Da li je doručak zaista najvažniji obrok u danu

Uz stare klasike poput „šargarepa popravlja vid“ i „Deda Mraz ne donosi igračke deci koja nisu dobra“, jedna od najčešćih fraza u roditeljskom arsenalu jeste da je doručak najvažniji obrok u danu. Mnogi od nas odrastaju verujući da je preskakanje doručka dijetetska parodija, ali broj onih koji odvajaju vreme da ga pojedu može da varira.

Kada nemamo vremena, jutarnji doručak je često prva stvar koja nestane. Ipak, suština zašto bi doručak trebalo da bude važan leži u samom njegovom nazivu (eng. break-fast – prekid-posta): savetuje nam se da ga jedemo kako bismo prekinuli noćni post.

Telo koristi mnogo energetskih rezervi za rast i obnavljanje tokom noći, a uravnotežen doručak pomaže u povećanju naše energije, kao i korišćenja proteina i kalcijuma tokom noći.

Ali postoji široko rasprostranjeno neslaganje oko toga da li doručak treba smatrati toliko važnim. Pored sve veće popularnosti dijeta povremenog posta, pojavila se zabrinutost zbog sadržaja šećera u žitaricama i učešća prehrambene industrije u istraživanjima u korist doručka – pa čak i tvrdnja jednog profesora da je doručak „opasan“.

Pa šta je onda tačno? Da li je doručak neophodan početak dana... ili marketinški trik kompanija za žitarice?

Može li preskakanje doručka izazvati povećanje telesne težine

Najistraživaniji aspekt doručka (i preskakanja doručka) je njegova veza sa gojaznošću. Naučnici imaju različite teorije o tome zašto postoji veza između ove dve navike u ishrani.

U jednoj američkoj studiji koja je analizirala zdravstvene podatke 50.000 ljudi tokom sedam godina, istraživači su otkrili je veća verovatnoća da će oni koji su doručak učinili najvećim obrokom imati niži indeks telesne mase (BMI) od onih koji su jeli obilni ručak ili večeru.

Istraživači su tvrdili da doručak pomaže u povećanju sitosti, smanjenju dnevnog unosa kalorija, poboljšanju kvaliteta naše ishrane – pošto je hrana za doručak često bogatija vlaknima i hranljivim materijama – i poboljšava osetljivost na insulin u narednim obrocima, što može biti rizik za dijabetes.

Ali kao i kod svake studije ove vrste, nije bilo jasno da li je to uzrok – ili su oni koji preskaču doručak jednostavno imali veću verovatnoću da budu gojazni.

Da bi to saznali, istraživači su osmislili studiju u kojoj je 52 gojazne žene učestvovalo u dvanaestonedeljnom programu mršavljenja. Sve su imale isti broj kalorija tokom dana, ali polovina je doručkovala, dok druga polovina nije.

Ono što su otkrili jeste da nije sam doručak uzrokovao gubitak težine kod učesnika: već promena njihove uobičajene rutine. Žene koje su pre studije rekle da obično doručkuju izgubile su 8,9 kg kada su prestale da doručkuju, u poređenju sa 6,2 kg u grupi koja je doručkovala. U međuvremenu, one koje su obično preskakale doručak izgubile su 7,7 kg kada su počele da ga jedu – i 6 kg kada su nastavile da ga preskaču.

Ako sam doručak nije garancija gubitka težine, zašto postoji veza između gojaznosti i preskakanja doručka?

Pregled 45 studija iz 2020. godine koje su ispitivale vezu između doručka i gojaznosti potvrdio je da preskakanje doručka povećava rizik od gojaznosti. Isti efekat je utvrđen i kod dece.

Da li je važno kada doručkujemo

Intermitentni post, koji podrazumeva post preko noći i sledećeg dana, sve je popularniji među onima koji žele da izgube ili održe svoju težinu ili poboljšaju svoje zdravlje.

Jedna pilot studija objavljena 2018. godine, na primer, otkrila je da povremeni post poboljšava kontrolu šećera u krvi i osetljivost na insulin i snižava krvni pritisak.

Osam muškaraca sa pre-dijabetesom dobilo je jedan od dva rasporeda ishrane: ili jesti sve svoje kalorije između 9 i 15 časova, ili jesti isti broj kalorija tokom 12 sati. Rezultati za grupu od 9 do 15 časova pokazali su se uporedivim sa uzimanjem lekova koji snižavaju krvni pritisak.

Ipak, mali obim studije znači da je potrebno više istraživanja o njenim mogućim dugoročnim koristima.

Ako preskakanje doručka (i druge hrane van ograničenog vremenskog intervala) može potencijalno biti dobro za nas, da li to znači da doručak može biti loš? Jedan profesor je upravo to rekao, jer jedenje rano ujutru dovodi do toga da naš kortizol više dostiže vrhunac nego kasnije. To dovodi do toga da telo vremenom postane otporno na insulin i može dovesti do dijabetesa tipa 2.

Ali Fredrik Karpe, profesor metaboličke medicine u Oksfordskom centru za dijabetes, endokrinologiju i metabolizam, tvrdi da to nije slučaj. Umesto toga, viši nivoi kortizola ujutru su samo deo prirodnog ritma našeg tela.

Ne samo to, već je doručak ključan za pokretanje našeg metabolizma, kaže profesor.

„Da bi druga tkiva dobro reagovala na unos hrane, potreban vam je početni okidač koji uključuje ugljene hidrate koji reaguju na insulin. Doručak je ključan da bi se to dogodilo“, kaže prof. Karpe.

Randomizovano kontrolisano istraživanje je pokazalo da preskakanje doručka remeti cirkadijalne ritmove i dovodi do većih skokova nivoa glukoze u krvi nakon jela. Doručak, zaključuju istraživači, je neophodan za održavanje našeg biološkog sata u tačnom stanju.

Pregled japanskih adolescenata iz 2023. godine pokazao je da je preskakanje doručka povezano sa pre-dijabetesom – posebno među onima koji su imali prekomernu težinu.

Oni koji preskaču doručak mogu se podeliti na one koji ili preskaču doručak i večeraju u normalno vreme – uživajući u blagodetima povremenog posta – ili na one koji preskaču doručak i večeraju kasno.

„Za one koji večeraju kasnije, rizik od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti raste neverovatnom brzinom. Iako se čini da je doručak najvažniji obrok u danu, to bi zapravo mogla biti večera“, napominje dr Kortni Piterson, docent nutricionističkih nauka na Univerzitetu Alabame u Birmingemu. „Naša kontrola šećera u krvi je najbolja rano u toku dana. Kada večeramo kasno, tada smo najranjiviji jer nam je šećer u krvi najgori. Potrebna su dodatna istraživanja, ali sam uverena da ne bi trebalo da preskačete doručak i večerate kasno.“

Profesorka ističe da bi trebalo da razmišljamo o našem cirkadijalnom ritmu kao o orkestru.

„Postoje dva dela našeg cirkadijalnog sata. Postoji glavni sat u mozgu, koji treba da posmatramo kao analognog dirigenta orkestra, i druga polovina su ostali pojedinalni organi, koji imaju poseban sat“, objašnjava Pitersonova.

A taj „orkestar“ je određen dvama spoljnim faktorima: izloženošću jakom (dnevnom) svetlu i našim rasporedom ishrane. Ako jedemo kada nismo izloženi jakom (dnevnom) svetlu, satovi koji kontrolišu metabolizam nalaze se u različitim vremenskim zonama, stvarajući suprotstavljene signale o tome da li treba povećati ili smanjiti brzinu.

To je kao dve polovine orkestra koje sviraju različite pesme.

Istraživači sa Univerziteta u Sariju i Univerziteta u Aberdinu istražili su mehanizme koji stoje iza toga kako vreme kada jedemo utiče na telesnu težinu. Rezultati objavljeni 2022. godine ukazuju na to da veći doručak i manja večera imaju blagotvorno dejstvo na kontrolu težine, jer veći doručak dovodi do manjeg apetita tokom ostatka dana.

Zdravstvene koristi doručka

Utvrđeno je da doručak ne utiče samo na našu telesnu težinu. Preskakanje doručka povezano je sa 27% povećanim rizikom od srčanih oboljenja, 21% većim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod muškaraca i 20% većim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod žena.

Uzrok može biti to što preskakanje doručka utiče na kontrolu glukoze i lipida, kao i na nivo insulina, kažu istraživači koji stoje iza studije o postu i dijabetesu iz 2023. godine. Pratili su ishranu više od 100.000 ljudi u proseku tokom sedam godina i otkrili da je rizik od razvoja bolesti bio značajno veći među učesnicima koji su redovno doručkovali posle 9 ujutru, u poređenju sa onima koji su doručkovali pre 8 ujutru.

Jedan od razloga za neke od zdravstvenih koristi povezanih sa doručkom – barem u zapadnom svetu – može biti njegova nutritivna vrednost, delimično zato što su neke žitarice obogaćene vitaminima.

Doručak je takođe povezan sa poboljšanom funkcijom mozga, uključujući koncentraciju i jezičku sposobnost. Pregled 54 studije pokazao je da doručak može poboljšati pamćenje, iako efekti na druge funkcije mozga nisu bili ubedljivi.

Manje je važno da li doručkujemo, već šta jedemo za doručak

Doručak sa visokim sadržajem proteina pokazao se posebno efikasnim u smanjenju žudnje za hranom i njene konzumacije kasnije tokom dana, prema istraživanju Australijske organizacije za naučna i industrijska istraživanja Komonvelta.

Iako žitarice ostaju omiljene među potrošačima doručka u Velikoj Britaniji i SAD, istraživanje „Akcije za šećer“ iz 2020. godine, sprovedeno na 120 žitarica za doručak, pokazalo je da trećina ima visok sadržaj šećera, a samo tri žitarice imaju nizak sadržaj šećera.

Ali neka istraživanja ukazuju da ako ćemo jesti slatku hranu, najbolje je da to učinimo rano. Jedna studija je otkrila da se promenljivi nivoi leptina, hormona apetita, u telu tokom dana poklapaju sa našim najnižim pragom za slatku hranu ujutru, dok su naučnici sa Univerziteta u Tel Avivu otkrili da se glad najbolje reguliše ujutru.

Regrutovali su 200 gojaznih odraslih osoba da učestvuju u dijeti koja je trajala 16 nedelja, gde je polovina dodala desert svom doručku, a polovina nije. Oni koji su dodali desert izgubili su u proseku 18 kg više – međutim, studija nije mogla da pokaže dugoročne efekte.

Pregled 54 studije pokazao je da još uvek ne postoji konsenzus o tome koja je vrsta doručka zdravija i zaključeno je da vrsta doručka nije toliko važna koliko činjenica da ste nešto pojeli.

Zaključak

Iako ne postoje ubedljivi dokazi o tome šta tačno treba da jedemo i kada, konsenzus je da treba da slušamo svoje telo i jedemo kada smo gladni.

Doručak je najvažniji za ljude koji su gladni kada se probude, tvrde lekari.

Na primer, istraživanja pokazuju da osobe sa pre-dijabetesom i dijabetesom mogu otkriti da imaju bolju koncentraciju nakon doručka sa nižim glikemijskim indeksom, kao što je kaša, koja se sporije razlaže i uzrokuje postepeniji porast nivoa šećera u krvi.

Svako počinje dan drugačije – i te individualne razlike, posebno u pogledu funkcije glukoze, treba detaljnije istražiti, dodaju stručnjaci.

Na kraju, ključ može biti u tome da se bude svestan da se ne prenaglašava nijedan pojedinačni obrok, već da se pogleda kako se hranimo tokom celog dana.

Uravnotežen doručak je zaista koristan, ali redovni obroci tokom dana su važniji kako bi šećer u krvi bio stabilan tokom dana, što pomaže u kontroli težine i nivoa gladi.

Doručak nije jedini obrok koji bi trebalo da jedemo kako treba.