Da li je tačno da muškarci treba da unose više kalorija nego žene

Uopšteno govoreći, muškarci treba da unose više kalorija nego žene, ali to nije univerzalno pravilo, naglašavaju nutricionisti. Ljudi sagorevaju kalorije da bi snabdeli sve, od kretanja do spavanja.

Za opštu odraslu populaciju starosti od oko 19 do 64 godine, smernice navode dnevne potrebe za energijom na oko 2.000 kalorija za žene i 2.500 za muškarce. Ipak, potrebe su veoma različite kod dece i adolescenata i opadaju sa godinama. Posebno opadaju između 65. i 74. godine, a zatim ponovo posle 75. godine.

Prosek krije mnogo varijacija

Jedan od glavnih razloga zašto muškarcima treba više kalorija je taj što obično imaju viši metabolizam u mirovanju (ili bazalni metabolizam), što znači da sagorevaju više energije u mirovanju. To se uglavnom objašnjava razlikama u sastavu tela – u proseku, muškarci imaju više čiste mišićne mase, dok žene imaju veći udeo telesne masti – a mišići sagorevaju više kalorija nego masti.

Ovi različiti nivoi mišićne mase ne zavise od onoga šta jedemo ili načina na koji vežbamo, već su posledica hormona. Testosteron, koji je prisutan u većim nivoima kod muškaraca, podstiče rast mišića.

To znači da čak i ako uporedimo muškarca i ženu potpuno iste visine, godina i težine, sa istom rutinom vežbanja, njihove potrebe za kalorijama se i dalje mogu razlikovati. Ali, napominju stručnjaci, postoje individualne varijacije.

Ako na primer, uzmemo mišićavu ženu i prosečnog muškarca. Toj ženi verovatno treba više kalorija nego muškarcu u mirovanju, i pošto ona više vežba, tako se povećava i njena potreba za kalorijama.

Dugoročna dijeta može dodatno da zakomplikuje sliku. Dugotrajni periodi strogog ograničenja kalorija mogu smanjiti osnovne energetske potrebe osobe, zapravo smanjujući „metabolički brojčanik“ tela.

Ko brže sagoreva kalorije

Mnogi su se često zapitali zašto deluje da muškarci lakše mršave, dok žene rade podjednako naporno – ili više – sa manje rezultata?

Metabolizam je zbir svih hemijskih procesa koji nas održavaju u životu – disanje, cirkulacija, regulacija temperature, obnavljanje tkiva i proizvodnja energije. Većina ljudi misli da metabolizam znači „koliko brzo sagorevam kalorije“, ali je to mnogo nijansiranije.

Najveći pokretač dnevnog sagorevanja kalorija je bazalna metabolička stopa (BMS) – kalorije koje telo sagoreva u mirovanju. BMS čini 60-75% ukupne dnevne potrošnje energije.

Mišić je metabolički aktivno tkivo. Čak i u mirovanju, mišići kontinuirano sagorevaju kalorije.

U proseku, muškarci imaju 30-40% više čiste mišićne mase nego žene zbog uticaja testosterona na razvoj mišića. Svaki kilogram mišića sagoreva približno pet do šest kalorija dnevno u mirovanju.

Žene prirodno imaju veći procenat telesne masti (obično 21–24% naspram 14–17% kod muškaraca), što je metabolički manje aktivno. To „ne“ znači da su žene u nepovoljnom položaju kada žele da smanje težinu, već da je važna strategija.

Zbog veće mišićne mase, veličine organa i nivoa testosterona, muškarci često imaju 5-10% veći bazalni metabolizam (BMR) od žena sličnih godina i težine.
Ali treba imati u vidu da dve žene iste visine, težine i godina mogu imati BMR koji se razlikuju za 30 odsto ili više.

Onlajn kalkulatori kalorija često ovo propuštaju – što dovodi do toga da mnogi koji žele da se otarase viška kilograma nedovoljno jedu, usporavaju gubitak masti i usporavaju metabolizam tokom vremena.

Metabolizam oblikuju: genetika; zdravlje štitne žlezde (čak i subklinička disfunkcija); insulinska rezistencija; efikasnost mitohondrija; prethodne dijete ili ciklično menjanje težine; kvalitet sna i stres; zdravlje creva i upala – zato dve osobe koje jedu istu ishranu mogu imati potpuno različite ishode bez obzira na pol.