Природни оземпик: Врста хране и то како је једете, може дати осећај ситости и без лекова

Повећан унос влакана и мононезасићених масти (које се налазе у маслиновом уљу и авокаду) – као и доба дана када једемо, редослед којим се храна једе, брзина једења, па чак и жвакање – могу природно стимулисати повећану производњу истог хормона одговорног за ефекте семаглутидних лекова.

Докторка Мери Скурботакос, професорка дијетологије на Универзитету у Торонту, користи најновија сазнања из науке о исхрани које  препоручује својим пацијентима. Истиче да стратешки приступ мршављењу заснован на науци није само супериорнији од застарелог бројања калорија, већ и користи исте биолошке механизме одговорне за успех популарних лекова за мршављење.

Семаглутидни лекови делују тако што повећавају нивое хормона који се зове ГЛП-1 (глукагон-сличан пептид 1), сигнала ситости који успорава варење и чини да се осећамо сити. Ови лекови такође истовремено смањују нивое ензима који се зове ДПП-4, који инактивира ГЛП-1.
Као резултат тога, овај хормон „прекида једења“ који природно преживљава само неколико минута може преживети целу недељу. Ово омогућава полутрајни осећај ситости, што последично доводи до смањеног уноса хране и, на крају, губитка тежине.

Ипак, лекови нису једини начин за повећање нивоа ГЛП-1.

Шта једете

Влакна – која се претежно налазе у пасуљу, поврћу, интегралним житарицама, орашастим плодовима и семенкама – су најзначајнији хранљиви састојак који може значајно повећати ГЛП-1. Када влакна ферментишу трилиони бактерија које живе у нашим цревима, резултујући нуспроизвод, назван масне киселине кратког ланца, стимулише производњу ГЛП-1.

Ово објашњава зашто је конзумација влакана један од најјачих предиктора губитка тежине и показало се да омогућава губитак тежине чак и без ограничења калорија.

Мононезасићене масти – које се налазе у маслиновом уљу и уљу авокада – су још један хранљиви састојак који повећава ниво ГЛП-1. Једна студија је показала да су нивои ГЛП-1 били виши након конзумирања хлеба и маслиновог уља у поређењу са хлебом и путером. Међутим, приметно је да хлеб конзумиран са било којом врстом масти (било да је од путера или чак сира) повећава ГЛП-1 више него сам хлеб.

Друга студија је показала да конзумирање авокада уз пециво за доручак такође повећава ГЛП-1 више него једење пецива самог. Показало се да ораси који су богати и влакнима и мононезасићеним мастима, попут пистаћа, такође повећавају ниво ГЛП-1.

Како се храните

Међутим, специфична храна и хранљиви састојци који утичу на ниво ГЛП-1 су само пола приче. ГЛП-1 је добар пример како није важно само шта једете, већ и како то једете.

Студије показују да редослед оброка – редослед којим се храна једе – може утицати на ГЛП-1. Конзумирање протеина, попут рибе или меса, пре угљених хидрата, попут пиринча, резултира вишим нивоом ГЛП-1 у поређењу са конзумирањем угљених хидрата пре протеина. Конзумирање поврћа пре угљених хидрата има сличан ефекат.

Време дана је такође важно, јер као и сви хормони, ГЛП-1 прати циркадијални ритам. Оброк који се једе у 8 ујутру стимулише израженије ослобађање ГЛП-1 у поређењу са истим оброком у 17 часова. Ово може делимично објаснити зашто је стара изрека „доручкуј као краљ, ручај као принц, а вечерај као просјак“ поткрепљена доказима који показују већи губитак тежине када је доручак највећи оброк у дану, а вечера најмањи.

Брзина једења такође може бити важна. Показало се да једење сладоледа дуже од 30 минута производи знатно виши ниво ГЛП-1 у поређењу са једењем сладоледа дуже од пет минута. Међутим, студије које су испитивале реакције шећера у крви сугерисале су да ако се прво једе поврће, брзина једења постаје мање важна.

Чак је и жвакање важно. Једна студија је показала да конзумирање исецканог купуса повећава ГЛП-1 више него пијење пасираног купуса.

Није тако ефикасно као лекови

Иако одређене намирнице и дијететске стратегије могу природно повећати ГЛП-1, ефикасност је далеко мања од оне која се може постићи лековима. Једна студија о ефектима медитеранске исхране на повећање ГЛП-1 показала је вршни ниво ГЛП-1 од приближно 59 пикограма по милилитру крвног серума. Монографија производа за Оземпик наводи да најнижа доза производи ниво ГЛП-1 од 65 нанограма по милилитру (један нанограм = 1.000 пикограма). Дакле, лекови повећавају ГЛП-1 више од хиљаду пута више него исхрана.

Ипак, када се упореди дугорочни ризик од болести попут срчаног удара, медитеранска исхрана смањује ризик од срчаних догађаја за 30%, надмашујући лекове за ГЛП-1 који смањују ризик за 20%. Иако ће губитак тежине увек бити бржи уз лекове, за опште здравље, дијететски приступи су супериорнији од лекова.

Стратегија за оне који покушавају да смршају без лекова:

– Доручкујте;

– Трудите се да доручак буде највећи оброк у дану (или барем што је више могуће хранљив);

– Циљ је да поједете барем једну храну богату влакнима у сваком оброку;

– Учините маслиново уље главном храном;

– Водите рачуна о редоследу којим једете храну, конзумирајте протеине и поврће пре угљених хидрата;

– Уживајте у орашастим плодовима;

– Жваћите храну;

– Једите полако.

Иако природни приступи повећању ГЛП-1 можда нису толико ефикасни као лекови, они пружају приступ мршављењу и здравој исхрани без лекова.