Strategija protiv bezuspešnog brojanja ovaca - Kako da se uspavamo i da dobro sanjamo

Ljudi koji se bore sa nesanicom, često ne znaju da zapravo mnogo toga mogu da urade kako bi pomogli sebi. Nezdrave životne navike mogu biti razlog toga što „cele noći brojite ovce". Zato je važno uskladiti organizam sa prirodnim ciklusom spavanja. 

Ako održavate redovan ritam spavanja i budnosti, bićete mnogo svežiji i energičniji, čak i ako u tom ritmu nekada napravite izuzetak od sat, dva, piše helpguide.org.

Uprkos tome što mnogi stručnjaci preporučuju kratko dremanje tokom dana, upravo to može biti razlog nesanice. Ograničite popodnevni san na oko 20 minuta, savetuju stručnjaci.

Važno je i da Vam poslednja „aktivnost" pre spavanja ne bude - grickanje hrane. Ako idete na spavanje posle večere, potrudite se da makar operete posuđe ili pripremite garderobu za sutra.

Kontrolisanje svetlosti

Melatonin je prirodni hormon koji se kontroliše izlaganjem svetlosti i pomaže u regulisanju ciklusa spavanja. Mozak izlučuje više melatonina kada je mrak i čini nas pospanima.

Međutim, mnogi aspekti modernog života mogu izmeniti proizvodnju melatonina. I dok svetlost pomaže da se razbudimo, može da pravi problem pri uspavljivanju.

Izbegavajte gledanje u ekrane sat, dva pre spavanja. Svetlost koju emituju telefon, tablet, računar ili televizor posebno mogu da poremete san. Pokušajte da slušate muziku, a kada dođe vreme za spavanje, pobrinite se da soba bude mračna. Koristite roletne i nemojte držati upaljene lampe.

Važnost vežbanja

Ljudi koji redovno vežbaju bolje spavaju noću, a tokom dana se osećaju manje pospano. Redovno vežbanje takođe poboljšava simptome nesanice omogućava kvalitetniji i dublji san.

Čak i lagana vežba poput hodanja u trajanju od samo 10 minuta dnevno poboljšava kvalitet sna.

Može proći nekoliko meseci redovnih fizičkih aktivnosti pre nego što doživite pune efekte koji pospešuju san. Zato budite strpljivi i usredsredite se na izgradnju navike redovnog vežbanja.

Vežbanje ubrzava metabolizam, povećava telesnu temperaturu i stimuliše hormone poput kortizola. Zato je pametno da ne vežbate makar tri sata pre odlaska na spavanje.

Hrana i piće

Vaše dnevne navike u ishrani igraju veliku ulogu u tome koliko ćete dobro spavati, a posebno obroci koje uzimate pre spavanja.

Ograničite broj napitaka sa kofeinom i izbegavajte cigarete. Možda ćete biti iznenađeni saznanjem da kofein može prouzrokovati probleme sa spavanjem i do deset do dvanaest sati nakon što ga konzumirate. 

Pokušajte da večerate ranije, izbegavajte tešku hranu kao i onu začinjenu ili kiselu, jer može uzrokovati stomačne probleme koji ometaju san.

Ograničite i ugljene hidrate u obroku pre spavanja. Testenine, slatkiši, pirinač i beli hleb mogu biti uzrok čestog noćnog buđenja.

Izbegavajte alkohol pre spavanja. Izbegavajte da pijete previše tečnosti uveče. Česti odlasci do toaleta, mogu poremetiti san.

Čist um i udoban krevet

Stres i brige mogu biti uzrok nesanice. Stručnjaci savetuju vežbanje tehnika opuštanja, tople kupke i slušanja lagane muzike ili audio-knjige.

Inače, što je mozak aktivniji danju, to je teže usporiti ga uveče i uvesti u san. Mozak može postati toliko naviknut na stalnu stimulaciju, pa mu je onda noću teško kada bez njih ostane. Umirite um uveče i vežbajte duboko disanje "iz stomaka" koje može da smiri organizam i smanji pritisak. 

Takođe je važno znati da spavaća soba koja je pretopla ili previše hladna može ometati kvalitetan san.

Pobrinite se i da vam krevet bude udoban. Prekrivači treba da ostave dovoljno prostora da se protežete i možete udobno okretati. Ako se često budite s bolnim leđima ili bolnim vratom, možda je problem u dušeku ili jastuku.

Kada se desi da se probudite noću i da ne možete da zaspite duže od 15 minuta, ustanite iz kreveta, pročitajte stranicu, dve neke knjige pod prigušenim svetlom, i odložite razmiljanje o brigama za dan. Bićete mnogo produktivniji, a brige se lakše rešavaju kada je čovek odmoran i naspavan.