Sve tajne sjajnih „trbušnjaka“

Centralni deo tela, u fitnes krugovima poznatiji kao „kor" (core), odgovoran je za pravilno držanje tela i izvođenje gotovo svih vrsta i oblika kretanja.

Takođe, kada vežbamo, jak trbušni zid je neizostavan, jer predstavlja oslonac iz kojeg potiče većina pokreta i, kao takav, je nezaobilazna karika mnogih lokomotornih lanaca. 

Sa druge, estetske, mnogima i važnije strane, nema ni lepog tela ako je struk prekriven naslagama sala.

Fitnes instruktori „Etnodžima" Nikola Ilić i Marko Tomić, za Internet portal Radio-televizije Srbije, razjašnjavaju najveće nedoumice u vezi sa vežbama popularno nazvanim „trbušnjaci".

„Bez obzira na to koliko ljudi provode vremena trenirajući u teretani ili napolju, u velikoj većini slučajeva će to obuhvatiti trening snage za trbušne mišiće", na početku ističe Nikola naglasivši da je najvažnije pravilno izvođenje vežbi kako bi se izbegli „neželjeni rezultati".

Najčešće povrede prilikom izvođenja vežbi za stomak su povrede lumbalnog dela kičme.

„Treba izbegavati nagle pokrete velikih amplituda. Obavezno je i koristiti osiguravajuće položaje, to jest voditi računa da je lumbalni deo kičme na podu", objasnio je Marko dodajući da posebnu pažnju moraju obratiti osobe koje imaju bol u leđima ili neki oblik diskus hernije.

Iako trčanje, hodanje i plivanje spadaju u prirodne oblike kretanja i upražnjavanjem ovih aktivnositi jačamo muskulaturu celog tela, ukoliko želimo da usmerenije delujemo na trbušni zid, neophodno je da radimo vežbe koje su i posebno usmerene na ove mišiće.

„Pilates je jedan od programa, posebno osmišljenih sistema vežbi, koji veoma dobro utiče na povećanje snage kompletne trbušne muskulature", kaže profesor sporta i fizičkog vaspitanja Marko Tomić.

Najbolji rezultati postižu se kombinovanjem specifičnih, izolacionih vežbi za gornji, srednji, donji i kosi deo stomaka i integracionih vežbi, to jest onih koje aktiviraju celi trbušni zid i druge velike mišićne grupe.

„Vežba 'hover' je odlična integraciona vežba pri kojoj angažujemo donji i gornji deo tela, trbušne mišiće, mišiće leđa i ramena", poručuje Nikola i komentarišući sklekove, kao još jedan dobar primer, ističe ulogu mišića abdomena pri njihovom pravilnom izvođenju.

„Da bismo zadržali pravilnu poziciju za izvođenje skleka moramo da uvučemo i stegnemo stomak kako bismo telo zadržali u pravoj liniji - da zadržimo ramena, kukove i pete u istoj liniji. Ako ne stegnemo 'trbušnjake' dovoljno jako pri spuštanju tela, kukovi će propasti ili će ostati iznad linije sa ramenima i petama. U oba slučaja reč je o nepravilnom izvođenju sklekova pri čemu može doći do povrede leđa. Svaki pokret prilikom izvođenja vežbe mora se kontrolisati."

Paralelno sa jačanjem prednjeg dela trupa, stalno podsećaju stručnjaci, obavezno je posvetiti pažnju i na opružače leđa i oblikuse, to jest mišiće sa leve i desne strane struka.

„Naše telo je celina koja je u savršenoj ravnoteži. Ukoliko jačamo isključivo jednu mišićnu grupu, izvodimo telo iz ravnoteže, antagonistična mišićna grupa slabi i telo zauzima nepravilan položaj, što može dovesti do telesnog deformiteta. Ukoliko bismo radili samo 'kranč trbušnjake', mišići prednjeg dela trbušnog zida bi se skratili i telo bi nam se savilo na napred. Da bismo izbegli taj scenario moramo delovati i na antagonistične mišićne grupe, a to su opružači leđa", naglasio je Marko.

Najnezahvalnije za davanje pravog i tačnog odgovora je pitanje vremena koje je potrebno za postizanje lepo oblikovanog struka.

Prema Markovim rečima, faktori su brojni. Mnogo zavisi od trenutnog stanja zategnutosti trbušnog zida, debljine sloja masnoća, životnih navika osobe.

Neophodno je promeniti i režim ishrane ukoliko je prethodni rezultirao naslagama sala na stomaku. Hrana koja sigurno povećava slojeve masnoća oko struka su slatkiši, masnoća iz namirnica životinjskog porekla. A ako na sve to dodamo i fizičku neaktivnost dobijemo „džek pot".

„Najbitnije za vidljivo zategnuti stomak je sagorevanje naslaga. Višak na regiji stomaka i krsta je najdeblji, kada se gojimo prvo se tu taloži, a poslednji odlazi kada mršavimo. Treba biti uporan i istrajati", optimistično kažu iskusni instruktori grupnih fitnes programa i poručuju da je početak proleća pravi trenutak za buđenje iz zimske neaktivnosti.