Ako ste i ove godine doneli odluku da promenite svoje navike, psiholozi imaju nekoliko saveta

Navike su kao prečice – to su stvari koje možemo da uradimo brzo i bez razmišljanja jer smo ih uradili toliko puta da su postale automatske, kaže psiholog Kejti Milkman sa Univerziteta u Pensilvaniji, koja se bavi proučavanjem ponašanja.

Jedna važna karakteristika navika je da ih pokreću znakovi u našem okruženju, kaže Vendi Vud, socijalni psiholog sa Univerziteta Južne Kalifornije čije istraživanje upravo proučava kako formiramo i menjamo navike. Okidač može biti doba dana, određeno mesto ili druga aktivnost. Ustajanje iz kreveta svakog jutra i odlazak u kuhinju, na primer, mogli bi da vas potaknu da zgrabite malo zrna u mlin i počnete da pravite kafu. Uobičajeno ponašanje uglavnom nudi nagradu – u ovom slučaju, sveže skuvanu šolju kafe.

U idealnom svetu, dobre navike kao što su vežbanje, zdrava ishrana i čitanje bilo bi lako steći kao i kuvanje kafe. Nažalost, to često nije slučaj. „Nismo uspeli da organizujemo okruženje na način koji nam omogućava da lako formiramo dobre navike“, kaže Vud.

Tajming je važan

Već je postalo opšte mesto to da je početak godine savršeno vreme za novi početak. Milkmanova se se slaže, ali ističe da tokom cele godine možemo pronaći dovoljno značajne datume za početak promene – poput rođendana, praznika, pa čak i običnog ponedeljka.

Pošto promena navika znači narušavanje rutine, može biti efikasnije ako novu naviku, ili odustajanje od neke stare, uklopimo sa još nekom velikom promenom u našem životu, dodaje Vud – „na primer kada se selite, menjate posao ili idete na odmor“. Tokom pandemije, na primer, mnogi ljudi su stekli naviku da više kuvaju kod kuće i stoga jedu zdravije, dodaje psiholog.

Ali samo novi početak nije dovoljan. Većina novogodišnjih odluka ipak ne uspeva. „Za većinu stvari je potrebno više od trenutne motivacije“, kaže Milkman.

Tajming je važan za sticanje dobrih navika, ali nagrada mora biti trenutna, napominje Vudova. To je zato što dopamin, neurotransmiter koji igra ključnu ulogu u potkrepljenju određenog ponašanja, deluje u vremenskom okviru od nekoliko sekundi.

Nažalost, mnoga poželjna ponašanja nemaju trenutne nagrade. Na primer, ako počnete da trčite po prvi put, verovatno će biti teško i bolno prvih nedelju ili dve, a koristi neće biti očigledne tako brzo. Ovaj nedostatak trenutnog zadovoljstva može biti demotivišući. S druge strane, sedenje na kauču i gledanje filma donosi trenutnu nagradu – tako da je lakše steći naviku.

S obzirom na kratku vremensku liniju dopamina, Vudova kaže da strategije koje se oslanjaju na dugoročne nagrade, kao što je plaćanje nadoknade na nedeljnom ili mesečnom nivou ljudima ako vežbaju više, ne stvaraju navike. Ovde ne funkcionišu isti mehanizmi za sticanje navika u mozgu.

Dakle, potrebna vam je drugačija strategija. Milkman je, na primer, dozvoljavala sebi da sluša audio knjige o Hariju Poteru samo kada je bila u teretani. Na taj način joj je vežbanje pružilo trenutno zadovoljstvo što je čula sledeće poglavlje upečatljive knjige i pomoglo joj da izgradi naviku vežbanja.

Početna promena integracije novog ponašanja u svakodnevnu rutinu je najteža, kaže Eliot Berkman, psiholog specijalizovan za bolesti zavisnosti, postavljanje ciljeva i motivaciju na Univerzitetu Oregon. „Često nam se čine kao neprirodne i da smo prisiljeni na drugačije ponašanje“. Ali on savetuje da shvatimo taj čudan, neprijatan osećaj kao znak da smo na pravom putu da razvijemo novu naviku.

Doslednost, ali i fleksibilnost

Doslednost je važna prilikom uspostavljanja novih navika, kažu istraživači, ali postoji i opasnost da budete previše kruti. Milkman i njen saradnik, ekonomista Džon Beširs sa Harvardske poslovne škole, naučili su ovu lekciju kada su radili sa „Guglom“ na tome kako da nateraju zaposlene u kompaniji da više vežbaju u teretani koju su imali u svojoj poslovnoj zgradi.

U novoj knjizi, Kako se promeniti, ona opisuje istraživanje u kome su ona i Beširs podelili 2.500 zaposlenih u dve grupe: jednu koja je dobijala nagradu ako idu u fitnes centar svaki dan u isto vreme mesec dana i drugu koja je dobijala nagradu za vežbanje svaki dan, bez obzira na doba dana.

Milkman je pretpostavila da će grupa sa strožim smernicama izgraditi jače navike. To se nije desilo. U stvarnosti, kada ljudi iz te grupe nisu mogli da odu u određeno vreme, na kraju uopšte nisu išli. Oni u drugoj grupi su jednostavno našli drugačiji put. Četrdeset nedelja kasnije, ljudi u grupi koji su imali više fleksibilnosti i dalje su vežbali češće od ostalih.

Počnite sa malim promenama, budite spremni

Nova navika treba da počne manjim koracima, kaže Alan Stejsi, koji proučava zdravstvene navike i zavisnost na Univerzitetu Klermont u Kaliforniji. Kod trčanja, na primer, Stejsi savetuje da bi prvi korak mogao biti pronalaženje vremena – buđenje 20 minuta ranije ili korišćenje dela pauze za ručak. Sledeći korak bi mogao biti postavljanje znakova koji vas vode u pravom smeru, kao što je obuvanje patika pre jutarnje kafe kako biste bili spremni da krenete i manje je verovatno da ćete odustati od svog plana. (Ili idite korak dalje i spavajte u odeći za trčanje, kao što je Vud uradila da bi ostala dosledna do željenog cilja.)

Stejsovo istraživanje o promovisanju zdravih navika kao što je upotreba kondoma među korisnicima droga takođe ilustruje važnost pripreme. U jednoj studiji, polaznici program za ovisnike dobili su osnovne informacije o zdravstvenim prednostima kondoma. Otprilike trećina njih je takođe radila vežbe na računaru gde im je nuđen izbor različitih situacija, kao što je da li da stave kondome u džep ili tašnu pre odlaska na zabavu ili bar. Zatim ih je kompjuterski program podstakao da vizualizuju šta bi uradili ako na kraju napuste kuću bez kondoma i zamolio ih da svojim rečima opišu korake koje bi u tom slučaju preduzeli.

U poređenju sa učesnicima koji su dobili samo zdravstvene informacije, oni koji su radili ove dodatne vežbe prijavili su češću upotrebu kondoma kada su ih istraživači proverili tri meseca kasnije. „Ljudi se moraju pripremiti za takvo ponašanje“, kaže Stejsi. Razbijanje ponašanja na manje korake i vezivanje u konkretan lanac aktivnosti može pomoći u njihovom jačanju.

Prekidanje loših navika

Većina nas zna koja ponašanja su korisna, a koja štetna. Pa zašto još uvek radimo stvari za koje znamo da su loše za nas? Ovo je bilo pitanje koje je privuklo Stejsija u ovu oblast istraživanja. Dok je odrastao, njegov otac je bio zavisnik od alkohola, a kasnije, kada je Stejsi radio kao muzičar, video je ljude koji prekomerno koriste alkohol i drogu uprkos tome što su znali za posledice. „Uvek me je zanimalo zašto ljudi rade stvari kada znaju posledice“, pita se Stejsi.

Umesto pokušaja da jednostavno eliminiše loša navika, Berkman preporučuje da se jedno ponašanje zameni drugim. Na primer, jedna studija je otkrila da je zdravija užina pomogla učesnicima da zamene svoju uobičajenu užinu. „Mnogo je lakše reći: 'Kada imam potrebu za cigaretom, uradiću ovo umesto toga', nego 'Kada imam želju za cigaretom, jednostavno neću pušiti', ili umesto toga piti čaj.“

Razumevanje motivacije i pokretača navike takođe može pomoći da se sa njom prekine. Berkman i njegov tim rade na projektu da vide da li pušačima koji pokušavaju da prestanu da koriste terapiju zamene nikotina dodatno pomaže razmišljanje o svim načinima na koje su cigarete ugrađene u njihove živote.

Za jednu osobu, pušenje može biti način da se odmori od posla. Dakle, pomaganje toj osobi da pronađe drugi način koji će imati istu funkciju – možda odvojite 10 minuta svakih nekoliko sati za ćaskanje sa prijateljem ili čitanje časopisa – daje joj druge načine da ispuni potrebu za pauzom. Za drugu osobu, fizički aspekt držanja nečega u ruci može biti od pomoći, pa bi zamena pušenja aktivnošću poput pletenja bila dobrodošla.

Vudova predlaže da pokušate da odvojite vreme za razmišljanje umesto da delujete na autopilotu – recimo da refleksno sipate drugu čašu vina nakon što završite prvu. Ljudi imaju tendenciju da se vrate svojim navikama kada su ometeni ili se osećaju pritisnuti vremenskim ograničenjima, kaže ona. Ali kada imaju nekoliko trenutaka da razmisle o svojim postupcima, mogu doneti bolje odluke.

Nastavi da pokušavaš

Koliko vremena je potrebno da se stvori nova navika ili da se zaista prekine stara? Nažalost, ne postoji magični broj, kaže Bendžamin Gardner, socijalni i zdravstveni psiholog sa Univerziteta Kembridž. Studije formiranja navika generalno sugerišu vremenski okvir koji se kreće od nekoliko nedelja do nekoliko meseci.