Kako creva upravljaju snom: mikrobiom kao skriveni dirigent našeg odmora

Zajednica od više miliona mikroba koji žive u digestivnom traktu, poznata kao crevni mikrobiom, igra snažnu ulogu u regulisanju kvaliteta sna, raspoloženja i opšteg blagostanja.

Kada je crevni mikrobiom uravnotežen i zdrav, san obično prati takvo stanje, a kada je poremećen, često se javljaju nesanica, nemirne noći i neuredni ciklusi spavanja.

Creva i mozak stalno komuniciraju putem linije creva – mozak. Ova komunikaciona mreža uključuje nerve, hormone i imunološke signale.

Najpoznatiji deo ovog sistema je vagusni nerv koji deluje kao dvosmerna komunikaciona linija jer prenosi informacije između creva i mozga. Istraživači još proučavaju koliko je vagusni nerv važan za san, ali dokazi ukazuju na to da jača vagusna aktivnost podržava mirnija stanja nervnog sistema, stabilniji srčani ritam i mirniji i lakši prelaz u fazu odmora.

Zbog te bliske veze, promene u crevima utiču na to kako mozak reguliše stres, raspoloženje i san.

Crevni mikrobi imaju veću ulogu od one koja se odnosi na učešće u procesu varenja hrane. Oni proizvode neurotransmitere i metabolite koji utiču na hormone povezane sa spavanjem. Metaboliti su mali hemijski nusproizvodi koji nastaju kada mikrobi razgrađuju hranu ili su u međusobnoj interakciji.

„Mnoga od tih jedinjenja mogu uticati na upale, proizvodnju hormona i unutrašnji časovnik organizma, navode stručnjaci. Kada je crevni sistem u ravnoteži, ove supstance šalju konstantne, umirujuće signale koji podržavaju isto tako miran san. Kada mikrobiom postane neuravnotežen, što je stanje poznato kao disbioza, pomenuti sistem razmene poruka postaje nepouzdan", objasnio je Manal Mohamed, predavač mikrobiologije na Univerzitetu u Vestminsteru.

Proizvodnja važnih hormona

Creva takođe proizvode nekoliko ključnih hemikalija povezanih sa spavanjem. Serotonin na primer, reguliše raspoloženje i pomaže u podešavanju ciklusa spavanja i buđenja. Većina serotonina u telu se proizvodi u crevima, a zdrave bakterije pomažu u održavanju njegove stabilne proizvodnje.

Melatonin, koji nas čini pospanim noću, proizvodi se ne samo u epifizi već i u celom digestivnom traktu. Creva pomažu u pretvaranju serotonina u melatonin, tako da njihovo stanje direktno utiče na efikasnost tog procesa.

Creva takođe igraju ulogu u proizvodnji gama-aminobuterne kiseline, smirujućeg neurotransmitera koji proizvode određeni korisni mikrobi. Ona smiruje nervni sistem i signalizira da je telo dovoljno bezbedno da se opusti. Zajedno, sve te hemikalije čine deo cirkadijalnog ritma tela, unutrašnjeg 24-časovnog ciklusa koji reguliše san, apetit, hormone i temperaturu.

Kada štetne bakterije dominiraju, taj ritam postaje manje stabilan, što može doprineti nesanici, anksioznosti pred spavanje i fragmentiranom snu.

Upalni procesi i imunitet

Još jedna važna veza između creva i sna je pojava upala. Zdrava creva održavaju uravnotežen imuni odgovor. To postižu tako što štite sluzokožu creva, i omogućavaju povoljno okruženje za mikrobe koji regulišu imunološku aktivnost i proizvode jedinjenja koja smiruju inflamatorne (upalne) reakcije.

Ako se razvije disbioza ili loša ishrana iritira crevnu sluzokožu, mogu se stvoriti praznine između ćelija crevnog zida. To omogućava zapaljenskim molekulima da „pobegnu" u krvotok, stvarajući hroničnu upalu niskog stepena.

Poznato je da upala ometa regulaciju sna. Ona remeti sposobnost mozga da koordinira glatke prelaze između faza sna, jer inflamatorne hemikalije utiču na iste regione mozga koji kontrolišu budnost i odmor.

Sindrom iritabilnog creva, osetljivost na hranu ili povećana crevna propustljivost (sindrom propustljivog creva), sve to uključuje iritaciju ili otpuštanje crevne sluzokože. To omogućava supstancama koje pokreću imuni sistem da lakše uđu u krvotok, što povećava upalu i ometa san. Upala takođe povećava nivo hormona stresa kortizola, što čini da se telo oseća spremnim za akciju, a ne za odmor.

Povezanost sa stresnim reakcijama i načini jačanje crevnog sistema

Stres, san i zdravlje creva su u kontinuiranoj međusobnoj vezi. Stres menja crevni mikrobiom smanjenjem korisnih mikroba, između ostalog, i povećanjem upalnih jedinjenja.

Crevni sistem koji nije u ravnoteži u tim slučajevima šalje signale uznemirenosti mozgu, što povećava anksioznost i remeti san. Loš san dodatno povećava kortizol, što pogoršava disbalans creva. Ovo stvara ciklus koji može biti teško prekinuti osim ako se ne poradi da zdravlju crevnog sistema.

Jačanje creva može značajno poboljšati san, a potrebne promene ne moraju biti komplikovane. Konzumiranje prebiotske i probiotske hrane, posebno fermentisane hrane, podržava korisne mikrobe jer fermentacija stvara žive kulture koje pomažu u ponovnom naseljavanju creva „dobrim" mikroorganizmima.

Smanjenje unosa šećera i ultra-prerađene hrane smanjuje upalu i sprečava disbiozu, jer ova hrana ima tendenciju da hrani bakterije koje podstiču iritaciju ili proizvode upalne nusproizvode.

Pridržavanje doslednog vremena obroka pomaže crevima da održe stabilan dnevni ritam, jer sistem za varenje ima svoj unutrašnji sat. I upravljanje stresom pravi razliku.

Takođe, redovna hidratacija pomaže crevnom mikrobiomu jer tečnost podržava varenje, transport hranljivih materija i sloj sluzi koji štiti crevnu sluzokožu. Zajedno, navedene promene stvaraju stabilnije crevno okruženje koje podržava dublji i oporavljajući san.

Dobar san dakle ne počinje onog trenutka kada legnete u krevet. Počinje mnogo pre toga, oblikovan, između ostalog, zdravljem creva i porukama koje se sa tog mesta šalju mozgu tokom dana.

Kada su creva u ravnoteži, telo je sposobnije da uđe u stanje mirovanja, i da pređe na ritmove koji omogućavaju prirodno poboljšanje sna", zaključuje Manal Mohamed, predavač mikrobiologije na Univerzitetu u Vestminsteru.

Članak objavljen u časopisu The Conversation.