Зашто савети „за бољи сан" некада могу бити контрапродуктивни

Наука је потврдила више пута: квалитетан сан побољшава кардиоваскуларно здравље, имунолошку функцију, здравље мозга и емоционално благостање. Није изненађујуће да многи људи желе да побољшају свој сан – а „хигијена спавања“ је постала стратегија које се треба придржавати.

Хигијена спавања односи се на навике и разне факторе из околине који подстичу добар сан, као што су редован одлазак на спавање, избегавање екрана пре спавања и смањење уноса кофеина. Све то су разумни савети за здраве спаваче. Али за људе са несаницом, неке праксе хигијене спавања могу имати супротан ефекат – појачати несаницу уместо да је реше.

Као терапеут који се бави проблемима са спавањем, истраживач др Кирсти Вант са Одељења за психологију, Универзитета Ројал Холовеј у Лондону, наводи да је видела како добре намере понекад могу погоршати ствари. То се односи на уобичајено сваетоване стратегија хигијене спавања које могу учинити више штете него користи људима који се боре са несаницом.

Када сан не долази лако, углавном је препорука отићи раније у кревет. Али ова стратегија често има супротан ефекат. Што више времена проводите у кревету будни, то више слабите менталну везу између кревета и сна – и јачате везу између кревета и фрустрације.

Уместо тога, наводи Вантова, покушајте да ограничите време проведено у кревету. Идите у кревет мало касније и будите се сваког јутра у исто време. Ово јача природни нагон вашег тела за спавањем – и помаже да се кревет врати као асоцијација за сан, а не за будност.

Строго избегавање екрана

Често нам се говори да склонимо поглед са екрана пре спавања јер плава светлост коју емитују сузбија мелатонин, хормон који помаже у регулисању сна. Али овај савет је можда, како каже Вантова, поједностављен.

Реално, људи са несаницом могу посегнути за својим телефонима јер не могу да спавају. Лежање у мраку без ичега што би нам окупирало ум може створити савршену атмосферу за анксиозност и прекомерно размишљање, што подстиче несаницу.

Уместо да потпуно заборавимо на екране, требало би да размислимо о њиховом стратешком коришћењу. Вантова саветује са изаберемо смирујући садржај, да користимо ноћни режим и избегавамо безумно скроловање. Подкаст са опуштајућим темама или лагани документарац могу бити прави начин за дистракцију и може нам помоћи да се опустимо.

Потпуно избацивање кофеина

Кофеин блокира аденозин, неуротрансмитер који нас чини поспаним. Али не обрађују сви кофеин на исти начин – генетика игра улогу у томе колико брзо га метаболизујемо.

Неки људи могу открити да им јутарња кафа помаже да се отресу инерције сна (омамљености коју осећате након буђења) и да се активирају, што може подржати здрав ритам спавања и буђења.

Ако сте осетљиви на кофеин, мудро је да га избегавате касније током дана – али потпуно га избацивање није увек неопходно. Разумевање вашег индивидуалног одговора је кључно.

Превише труда да се „оптимизује“ сан

Глобална „економија сна“ – која обухвата чак и специјализоване душеке и спрејеве који „поспешују сан“ – вреди преко 400 милијарди фунти. Иако многи од ових производа могу бити учинковити, они могу допринети модерном стању познатом као ортосомнија: анксиозност изазвана покушајем да се усаврши ваш сан.

Важно је запамтити да је сан аутономна функција, попут варења или крвног притиска. Иако можемо утицати на сан здравим навикама, не можемо га натерати да се деси.

Опсесија квалитетом сна може парадоксално погоршати стање. Понекад је најбољи приступ да мање бринете о сну – и да пустите своје тело да ради оно за шта је створено, саветује Вантова.

Очекивање исте дужине сна сваке ноћи

Здрав сан није фиксни број сати – он је динамичан и реагује на то како водимо наше животе. Фактори попут стреса, физичког здравља, старости, разних елемената из окружења, па чак и родитељских обавеза утичу на сан.

На пример, бебе треба да се хране сваких неколико сати, а обрасци спавања одраслих се прилагођавају тој потреби. Флексибилност у нашем сну је увек била особина преживљавања. Очекивање круте доследности од сна поставља нереална очекивања. Неке ноћи ће бити боље од других – и то је нормално.

„Током година рада као терапеут за спавање, приметила сам како привилегија сна – способност и прилика да се добро спава – може да искриви разговоре о сну. Говорити некоме ко има несаницу да се само искључи је као рећи некоме ко има поремећај у исхрани да само једе здраво. То превише поједностављује сложен проблем", истиче др Кирсти Вант.

Можда најштетније веровање укорењено у култури хигијене спавања јесте идеја да је сан у потпуности под нашом контролом – и да они који лоше спавају раде нешто погрешно.

Ако имате проблема са спавањем, постоје третмани засновани на доказима који превазилазе класичну хигијену спавања. Когнитивно-бихејвиорална терапија за несаницу (КБТ-И) је златни стандард психолошке интервенције.

Доступни су и нови лекови, као што су антагонисти рецептора за орексин – лекови који блокирају систем орексин у мозгу који подстиче буђење како би вам помогли да заспите. „Важно је знати да је несаница честа, да се лечи, и да ви због тог проблема нисте главни кривац", закључује др Кирсти Вант са Одељења за психологију, Универзитета Ројал Холовеј у Лондону.