лежи у самом његовом називу (енг. break-fast – прекид-поста): саветује нам се да га једемо како бисмо прекинули ноћни пост.

Тело користи много енергетских резерви за раст и обнављање током ноћи, а уравнотежен доручак помаже у повећању наше енергије, као и коришћења протеина и калцијума током ноћи.

Али постоји широко распрострањено неслагање око тога да ли доручак треба сматрати толико важним. Поред све веће популарности дијета повременог поста, појавила се забринутост због садржаја шећера у житарицама и учешћа прехрамбене индустрије у истраживањима у корист доручка – па чак и тврдња једног професора да је доручак „опасан“.

Па шта је онда тачно? Да ли је доручак неопходан почетак дана... или маркетиншки трик компанија за житарице?

Може ли прескакање доручка изазвати повећање телесне тежине

Најистраживанији аспект доручка (и прескакања доручка) је његова веза са гојазношћу. Научници имају различите теорије о томе зашто постоји веза између ове две навике у исхрани.

У једној америчкој студији која је анализирала здравствене податке 50.000 људи током седам година, истраживачи су открили је већа вероватноћа да ће они који су доручак учинили највећим оброком имати нижи индекс телесне масе (БМИ) од оних који су јели обилни ручак или вечеру.

Истраживачи су тврдили да доручак помаже у повећању ситости, смањењу дневног уноса калорија, побољшању квалитета наше исхране – пошто је храна за доручак често богатија влакнима и хранљивим материјама – и побољшава осетљивост на инсулин у наредним оброцима, што може бити ризик за дијабетес.

Али као и код сваке студије ове врсте, није било јасно да ли је то узрок – или су они који прескачу доручак једноставно имали већу вероватноћу да буду гојазни.

Да би то сазнали, истраживачи су осмислили студију у којој је 52 гојазне жене учествовало у дванаестонедељном програму мршављења. Све су имале исти број калорија током дана, али половина је доручковала, док друга половина није.

Оно што су открили јесте да није сам доручак узроковао губитак тежине код учесника: већ промена њихове уобичајене рутине. Жене које су пре студије рекле да обично доручкују изгубиле су 8,9 кг када су престале да доручкују, у поређењу са 6,2 кг у групи која је доручковала. У међувремену, оне које су обично прескакале доручак изгубиле су 7,7 кг када су почеле да га једу – и 6 кг када су наставиле да га прескачу.

Ако сам доручак није гаранција губитка тежине, зашто постоји веза између гојазности и прескакања доручка?

Преглед 45 студија из 2020. године које су испитивале везу између доручка и гојазности потврдио је да прескакање доручка повећава ризик од гојазности. Исти ефекат је утврђен и код деце.

Да ли је важно када доручкујемо

Интермитентни пост, који подразумева пост преко ноћи и следећег дана, све је популарнији међу онима који желе да изгубе или одрже своју тежину или побољшају своје здравље.

Једна пилот студија објављена 2018. године, на пример, открила је да повремени пост побољшава контролу шећера у крви и осетљивост на инсулин и снижава крвни притисак.

Осам мушкараца са пре-дијабетесом добило је један од два распореда исхране: или јести све своје калорије између 9 и 15 часова, или јести исти број калорија током 12 сати. Резултати за групу од 9 до 15 часова показали су се упоредивим са узимањем лекова који снижавају крвни притисак.

Ипак, мали обим студије значи да је потребно више истраживања о њеним могућим дугорочним користима.

Ако прескакање доручка (и друге хране ван ограниченог временског интервала) може потенцијално бити добро за нас, да ли то значи да доручак може бити лош? Један професор је управо то рекао, јер једење рано ујутру доводи до тога да наш кортизол више достиже врхунац него касније. То доводи до тога да тело временом постане отпорно на инсулин и може довести до дијабетеса типа 2.

Али Фредрик Карпе, професор метаболичке медицине у Оксфордском центру за дијабетес, ендокринологију и метаболизам, тврди да то није случај. Уместо тога, виши нивои кортизола ујутру су само део природног ритма нашег тела.

Не само то, већ је доручак кључан за покретање нашег метаболизма, каже професор.

„Да би друга ткива добро реаговала на унос хране, потребан вам је почетни окидач који укључује угљене хидрате који реагују на инсулин. Доручак је кључан да би се то догодило“, каже проф. Карпе.

Рандомизовано контролисано истраживање је показало да прескакање доручка ремети циркадијалне ритмове и доводи до већих скокова нивоа глукозе у крви након јела. Доручак, закључују истраживачи, је неопходан за одржавање нашег биолошког сата у тачном стању.

Преглед јапанских адолесцената из 2023. године показао је да је прескакање доручка повезано са пре-дијабетесом – посебно међу онима који су имали прекомерну тежину.

Они који прескачу доручак могу се поделити на оне који или прескачу доручак и вечерају у нормално време – уживајући у благодетима повременог поста – или на оне који прескачу доручак и вечерају касно.

„За оне који вечерају касније, ризик од гојазности, дијабетеса и кардиоваскуларних болести расте невероватном брзином. Иако се чини да је доручак најважнији оброк у дану, то би заправо могла бити вечера“, напомиње др Кортни Питерсон, доцент нутриционистичких наука на Универзитету Алабаме у Бирмингему. „Наша контрола шећера у крви је најбоља рано у току дана. Када вечерамо касно, тада смо најрањивији јер нам је шећер у крви најгори. Потребна су додатна истраживања, али сам уверена да не би требало да прескачете доручак и вечерате касно.“

Професорка истиче да би требало да размишљамо о нашем циркадијалном ритму као о оркестру.

„Постоје два дела нашег циркадијалног сата. Постоји главни сат у мозгу, који треба да посматрамо као аналогног диригента оркестра, и друга половина су остали појединални органи, који имају посебан сат“, објашњава Питерсонова.

А тај „оркестар“ је одређен двама спољним факторима: изложеношћу јаком (дневном) светлу и нашим распоредом исхране. Ако једемо када нисмо изложени јаком (дневном) светлу, сатови који контролишу метаболизам налазе се у различитим временским зонама, стварајући супротстављене сигнале о томе да ли треба повећати или смањити брзину.

То је као две половине оркестра које свирају различите песме.

Истраживачи са Универзитета у Сарију и Универзитета у Абердину истражили су механизме који стоје иза тога како време када једемо утиче на телесну тежину. Резултати објављени 2022. године указују на то да већи доручак и мања вечера имају благотворно дејство на контролу тежине, јер већи доручак доводи до мањег апетита током остатка дана.

Здравствене користи доручка

Утврђено је да доручак не утиче само на нашу телесну тежину. Прескакање доручка повезано је са 27% повећаним ризиком од срчаних обољења, 21% већим ризиком од дијабетеса типа 2 код мушкараца и 20% већим ризиком од дијабетеса типа 2 код жена.

Узрок може бити то што прескакање доручка утиче на контролу глукозе и липида, као и на ниво инсулина, кажу истраживачи који стоје иза студије о посту и дијабетесу из 2023. године. Пратили су исхрану више од 100.000 људи у просеку током седам година и открили да је ризик од развоја болести био значајно већи међу учесницима који су редовно доручковали после 9 ујутру, у поређењу са онима који су доручковали пре 8 ујутру.

Један од разлога за неке од здравствених користи повезаних са доручком – барем у западном свету – може бити његова нутритивна вредност, делимично зато што су неке житарице обогаћене витаминима.

Доручак је такође повезан са побољшаном функцијом мозга, укључујући концентрацију и језичку способност. Преглед 54 студије показао је да доручак може побољшати памћење, иако ефекти на друге функције мозга нису били убедљиви.

Мање је важно да ли доручкујемо, већ шта једемо за доручак

Доручак са високим садржајем протеина показао се посебно ефикасним у смањењу жудње за храном и њене конзумације касније током дана, према истраживању Аустралијске организације за научна и индустријска истраживања Комонвелта.

Иако житарице остају омиљене међу потрошачима доручка у Великој Британији и САД, истраживање „Акције за шећер“ из 2020. године, спроведено на 120 житарица за доручак, показало је да трећина има висок садржај шећера, а само три житарице имају низак садржај шећера.

Али нека истраживања указују да ако ћемо јести слатку храну, најбоље је да то учинимо рано. Једна студија је открила да се променљиви нивои лептина, хормона апетита, у телу током дана поклапају са нашим најнижим прагом за слатку храну ујутру, док су научници са Универзитета у Тел Авиву открили да се глад најбоље регулише ујутру.

Регрутовали су 200 гојазних одраслих особа да учествују у дијети која је трајала 16 недеља, где је половина додала десерт свом доручку, а половина није. Они који су додали десерт изгубили су у просеку 18 кг више – међутим, студија није могла да покаже дугорочне ефекте.

Преглед 54 студије показао је да још увек не постоји консензус о томе која је врста доручка здравија и закључено је да врста доручка није толико важна колико чињеница да сте нешто појели.

Закључак

Иако не постоје убедљиви докази о томе шта тачно треба да једемо и када, консензус је да треба да слушамо своје тело и једемо када смо гладни.

Доручак је најважнији за људе који су гладни када се пробуде, тврде лекари.

На пример, истраживања показују да особе са пре-дијабетесом и дијабетесом могу открити да имају бољу концентрацију након доручка са нижим гликемијским индексом, као што је каша, која се спорије разлаже и узрокује постепенији пораст нивоа шећера у крви.

Свако почиње дан другачије – и те индивидуалне разлике, посебно у погледу функције глукозе, треба детаљније истражити, додају стручњаци.

На крају, кључ може бити у томе да се буде свестан да се не пренаглашава ниједан појединачни оброк, већ да се погледа како се хранимо током целог дана.

Уравнотежен доручак је заиста користан, али редовни оброци током дана су важнији како би шећер у крви био стабилан током дана, што помаже у контроли тежине и нивоа глади.

Доручак није једини оброк који би требало да једемо како треба.