Инсулинска резистенција – шта (не)треба јести

До сада су сви научили да бели шећер провоцира скок инсулина и да га зато треба избегавати, али се многи изненаде када чују да чак и фруктоза подстиче скок шећера.

„Многи мисле да иначе не конзумирају бели шећер, али га кроз разне намирнице у које је он додат ми уносимо много веће количине него што мислимо“, напомиње нутриционисткиња Ивана Ћосић.

Изненађујуће је да тако кечап садржи шећер, иако је његов укус слан.

„Често у тим сланим намирницама има доста шећера и доста би се изненадили кад бисмо кренули да читамо декларације и видели да чак и на зачину за јело постоји у одређеним процентима додат шећер“, додаје Ћосићева.

Фруктоза и вештачки заслађивачи такође штетни

Иако смо до скоро слушали савете да оболели од инсулинске резистенције и дијабетеса могу да користе фруктозу као замену за шећер, нутриционисткиња наводи налазе последњих  истраживања која оповргавају претходне савете и кажу да када користимо фруктозу која је екстрахована из воћа она заправо има негативан утицај јер се метаболише у јетри.

То значи да нам фруктоза не даје довољно енергије већ ствара тихе упалне процесе у организму, утиче на стварање масне јетре, утиче на пораст инсулина.

„Иако нема велики гликемијски индекс има многе друге штетне ефекте по организам, а знамо да тиха упала може да потпомаже развој проблема инсулинске резистенције“, напомиње Ивана Ћосић.

Својевремено су дијабетичари користили управо вештачке заслађиваче као замену за бели шећер, као што су они заслађивачи у таблетицама, аспартам и слично, које имају нула калорија, међутим сада се каже да то, такође, не ваља.

Вештачки заслађивачи се све мање употребљавају и препоручују код дијабетеса. Нутриционисткиња наглашава да би иначе требало да се ослободимо сваког слатког укуса, одакле год он потицао.

„Да не стварамо ту врсту зависности, јер кад узмемо чак и стевију, која је тренутно дозвољена, опет психолошки делује да нон-стоп имамо потребу за нечим слатким. Значи, потебно је покушати да не користимо ништа од заслађивача јер имамо воће које може да нам замени тај укус, а то је здрава варијанта“, додаје.

Које индустријске производе треба избегавати а које форсирати када имате инсулинску резистенцију?

Кукурузни сируп је чест додатак газираних пића и разних индустријских производа.
До сада је било познато да треба избегавати газирана пића, али је за многе новост да се не препоручују ни куповни сокови, па чак ни они цеђени. Уместо цеђеног сока, увек је боље одабрати свежу воћку, јер онај цеђени провоцира проблем.

Маргарин и мајонез садрже много транс масних киселина које подстичу упалне процесе у организму које код проблема са инсулинском резистенцијом или дијабетесом, баш као и за здраве особе, нису на листи пожељних намирница.

Бело брашно и пекарске производе нутрициониста такође саветује за избегавање јер су они најчешће комбинација шећера и транс масти.

Сунцокретово уље богато је омега шест масним киселинама.

„Данас, због савременог начина исхране много је поремећен однос уноса тих полинезасићених омега шест и омега три. Омега три су нам потребније због тих противупалних процеса у организму“, наводи Ћосић.

Подсећа да се омега три налази у маснијој риби, лану, чија семену. Побројане врсте уља су богатије омега шест масним киселинама, које уносимо у готово 20 пута већим количинама него што би требало у односу на омега три.

Наводи да месо треба да се једе, али у умереним количинама, а предност треба да дамо мршавим месима као што су пилетина и ћуретина. Некада није лоше појести и квалитетно црвено месо из домаћег узгоја, чак може да буде и боље него неко куповно мршаво месо које је упитног квалитета.

Ланено и чија семе су богати омега три масним киселинама, богати су влакнима, што је веома битно за регулацију гликемије. Осим тога, обе врсте семена су богате минералима и витаминима.

Намирнице богате влакнима су идеалне код инсулинске резистенције јер оплемењују цревну флору, држе баланс у цревима, али и регулишу ниво шећера у крви. Подсетимо, влакана највише има у воћу, поврћу, интегралним житарицама, неким семенкама, коштуњавом воћу и махунаркама.

Иако знамо да је чест савет да се јабуке једу са кором, Ивана Ћосић предлаже да је боље да се кора скине јер се јабуке често прскају. Воће које би требало избегавати или бар умерено конзумирати је суво и кандирано воће.

Житарице и уља само на одређени начин

Када се препоручују житарице од целог зрна, мисли се на хлеб од целог зрна, као и на скуване житарице. Нутриционисткиња препоручује да се приликом припреме хлеба од спелте или ражи додају овсене мекиње јер тада влакна умањују индекс тог направљеног хлеба. Њен савет је умерено коришћење проса јер има већи гликемијски индекс у односу на друге житарице.

Житарице које особе са инсулинском резистенцијом треба да форсирају су спелта, раж, овас. Подсећа да су осим влакана житарице богате хромом, минералом битним у регулацији инсулинске резистенције.

За уља саветује да буду хладно цеђена и да се не обрађују термички, већ да се њима прелива салата, а посебно је скренула пажњу да онај коме не прија маслиново уље може да користи и ланено, бундевино, сусамово или од коштица грожђа, важно је да буде нерафинисано.

Јаја и млечни производи – само умерено

Јаја су намирница чији је гликемијски индекс нула и због тога спада у врло корисне и хранљиве намирнице које чак садрже и витамине, минерле и добре протеине. Ипак, то не значи да јаја треба јести свакодневно.

Каже да са млеком, као носиоцем засићених масних киселина, такође не треба претеривати. Ипак, бољи избор је користити јогурт или кисело млеко, уместо обичног, слатког млека.

Ивана наглашава да се читају декларације, а да не треба да узимамо потпуно немасне производе.

„Не саветујем оне скроз лајт варијанте јер је ту онда сигурно нешто додато, и потпуно обезмашћен производ је потпуно безукусан и онда тај укус треба поправити и то најчешће неким додацима који сигурно нису добри“, како каже. Зато је њен савет да се користе јогурт или кисело млеко са 2,8 одсто млечне масти и то не сваког дана.

Алкохол не иде са инсулинском резистенцијом

Ниједна врста алкохола не саветује се код било ког здравственог проблема, нарочито не код инсулинске резистенције. Како је пиво посебно заступљено у нашој популацији, посебно су се осврнуле на ово алкохолно пиће.

„Што се тиче пива у литератури се могу наћи различити подаци – да његов гликемијски индекс варира од 45 до 110, што је високо. Подаци су да су тамнија пива већег гликемијског индекса од светлијег. Оно што је проблем код конзумације пива јесте да нико не стане на једној чаши. Притом, алкохол нам отвара апетит, па самим тим имамо потребу за храном, што додатно оптерећује панкреас“, детаљно је објаснила нутриционисткиња.

Подвукла је да су врло упитне варијанте пива са укусима, која најчешће конзумирају жене, а оне чешће имају проблем са инсулинском резистенцијом.

„Ова пива су упитна за инсулинску резистенцију јер је ту осим алкохола додат и шећер, јер су углавном неке воћне варијанте, што онда у малој количини може да буде велика бомба, односно да доста провоцира и оптерећује наш панкреас да лучи превише инсулина и онда нисмо опет ништа урадили“, упозорава нутриционисткиња.

Уколико ипак наступи таква криза да је потребно да се узме нешто слатко, најбезазленије је засладити се стевијом или кокосовим шећером, јер у малој количини неће да направи неки велики проблем.