Potvrđeno – riba i riblje ulje imaju posebno mesto u ljudskoj ishrani

Zdrava hrana je svakako potreba savremenog života, a konzumiranje ribe preporučuje se u ishrani posebno zbog prisustva nezasićenih masnih kiselina poput n-3 masnih kiselina dugog niza. Dijetetski suplementi su takođe potrebni osobama koje, iz određenih razloga, ne jedu ribu.

Zdravstvene koristi n-3 masnih kiselina dugih lanaca otkrivene su tokom istraživanja ishrane i zdravlja plemena sa Grenlanda. Pripadnici plemena Inuit Eskima nisu imali povišen holesterol i trigliceride, nisu bolovali od visokog krvnog pritiska i imali su nisku stopu srčanih oboljenja.

Od tada je postalo jasno da su n-3 i n-6 masne kiseline dugih nizova važne u prevenciji i lečenju hiperlipidemija, hipertenzije, koronarne bolesti, upalnih procesa i kancera.

Ono što ribu, riblje ulje i proizvode od ribe razlikuje u odnosu na druge vrste hrane je prisustvo polinezasićenih masnih kiselina (LC-PUFA) i veoma nizak sadržaj zasićenih masnih kiselina.

Smanjen rizik od upala

Izvorni molekul n-3 masnih kiselina je alfa-linolenska kiselina (ALA) koja se procesima desaturacije i elongacije pretvara do eikozapentanooenske (EPA) i dokozaheksanoenske (DHA) kiseline koje ulaze u sastav ribljeg ulja. Proizvodnja EPA I DHA nije tako efikasna u organizmu tako da se preporučuje unošenje tih masnih kiselina kroz riblje ulje i ribu.

Efekti uzimanja EPA I DHA koje ulaze u sastav ribljeg ulja svode se na smanjenje sinteze metabolita prostaglandina E2, tromboksana A2, leukotrijena B4 i povećanje tromboksana A3, PGI3, leukotrijena B5. Većina napomenutih efekata svodi se na pozitivan efekat n-3 masnih kiselina na procese zapaljenja.

Odnos masnih kiselina n-6 i n-3 je inače važan u aktivaciji raznih zapaljenja – ateroskleroze, reumatoidnog artritisa i zapaljinske bolesti creva. Što je veći unos n-3, verovatnoća zapaljenja se smanjuje, smanjenjem produkcije nekih interleukina (IL-1, IL-2).

Riba i riblje ulje usporavaju starenje

Biološke aktivnosti n-3 masnih kiselina vezuju se za regulaciju ekspresije nekih gena – neke od njih su antioksidansi, ubrzavaju neurotransmisiju, regulišu energiju mozga i raspoloženje.

EPA I DHA nalaze se u mikroalgama koje unose ribe. Ribe koje su najbogatije n-3 masnim kiselinama su morske ribe – losos, skuša, haringa, sardina – ali se nalaze i u bakalaru i tuni. Suplementi ribljeg ulja su proizvedeni uglavnom od sardine i sadrže vitamin E kao antioksidant.

Preporuka Svetske zdravstvene organizacije je da dnevni unos, EPA I DHA bude od 0,3 do 0,5 grama dnevno, do 57 mg na dan za zdrave osobe i 400 mg nedeljno sa dva obroka ribe.

Isto preporučuje i Američka asocijacija za bolesti srca, dok Evropska asocijacija za bezbednost hrane savetuje između dva i četiri grama dnevno EPA+DHA za lečenje hipertrigliceridemije kao i tri grama dnevno kod bolesnika koji boluju od hipertenzije. Jedno je svakako sigurno – sa dva do tri obroka ribe nedeljno (150 g ribe po obroku) sigurni smo da smo uneli preporučeni nedeljni unos ribe.

Uzimanje doze EPA+DHA veće od tri grama dnevno može imati neka neželjena dejstva kao što su učestalije krvarenje o čemu se posebno mora voditi računa kod pacijenata na antikoagulantnoj terapiji, nastanak nekih oksidacionih produkata, povećanje nivoa apolipoproteina koji se dovode u vezu sa LDL holesterolom kod dijabetičara. 

Na osnovu sprovedenih istraživanja, moguće je zaključiti da se riba, njeni proizvodi ili riblje ulje svakako preporučuju u svakodnevnoj ishrani. Rezultati studija na eksperimentalnim modelima poput pacova i miševa i kliničke studije nedvosmisleno potvrđuju da su efekti naročito dugoročnijih suplementacija ili dugogodišnjeg korišćenja ribe u ishrani višestruko korisni po zdravlje. Ustanovljeno ja takođe da oni mogu i odložiti starenje.

Autor teksta je dr Tamara Popović, naučni saradnik Instituta za medicinska istraživanja - Centar izvrsnosti u oblasti ishrane i metabolizma.