Плава светлост под лупом: да ли нас екрани заиста лишавају сна

Свет је последњих 10 година све више забринут због овог фотохроматског демона. Говоре нам да нас наши телефони, телевизори, рачунари, таблети и ЛЕД сијалице излажу еподношљивој количини плавог светла. Наводно, ово нам квари сан тако што ремети природне ритмове дневне светлости који утичу на наш унутрашњи биолошки сат.

Постоје научни докази који поткрепљују део ових тврдњи, али недавна истраживања и анализе указују на то да су ствари много компликованије. У ствари, велике су шансе да смо насели на неке озбиљне заблуде о овој теми. Стручњаци кажу да је мало вероватно да светлост са телефона квари наш сан.

Истраживања су помешана. На пример, функције дизајниране да смање плаво светло на нашем телефону пред спавање вероватно врло мало утичу на бољи сан. Али зато светлост која нас данас окружује са свих страна заиста може имати огроман утицај на наш сан.

Плави екран смрти?

Јавна паника због плаве светлости почела је студијом из 2014. године. Половина од 12 учесника читала је на ајпеду пре спавања. Остали су читали штампане књиге. Корисницима ајпеда је требало дуже да заспу, осећали су се поспаније следећег дана и производили су мање мелатонина.

Истраживачи су рекли да је кривац сјај који емитује ЛЕД екран ајпеда, који производи несразмерну количину светлости у горњем, плављем крају спектра. Под одређеним околностима, светлост обогаћена плавом бојом ремети дневни циркадијални ритам – природни пејсмејкер нашег тела – који користи дневну светлост да помогне у одређивању када почињемо да се осећамо уморно. Накнадна истраживања су изгледа потврдила налазе. Звучи једноставно, али није.

„Ово је био невероватно обмањујући рад“, тврди Џејми Зајцер, професор психијатрије и бихејвиоралних наука на Универзитету Станфорд, који проучава утицај светлости на циркадијални систем. Научни поступак није био лош, додаје, проблем је што су изведени лоши закључци.

Зашто плава светлост није једини кривац

Истина је да су наши екрани плављи. Модерни екрани и сијалице користе ЛЕД диоде, које не могу да произведу чисто бело светло. Уместо тога, користе плаве ЛЕД диоде и неке од њих прекривају хемикалијом која се зове жути фосфор. Плава и жута се мешају и варају ваш мозак да види бело, али додатна плава увек пробија.

И плава светлост заиста може утицати на наш сан. Зајцер каже да је то углавном зато што у очима имамо протеин осетљив на светлост који се зове меланопсин, а који игра кључну улогу у систему спавања. „А меланопсин је протеин осетљив на плаву боју, што у основи значи да је најосетљивији на плаву светлост“, објашњава професор. Меланопсин реагује и на друге боје светлости, ефекат плаве је само мало јачи.

„Али количина светлости коју емитују наши екрани је заиста безначајна“, напомиње Зајцер, а наш живот се не поклапа са условима многих студија плаве светлости спроведених у лабораторији.

„Доведемо некога у лабораторију и он је цео дан изложен веома слабој светлости. А онда му се даје стимулус јаке светлости“, објашњава професор. Под тим околностима, плава светлост тера људе да полуде, али то не одражава типично искуство људског живота.

Екрани нису главни проблем

Након година упозорења и милиона људи који укључују филтере за плаву светлост уграђене у телефоне, најновија научна истраживања указују да екрани ипак нису главни кривац овде.

На пример, недавно спроведен преглед 11 различитих студија показао је да светлост са екрана одлаже сан само за око девет минута, у најгорем случају. Није нула, али није ни да мења живот из корена.

Показало се да је количина плаве светлости коју емитују екрани телефона, лаптопова и таблета такође мала у поређењу са плавом светлошћу коју примамо од сунца – 24 сата плаве светлости са дигиталних уређаја укупно је мање од једног минута проведеног напољу, према једној студији. Друге студије су показале да то није довољно да утиче на нивое хормона који контролишу наш сан.

Мало плаво, много навика

Па зашто смо стално тако уморни? Професор Зајцер и други научници наводе да постоји много других начина на које светлост, плава и друга, може да поквари време за спавање.

Ако бисмо заиста желели да се ухватимо у коштац са плавим чудовиштем, то би захтевало озбиљну промену начина живота.

На основу савета стручњака за сан, припрема за спавање почињу много пре него што се увучемо под покривач.

Да ли помажу наочаре и филтери

Доста људи вероватно већ има наочаре са посебним провидним премазом који обећава да филтрира плаву светлост. Студије ипак говоре да не помажу много. Праве наочаре које блокирају плаву светлост нису реално решење за већину људи.

Добре имају дубоко наранџаста, црвена или ћилибарна сочива која се обавијају око очију тако да светлост не може да уђе са стране. Озбиљни произвођачи нуде извештај о спектру који показује колико плаве светлости улази.

„Не би требало да можете да видите много плаве боје“, каже Ховард Калестад, директор истраживачке групе за сан и хронобиологију на Норвешком универзитету за науку и технологију.

Постоје и специјалне наочаре направљене за оне који раде са ласерима и којима је потребна заштита за очи.

Професор Калестад ипак наглашава да нам је за добар сан потребно да стан претворимо у 'пећину'. „Само блокирајте улазак спољашње светлости и користите светлост свећа.“ Модерна ЛЕД светла производе гомилу плаве светлости. Старе сијалице са жарном нити производе много мање, али свеће готово да немају плаву светлост.

Како да се одморите

Стручњаци се слажу да је оно што је заиста важно доза светлости коју добијамо током дана. За оптималан сан, потребно нам је пуно светлости ујутру, а много мање ноћу. Плава светлост је важнија, али је наша укупна изложеност та која прави праву разлику.

Испоставило се да решење за добар сан почиње да делује од тренутка када се пробудимо. Проф. Калестад препоручује коришћење специјалне лампе дизајниране за лечење сезонске депресије, а клиничка температура светлости је посебно плава, за коју је показано да повећава будност када је добијемо раније током дана. И то да је што више приближимо, јер припрема наше очи да се одбране од плаве боје наредне ноћи.

„Што више светлости добијете током дана, то је мањи утицај светлости увече“, напомиње Зајцер.

Свет пре пандемије је излагао људе много већој количини светлости него што смо били свесни. Ту је сунце током путовања на посао, продорне флуоресцентне сијалице у канцеларији, шетња до ручка. Сада се многи од нас извлаче из кревета и седе под истим условима осветљења док не заспимо. Наша тела не могу да разликују дан од ноћи.

Излазак из куће ће то решити брже од било које лампе. Чак и по сивом, облачном дану, Зајцер каже да вероватно добијамо око 10.000 лукса (мера интензитета светлости). Светао сунчан дан може достићи 100.000 лукса. Поређења ради, у нашој дневној соби је вероватно око 100 лукса. (А телефон достиже око 50-80 лукса, наводи Зајцер, и мање када смањимо осветљеност.)

„Изађите напоље ако можете, користите лампу ако морате“, препоручује проф. Калестад. Чак и 30-минутна шетња ујутру прави праву разлику. А ако можете поново да изађете напоље после 15 часова, Зајцер каже да је и то изненађујуће корисно. Додатно учвршћује наш биолошки сат и директно смањује осетљивост на светлост увече.

Није светлост, већ садржај

Ако радите од куће, појачајте светла током дана и почните да их гасите увече. „Прави кључ код излагања светлости је контраст“, истиче Зајцер.

Дакле, ако сте испред екрана затворени унутра цео дан, далеко од одсјаја природне сунчеве светлости која подстиче сан, то су лоше вести. Али плава светлост која долази са тих екрана мало доприноси ширем проблему нашег начина живота. Прави проблем, каже Зајцер, је оно што проводимо време радећи на нашим телефонима и лаптоповима пре спавања.

„Много је више садржај, а не светлост, оно што људе држи будним“, наглашава Зајцер. То такође може зависити од тога колико сте уопште осетљиви на светлост.

Исто важи и за функције аутоматског затамњивања које ограничавају плаво светло на вашем телефону.

„Не функционише баш добро, али једна ствар коју може да уради јесте да када имате један од ових филтера или ако носите наочаре за блокирање плаве светлости увече, то делује као нека врста Павловљевог условљавајућег сигнала за неке људе. Када се боја екрана промени или ставите наочаре, ваш мозак почиње да схвата да је време да се спремите за спавање.“