Читај ми!

Десет трикова како да одржите концентрацију током рада или учења

Остати концентрисан и усредсређен на посао или учење може бити јако тешко чак и када нам је то очајнички потребно. Упорност у оваквим тренуцима фрустрације захтева много снаге и воље. Скот Јанг, новинар, програмер и предузетник, предлаже десет трикова које и сам користи, а који имају поткрепљење у когнитивним наукама.

1. Правите „паметне“ паузе

Нема ништа лоше у прављењу пауза током рада или учења. Скретање мисли са проблема, барем привремено, може помоћи чак и у проналажењу решења. Када нам је пажња дифузна, лакше се успостављају дугорочне везе које су нам потребне за проналажење креативних решења проблема.

Међутим, провера електронске поште или друштвених мрежа може нам отежати повратак на започети задатак. Ако вам је потребна пауза, најбоља стратегија је да правите „паметне" паузе - активности које ће нам најмање ометати пажњу.

На пример:

Накратко медитирајте или само седите затворених очију;

Идите у десетоминутну шетњу;

Урадите неколико вежба истезања или склекова;

Попите чашу воде.

Идеја је да се одмор учини опуштајућим, а не ометајућим.

2. Удаљите се од телефона

Шта тежак задатак чини напорним? Једна теорија каже да се наша перцепција напора заснива заправо на прорачуну трошкова. Наш мозак има ограничен капацитет за задатке који захтевају пажњу. Фокусирање на једну ствар значи да морамо да игноришемо нешто друго.

Логично је да постоји систем који нас обесхрабрује да се бавимо активностима мале вредности. Али проблем је у одређивању колика је вредност одређене активности.

Некада смо принуђени да урадимо нешто што наш мозак сигурно не сматра за пријатно. Морамо да учимо иако наш мозак сматра да је много забавније гледати снимке са Тик-Тока.

Један од начина да се напоран рад учини мање напорним је да се смањи значај примамљивих алтернатива. Уколико вам телефон није при руци, помисао да брзо проверите шта се дешава на друштвеним мрежама неће уопште бити тако моћна.

Стварање радног окружења или периода у којима сметње нису доступне, спречавају „испадања из колосека“ и могу допринети да нам посао делује мање напорно.

Пређите на „мета" задатак

Понекад се заглавимо. Како да изађемо из ћорсокака?

Један трик који Јанг препоручује је пребацивање на „мета“ задатак. Мета долази од грчког μετα, што значи „после“ или „иза“ и указује на прелазак на апстрактнији слој проблема. Намера је да уколико смо запели на неком задатку, покушамо да преусмеримо пажњу на откривање разлога зашто смо заглавили.

На пример, ако треба да напишемо неки текст, а већ сат времена буљимо у празну страницу, прелазак на „мета задатак“ би значио да почнемо да пишемо како не знамо шта да напишемо.

Ова вежба нам може помоћи да артикулишемо и освестимо потешкоће са којима се суочавамо и пронађемо решење. Можда ћемо, на пример, увидети да нам је проблем што смо забринути да ће прва верзија бити лоша. Али ако схватимо да касније можемо да исправимо, онда треба да наставимо са писањем.

Можда ћемо увидети да нам недостаје добар почетак, али онда слободно треба писати разраду, а касније се вратити и урадити почетак. У сваком случају, изаћи ћемо из блокаде.

4. Примените Јеркиз-Додсонов закон

Један од најранијих налаза у експерименталној психологији био је Јеркиз-Додсонов закон, који у облику слова ипсилон предстаља однос између будности и успешности. Психолози Роберт Јеркиз и Џон Додсон открили су да успешност у обављању задатака опада и када смо превише узбуђени или превише опуштени.

Други налаз се односио на однос оптималне будности у односу на сложеност задатка. Успех на једноставнијим задацима је био већи уколико је био виши степена усмерене пажње, док је виша будност штетила перформансама при обављању сложенијих задатка.

Како нам ово може помоћи? Морамо пронаћи прави степен будности како бисмо остали фокусирани. Ако нам пажња стано наставља да лута, можда ћемо се боље концентрисати у бучном кафићу него у библиотеци. Насупрот томе, ако смо већ попили трећу шољицу кафе, библиотека би можда била боље решење.

Друга импликација ове теорије је да сложенији, креативни рад има више користи од опуштене врсте фокуса. Чак и ако сте у стању да обављате једноставне задатке док сте под великим притиском, смањење анксиозности и стреса у вези са задатком, рецимо кроз визуализацију или медитацију, помаже у остваривању високих перформанси.

5. Поставите специфичне, оствариве, краткорочне циљеве

Едвин Лок је био пионир проучавања постављања циљева. Његово истраживање је показало да су специфични, изазовни циљеви резултирали већим учинком. Они су били бољи од циљева типа „дајте све од себе" или неспецифичних циљева. Од тада, индустријска психологија генерално подржава вредност циљева у повећању учинка.

Међутим, постоји неколико напомена:

За сложене задатке, приступ оријентисан ка циљу може инхибирати перформансе. Одржавање циља на уму оставља мање простора у вашој радној меморији за истраживање проблема. Стога, за нове или фрустрирајуће задатке, разиграни став у којем само испробавате ствари може бити прикладнији.

Циљеви функционишу само ако су прихваћени. Ако некоме поставите циљ за који верује да је неостварив, већа је вероватноћа да ће одбацити циљ, па стога неће имати ефекта.

Пре сваке сесије на којој треба да се фокусирате, јасно формулишите шта желите да постигнете. Постављање умерено изазовног циља за који верујете да можете да постигнете помоћи ће вам да усредсредите свој ум.

6. Негујте окружење без прекида

Како да останете фокусирани када стално добијате хитне мејлове од свог шефа? Колега поред телефонира или лупа по тастатури?  Ваше трогодишње дете стално упада у вашу кућну канцеларију само „нешто да пита“?

Кључ за побољшање концентрације је да унапред договорите правила понашања у свом радном окружењу. Већину времена и људи око вас желе да будете продуктивнији. Проблем настаје у комуникацији. Кадко да саопштите шта вам је потребно, које уступке треба направити а одржати колегијалне везе на добром нивоу.

Шеф би могао бити задовољан да добије одговор и за сат времена, под условом да зна да нисте заборавили нови задатак. Колеге (и већина деце) могу да схвате да затворена врата значе да не треба да вас ометају. 

7. Заглавите окидаче за одустајање

Како издржавате сатима на послу због којег желите да дате отказ већ после неколико минута? Можда се ради о неком изузетно тешком задатку, или читању досадног и детаљног приручника, или коначно почињете са задатком од кога страхујете?

Кључна ствар коју треба имати у виду је да порив за одустајањем углавном није сталан. Чак и на најјаднијем задатку, наше расположење од тренутка до тренутка прилично варира. Оно што се често дешава је да жеља за одустајањем долази у одређеним, предвидљивим тренуцима.

Зато је важно препознати те тренутке и лаганим триком покушати да их ублажимо. На пример, преслишавамо се за тест. Кад год неколико пута заредом погрешимо, осећамо јаку жељу да прекинемо и направимо паузу. Али, уместо тога, можемо себи да поставимо правило: могу да направим паузу тек када ми је одговор тачан. 

Шта се дешава? Сада је излаз из задатка тек након малог позитивног поткрепљења, тако да је теже једноставно га одбацити, а лакше је и касније поново почети.

Можда је ваш проблем у томе да одустајете и пре него што почнете? Онда је добро подесити тајмер на 20 минута и недопустити себи да одустанемо док не зазвони тајмер. То ће нас задржати у игри довољно дуго да уђемо у ток проблема. 

Посветити се раду најмање 20 минута је много лакше него посветити се раду три сата без прекида, чак и ако може имати сличан ефекат.

8. Научите технику „брзе дремке“

Спавање је неопходно за размишљање. Што је мање сна, наше менталне перформансе се погоршавају. У једној студији, након што су више ноћи заредом мало спавали, испитаници су имали осећај како им се умор смањује, иако је њихов учинак стално опадао.

Мало тога може да замени квалитетан ноћни сан, али могућност да се кратко одрема може помоћи. Кључ је да се избегне улазак у дубље фазе сна које касније доводе до омамљености.

Отприлике 20 минута је добра дужина времена за дремку.

Као додатну стратегију, можете да примените дремку после попијене кафе. Кофеин делује тако што блокира аденозинске рецепторе. Међутим, мање је ефикасан ако су ти рецептори већ активирани. Брза дремка може уклонити део аденозина и заменити га кофеином да би привремено побољшао ваше менталне перформансе.

9. Минимизирајте ментална оптерећења

Радна меморија је психолошки концепт који је најближи ономе што сматрамо менталним пропусним опсегом. То су ствари о којима тренутно активно размишљате. Краткорочно памћење је у супротности са дугорочним памћењем, што је све што знате и памтите, без обзира да ли размишљате о томе или не.

Најважнија ствар коју треба схватити у вези са радном меморијом је да је она ограничена. Џорџ Милер је одредио да количина информација које можемо истовремено да примамо је око седам, плус или минус две ставке. Новија истраживања, међутим, показују да то могу бити само четири ставке. Упоредите то са РАМ меморијом рачунара, која данас лако може да ускладишти 16.000.000.000 јединица информација.

Један од начина да се носите са ограниченом радном меморијом је да оно што радите пребаците на папир. Писање вам омогућава да екстернализујете своје мисли како бисте могли да видите нове везе. Стицање навике да редовно записујете своја размишљања може бити одлично средство за решавање проблема.

10. Не играјте игру поларног медведа

Хајде да се играмо. Правила су једноставна: не размишљајте о поларним медведима. Спремни? Сад!

Да ли сте размишљали о поларним медведима?

Покушај да потиснемо неке мисли има обичај да нам се врати као бумеранг. Овај ефекат је у психологији познат као иронична обрада, коју је првобитно проучавао Данијел Вегнер. Иако смо свесни самопоражавајуће природе игре поларних медведа, често склизнемо у исти образац када је у питању наш фокус.

Покушавамо да урадимо задатак, приметимо да нам ум лута и кажњавамо себе: „Морам да престанем да сањарим и да радим!“. Проблем је што нам је после овога још теже да се концентришемо.

Једно од решења може бити медитација. Људи који медитирају одавно су препознали узалудност покушаја да потисну нежељену мисао. Ово може бити посебно тешко када не желимо да неку мисао потиснемо другом. Решење је да будемо нежни према себи, да пустимо да опсесивна мисао дође и оде, а да се због тога не узнемиравамо. 

Појединим данима све ће ићи глатко и бићемо концентрисани и сви проблеми ће изгледати лаки. Појединим данима, пак, све ће изгледати много теже него што јесте. Када се појаве ови тренуци не вреди се опирати. Најбоље је смирити свој ум и дозволити себи да се полако вратимо задатку.