Како од ноћне птице да постанете раноранилац, саветују стручњаци

Туробна стварност оних који касно одлазе у кревет је да, како би испунили животне обавезе, морају рано да устају што наводи многе исцрпљене ноћне птице да се запитају: Могу ли да репрограмирам свој биолошки сат и постанем раноранилац?

Одговор стручњака за спавање за већину ноћних типова је: Да, можете. Међутим, колико ћете успети да промените своје преференције спавања, зависи колико од гена, толико и од воље.

„Можемо вам помоћи да мање будете ноћна птица, али не у потпуности, јер генетска склоност, или предиспозиција, остаје“, напомиње др Филис Зи, директорка Центра за циркадијалну медицину и медицину спавања на Медицинском факултету Универзитета Фајнберг у Илиноису.

„То је као да имате ген за дијабетес. То можете модификовати својим животним стилом, али то не мења вашу генетску предиспозицију“, додаје докторка.

Успех такође зависи и од тога колико сте вољни да радите на промени понашања која утичу на сан, истиче др Елизабет Клерман, професорка неурологије на одсеку медицине спавања на Харвардској медицинској школи у Бостону.

„Промена понашања је веома тешка. Можемо рећи шта функционише, а онда морате да одлучите да ли желите да то урадите. Немамо чаробну пилулу“, додаје Клерманова.

Ноћне птице су изложене већим здравственим ризицима

Природа спаја наш циклус спавања и буђења са ротацијом Земље. Дневна светлост улази у наше очи, путује до мозга и потискује производњу мелатонина, хормона који подстиче сан. Када сунце зађе, наш телесни сат поново укључује производњу мелатонина, изазивајући поспаност у року од неколико сати.

Наслеђени хронотип спавања може да промени тај процес. Код урођених раноранилаца, циркадијални ритам ослобађа мелатонин раније него што је норма, дајући им енергију да буду активнији ујутру. Ноћни типови, међутим, луче мелатонин много касније, потискујући врхунац активности и будности касније у поподневним и вечерњим сатима.

Као што телесни сат такође усмерава када осећамо глад, када се осећамо тромо или смо довољно расположени за вежбање, тако тај унутрашњи сат код људи који касно одлазе на спавање може лоше утицати на њихово здравље.

Истраживања су показала да је већа вероватноћа да ће вечерњи типови прескочити доручак, да ће јести више касније током дана, много више пушити и пити више алкохола и кофеина. Ноћне птице, такође, имају више висцералне телесне масти у пределу стомака, што је кључни фактор ризика за дијабетес типа два и болести срца.

Промена генетског сата

То што не можемо да променимо генетску предиспозицију не значи да треба да јој дозволимо да она управља нашим животом. Стручњаци за спавање имају неколико техника за промену унутрашњег часовника, само ако је неко вољан да то уради.

Што више јутарњег светла:

Прва и најважнија промена је контрола времена и врсте светла које видите сваког јутра, каже докторка Зи.

„Најјачи ресет за циркадијални систем је јако светло. Светлост ујутру мења осцилацију гена вашег циркадијалног сата и на ћелијском и на молекуларном нивоу. Такође, тренирате све своје ритмове, било да се ради о спавању, крвном притиску, откуцају срца или ритму кортизола да бисте се раније будили.“

Преплавите очи светлом чим се тај досадни аларм укључи. Користите природну сунчеву светлост ако је могуће или укључите вештачко светло, посебно оно у плавом спектру, које говори телу да се пробуди. Добијање природног светла зими није лако, па неки људи користе помоћна светла који се полако пале све док се не огласи аларм.

„Симулатори зоре су у реду“, додаје докторка Зи. „Проблем са овим светлима је што многим људима не сметају док спавају или их пак стално гасе. Ако то урадите, онда предлажем коришћење светлосних (терапијских) наочара. То је лакше за многе моје пацијенте јер их могу да ставе поред кревета, а затим наставе да их носе док перу зубе и спремају се.“

Али ту не треба стати наглашава докторка, већ треба наставити са излагањем све јачем светлу током целог јутра.

Увече замрачите:

Друга страна циркадијалног ресетовања је да увече што раније угасите светла, посебно плаво светло од електронских уређаја, које „само још више помера наш биолошки сат“, упозорава докторка Клерман.

Да, то значи да ћете искључити паметни телефон, лаптоп, уређај за играње видео-игара и ТВ много раније него што желите. Ако вам то звучи ужасавајуће, постоји начин да подесите своје уређаје да емитују мање светлости из плавог спектра.

„Требало би да ставите филтере на телефон да бисте променили боју екрана. То можете да урадите и на рачунару, тако да је боја више у распону ћилибара или црвенкасто-наранџасте боје, која не потискује мелатонин“, објашњава др Зи.

Такође, постоји бесплатна апликацију под називом f.lux. Она баца жуту нијансу на ваш екран тако да добијате мање излагања плавој светлости, предлаже др Клерман.

Не можете искључити плаво светло са телевизора, али можете искључити ТВ. „Прочитајте књигу или играјте карте или било шта друго“, саветује докторка.

Једите и вежбајте раније:

Ноћне птице природно више воле да једу касно, што се показало да је повезано са повећањем телесне тежине и већом гојазношћу, истиче докторка Зи.

„Моје правило: престаните да једете најмање три сата пре спавања“, наглашава Зи. „Зато што овај генетски молекуларни сат постоји у скоро свакој ћелији вашег тела, то значи да се налази у вашим масним и мишићним ћелијама и утиче на ваш метаболизам. Зато и узимање хране треба да буде синхронизовано.“

Вежбање је кључно за добар сан и опште здравље без обзира у које време то радите. Међутим, ако сте ноћна птица, требало би да покушате да вежбате ујутру или рано поподне, а избегавајте тешке вежбе увече, напомиње др Зи и подсећа: „Запамтите, све би требало да буде синхронизовано.“

Не узимајте пилуле за спавање:

Желите да промените свој биолошки сат, а не да успавате своје тело. Осим тога, „бихевиорално лечење несанице је ефикасније од лекова“, напомиње др Елизабет Клерман.

Међутим, ако светлост не даје резултате довољно брзо, можете додати мелатонин око три сата пре спавања – и немојте узимати превише, опомиње др Зи.

„Узећете веома ниску дозу мелатонина – пола милиграма. Све више од тога није добро.“

„Оно што је јако важно, морате бити у мраку када то радите – не можете бити изложени јаком светлу током овог временског периода или користити електронске уређаје јер ће плаво светло потиснути ваш ендогени мелатонин“, наглашава др Филис Зи.