Maње сна, већи ризик од повреде

Сан као „невидљиви тренинг партнер“

Сан није само пауза између тренинга већ кључни део опоравка и превенције повреда. Лош сан слаби регенерацију мишића, ремети хормонску равнотежу и успорава когнитивне функције, што значи да тело и ум нису спремни за следећи тренинг. Испоставило се да је код тркача који имају проблеме са сном стопа повреда готово двоструко већа него код оних који спавају стабилно и довољно. Око 68 процената особа са проблемима са сном пријавило је повреду током године, док је код оних са добрим сном тај проценат био значајно нижи.

Недостатак сна утиче на тело на више начина. У мишићима се успорава регенерација јер синтеза протеина није оптимална. Хормони као што су кортизол и хормон раста су поремећени и то успорава обнављање ткива. Лош сан слаби концентрацију и координацију што повећава ризик од падова, истегнућа и других акутних повреда.

Повећавање ризика од хроничних повреда

Када је сан недељама и месецима лош, тело се постепено „замара“.  Мишићи и тетиве не успевају да се потпуно опораве, а зглобови и колена су под већим оптерећењем. Микро-повреде које би иначе брзо зарасле могу да се претворе у хронични проблем. Бол у коленима и хроничне повреде лигамената често су повезане са недовољним одмором.

Сан и ментална спремност

Лош сан утиче и на мотивацију, перцепцију бола и способност концентрације током тренинга. Тркачи који спавају лоше могу бити спорији, мање концентрисани и склонији грешкама што директно утиче на технику трчања и повећава ризик од повреде.

Истраживачи препоручују да се успостави редован ритам спавања, дакле да одлазак на спавање и буђење буду у приближно исто време сваког дана. Важно је такође смањење стимуланса као што су кофеин и алкохол неколико сати пре спавања, али и припрема окружења тако да спаваћа соба буде тиха, хладна и мрачна. Праћење сна уз помоћ паметних сатова или апликација може да  помогне тркачима да препознају обрасце који повећавају ризик од повреда.

Значај интеграције сна у тренинг

Ова студија јасно показује да је сан суштински део тренинга. За рекреативне тркаче интеграција здравих навика спавања може бити једнако важна као праћење километара ,темпа или исхране. 

Главна је порука истраживача да трчање без повреда захтева више од доброг пара патика и воље. Сан је тихи партнер тренинга који „пуни батерије“ и телу и уму. Тркачи свих нивоа треба да знају да је добар сан једнако важан као и сам тренинг и често је управо он тај који одређује да ли ће се остварити врхунски резултати.