Zašto smo stalno gladni – i šta možemo da uradimo povodom toga

Većina nas ne razume razliku između prejedenosti i sitosti, objašnjava klinički psiholog dr Helen Makarti, specijalizovana za probleme ishrane.

„Fizički osećaj da smo se najeli imamo na kraju obroka, nakon što smo pojeli veliku količinu hrane. Sitost se pak odnosi na to koliko dugo ne osećamo potrebu da opet nešto pojedemo. Dakle, sitost definitivno zavisi od hrane koju smo jeli. Istezanje želuca registruju mehanoreceptori u zidu stomaka, a kako su to nervna vlakna, ovu informaciju mozak registruje prilično brzo.“

„Koliko ste siti odmah nakon obroka zavisi od količine onoga što ste pojeli“, dodaje Makarti. „Ako pojedete istu količinu čoko-krispija i falafela, na kraju će stepen sitosti biti isti, jer se vaš stomak istegao podjednako sa oba obroka. Ali ove dve namirnice se drugačije obrađuju i vare, ali posle čoko-krispija ćete ubrzo ponovo biti gladni.“

Ali kada dvoje ljudi pojedu isti obrok, zašto jedan brže oseti sitost i ne oseća potrebu da ubrzo ponovo nešto pojede?

Nutricionistkinja Stefani Mur objašnjava da kada receptori za stres u želucu naiđu na količinu hrane, proizvodnja hormona gladi – grelina – prestaje. Tako da neki ljudi ranije osete sitost.

Prenapregnut želudac je kao naduvani balon

Mur objašnjava da oni koji stalno nešto grickaju, ili su prestali da slušaju hormonsku poruku koju šalje grelin ili su je osetljiv, ili da sam prestao da slušam hormonsku poruku grelina ili smo je prevazišli. „Ukoliko preterujemo sa hranom, vremenom ta poruka postaje sve slabija. Zato što je želudac poput naduvanog balona, svaki put kada se malo isprazni, on se nabora i nikada se više ne vraća u normalnu veličinu."

Suština je u tome da nam hormoni funkcionišu kako treba, objašnjava nutricionistkinja.

„Pored grelina, tu su leptin, GLP-1, insulin i tiroidni hormoni. Sve imaju fundamentalni uticaj na to kada osećate glad, koju hranu želite da jedete i koliko je jaka poruka da prestanete da jedete.“

„Ironija je u tome što je hrana koja nas trenutno zasiti gotovo uvek štetna za naše crevne mikrobe, uprkos tome što oni programiraju većinu ovih hormonskih odgovora“, ističe Mur.

Zašto nam je potrebno sve više hrane

Za mnoge ljude, naravno, prejedanje ima manje veze sa glađu, već ima veze sa rasejanošću, udobnošću, gutanjem neprijatnih emocija ili dosadnom. „Mi hemijski menjamo osećanja jer želimo da promenimo svoje stanje.“

„Različita hrana i teksture daju nam dopaminsku nagradu kada smo besni ili neraspoloženi. Šećer nas diže. Gluten, protein u pšenici, oslobađa određena jedinjenja koja su veoma slična morfijumu. A kazein, protein u mlečnim proizvodima, ima svojstva slična opioidima.“

Ako je taj stalni osećaj gladi kombinacija genetike, faktora životnog stila i onoga što zapravo jedemo, da li oni sa apetitima poput labradora zaista mogu da treniramo da budu manje gladni? Ako je to životna navika, kako da je prekinu u kasnoj fazi?

Poruka da prestanemo da jedemo ponekad ne stigne do mozga

Kada nam je želudac prazan, on se skuplja, šaljući signale u mozak da jedemo. Stomak nam krči, nivo šećera u krvi opada (pokreće oslobađanje kortizola i adrenalina, tako da možete malo da ogladnite).

Grelin je hormon koji luči stomak i koji signalizira da smo gladni. Nakon što telo dobije hranu, isključiće grelin i osloboditi leptin. Leptin signalizira mozgu da prestane da jede.

Ali za neke ljude zvono ne zvoni i nikada ne osećaju sitost. To znači da poruka da prestanu da jedu ne stiže do mozga. Doktor Džajls Jeo, stručnjak za probleme gojaznosti i profesor molekularne neuroendokrinologije na Univerzitetu u Kembridžu, kaže da ako nikako ne uspevamo da utolimo glad nakon jela to „nije urođeni nedostatak volje, već hormonska neusklađenost“.

Normalno kada jedemo, nivo hormona u crevima raste, čineći da se osećamo sito. Ali kod nekih ljudi nivo hormona u crevima nije dovoljno visok, pa jedu više. U prošlosti je dobar apetiti u odnosu na druge bila prednost, „to vas je činilo boljim lovcem u plemenu, spremnijim da krene za antilopom“, kaže dr Jeo. Ali sa današnjim načinom života i brzom hranom, to je nedostatak.

Mozak ne zanima šta jedemo

„Kada naš mozak dobije ono što mu je potrebno, srećan je“, kaže Polin Koks, nutricionista i autorka knjige Gladna žena: Ishrana za dobro zdravlje, sreću i hormone.

„Ali naš mozak je diva. Njegov glavni fokus je opstanak. Dakle, nije ga briga šta jedemo, samo treba da se jede. Kad bi mogao da govori, rekao bi: 'daj mi esencijalne masne kiseline i više proteina'. Ali sve što čujemo je: 'Treba mi hrana', a mirisi iz pekare pored koje prolazimo, mame nas i podižu nam dopamin.“

„Stalno se borimo protiv ove hrane koja nas sa svih strana okružuje i koja u našem mozgu izaziva zavisnost. Dakle, da bismo utišali njegovu viku, moramo mu dati ono što mu treba."

„Racionalni, saznajni deo našeg mozga lako potkopava naša amigdala, naša emocionalna potreba“, kaže Mur. „I u tom trenutku, kada ste puni, srećni, tužni, šta god, to je ono što će podstaći vašu odluku da jedete, uprkos tome što vam jedan mnogo intelektualniji deo mozga govori: 'Stvarno, da li je ovo dobra ideja? Umeš ti bolje, zar ne?’ Stalno se gura i povlači.“

Naše telo brine o hranljivim materijama, a ne o kalorijama

„Sabotira nas prehrambena industrija koja hranu čini izuzetno ukusnom. Dakle, ljudi su previše uhranjeni, ali pothranjeni“, kaže Mur.

„Problem je što nemamo senzor za merenje kalorija u našem telu, tako da nema načina da sazna koliko smo kalorija uneli. Međutim ima izuzetne senzore za hranljive materije, tako da ako jedemo zdravu, nutritivno bogatu hranu, oglašava se signal: 'Gotov sam, zadovoljili ste sve moje nutritivne potrebe‘.“

„Ali kada jedemo ultra-prerađenu hranu bez bilo čega korisnog u njoj, znači da nastavljamo da jedemo, jer nema tačke gde mozak kaže: 'O, da, dostigao sam svoju kvotu vitamina E i D, hvala vam'. Umesto toga poručuje: 'Imamo kalorije. Ali nema ništa korisno.Tako da ću nastaviti da jedem'.”

Proteini mogu transformisati glad

Unošenje odgovarajuće količine proteina u prvom dnevnom obroku može napraviti preokret u upravljanju glađu, savetuje Koks. Kontroliše apetit tokom celog dana i pokazalo se da smanjuje potrebu za hranom kasno uveče.

„Gradivni blokovi proteina, aminokiseline, mogu da smanje žudnju i povećaju naš osećaj sitosti. Mnogi ljudi sa nedostatkom proteina posežu za hranom koja se brzo pretvara u šećer, kao što su hleb i testenine. Jedenje više visokokvalitetnih proteina kao što su jaja, grčki jogurt, riba, piletina, feta, pomoći će vam da se duže osećate sito.“

Biljni proteini, uključujući leblebije, pasulj i grašak, takođe vas čine zadovoljnim. Ako ste vegan, povećanje količine proteina pomaže u smanjenju žudnje za hranom, jer daje mozgu aminokiseline koje su mu potrebne za njegov serotonin, dopamin, ali i za sva tkiva u telu.

„Istraživanje je pokazalo da protein ima najjači signal da smo dobro jeli. Neverovatno je lako pojesti 300 kalorija iz čipsa ili grickalica, a mnogo teže je pojesti 300 kalorija iz bifteka.“

„To su iste kalorije, ali potpuno drugačiji hormonski odgovor. Dakle, ako želite da vaše telo shvati da ste pojeli dovoljno, morate da budete usredsređeni na proteine“, kaže Mur. Zato umesto tosta, radije pojedite kajganu sa pečurkama.

Kako proizvođači ciljaju na „tačku blaženstva“

„Evoluirali smo tako da budemo preživeli neplanirano ostajanje bez hrane, ali jedan deo sveta živi u okruženju gde postoji prevelika ponuda, ali biološki smo još uvek na starom evolutivnom stupnju“, kaže dr Makarti.

„Imamo tu ugrađenu biologiju skladištenja masti i sklonost ka slađoj, masnoj hrani. Žudimo za određenim kombinacijama i upravo su one napravljene do perfekcije.“

„Tačka blaženstva je termin koji je skovao naučnik o hrani Hauard Moskovič da bi opisao savršenu kombinaciju šećera, soli i masti zbog koje žudimo više za određenom hranom. Tehnolozi hrane razvijaju i konstruišu određene kombinacije ukusa i tekstura, a zatim vrše rigorozno testiranje tržišta kako bi videli koje stvari potrošači smatraju najprijatnijim ili ukusnijim“, objašnjava Makarti.

„Imamo ogroman pritisak koji nas gura ka potrošnji. Kao rezultat toga, ono što konzumiramo je kalorična, energetski gusta hrana koja nije nužno bogata hranljivim materijama. Tako da smo prinuđeni da nastavimo da jedemo."

Ako jedete mnogo, verovatno vam treba više sna

Nedostatak sna može uzrokovati povišenje grelina.

„Povećan nivo našeg hormona gladi za 15 odsto i smanjenje hormona sitosti za 15 procenata se primećuje kod onih koji imaju problema sa spavanjem“, kaže Koks.

Žvaćite više, jedite manje i nikada „usput“

„Ljudi koji više žvaću jedu manje kalorija“, kaže dr Megan Rosi iz Klinike za zdravlje creva. „Hrana duže stoji u vašem stomaku, ostatak može ostati u ustima, aktivirajući različite hormone tako da se osećate zadovoljnije.“

„Kada sporije jedemo to nam daje dovoljno vremena da se aktiviraju hormonski signali, koji nam govore da smo siti ili da prestanemo da jedemo“, kaže Mur. „Posebno je lako prejesti se kada ne obraćamo pažnju i jedemo dok radimo nešto drugo."

Nemojte sebi zabranjivati bilo koju hranu

„Tehnika za koju smatram da je korisna sa klijentima je umesto da kažem 'nikad više', što može biti naporno nekome ko je navikao na veoma ukusnu hranu koja izaziva zavisnost, jeste da kaže: 'samo ne danas'“, kaže Koks.

„I što je više tih 'samo ne danas' odluka, to se snežna grudva uvećava i vaši putevi dopamina ponovo postaju osetljivi. Užitak ćete pronaći i u umami ukusu, slanosti, prirodnoj slatkoći u borovnicama i jagodama. Hrana za koju smo izgubili interesovanje je neverovatna, naše nepce se bukvalno menja."

„Uvek razmišljajte o tome šta možete da dodate svom obroku, a ne o onome što možete da izbacite“, kaže Abigejl Grin, nutricionista u Nafild heltu.

„Dodajte još hranljivih stvari u užinu tako da izgleda kao mini obrok. Ako želite čips, uzmite ga, ali dodajte štapiće povrća ili voće. Ako kombinujete hranu, bićete siti, posebno ako imate proteine i vlakna i zdrave masti.”

Vlakna, vlakna, vlakna

„Dijetalna vlakna usporavaju varenje hrane u crevima, što brže aktivira hormone sitosti. Vlakna takođe hrane crevne bakterije u donjem delu creva i proizvode hemikalije zvane kratkolančane masne kiseline, koje pomažu u regulisanju naših hormona apetita“, kaže dr Rosi.

U međuvremenu, novo kliničko ispitivanje kompanije „Zoe“ za nauku i ishranu otkrilo je ogromno smanjenje gladi za 88,6 odsto učesnika koji su pratili Zoe metod, kao i gubitak težine i smanjen obim struka.

„Znamo da je ishrana bogata vlaknima i povrćem, orašastim plodovima, semenkama i mahunarkama ono što stimuliše proizvodnju hormona u crevima zbog kojih se osećamo sito.“

„Zovu se hormoni sitosti, stvari poput GLP-1, što oponaša Ozempik, osim što ih sami možete proizvesti kroz pravilnu ishranu“, kaže dr Federika Amati, šef za ishranu u kompaniji „Zoe“.

U svakom slučaju ohrabruje činjenica to što naše telo može da napravi sopstveni lek za mršavljenje.

Kada crevni mikrobi imaju dovoljno vlakana da se razgrade, oni proizvode hemikalije koje govore endokrinim ćelijama da proizvode hormone u crevima. Oni se šalju u mozak da mu kažu da smo puni.

Doktorka Amati preporučuje na primer da skuvamo varivo od sočiva sa spanaćem, šargarepom i lukom. „Dobijate ogromnu količinu mikronutrijenata i fitonutrijenata i polifenola sa relativno malom količinom energije."

Ne plašite se masti

Jedno vreme se tvrdilo kako treba izbegavati puter i punomasno mleko. Ali oni se sporije vare i duže sede u našem želuci, i aktiviraju receptore za istezanje. „S dobrim razlogom se zovu inteligentne masti. Oni su potrebni za strukturu našeg mozga", kaže Polin Koks.

„Kada imamo malo esencijalnih masnih kiselina, ne samo da imamo tu upornu glad čak i ako jedemo sve vreme, već patimo i zbog raspoloženja i mentalne bistrine. Omega-tri ćete naći u lanu, čia semenkama, orasima. Masna riba zaista može pomoći kod gladi.“

Jedite desert odmah posle salate

Kako starimo, naš insulin deluje manje efikasno. Kod žena u menopauzi nivo gladi često prelazi gornju granicu, objašnjava Koks.

„Insulin je ključni hormon za transport glukoze iz krvotoka  u moždane ćelije posle jela.“

„Međutim, velika potrošnja šećera tokom dužeg vremenskog perioda dovodi do toga da insulin više ne može da otvori vrata i pusti glukozu da uđe u ćelije. Ako hipotalamus (deo mozga odgovoran za glad) postane otporan na insulin, možemo izgubiti osećaj sitosti, što će nas navesti da želimo da jedemo više da bismo zadovoljili potrebu mozga za glukozom.“

I onda se čudite: „Pa, jeo sam samo pre sat vremena.“ Konzumiranje vlakana uz hranu sa višim glikemijskim indeksom (opterećenje šećerom), smanjiće uticaj na šećer u krvi. „Velika salata uz picu smanjuje skok šećera u krvi koji daje pica. Kada pojedete dezert odmah posle ručka bogatog vlaknima smanjuje se uticaj deserta na šećer u krvi.“

Koks takođe preporučuje povremeni post kako bi se poboljšala osetljivost na insulin. „Kada prestanete da jedete u određenom vremenskom periodu, vaše telo se okreće sopstvenoj rezervi goriva u vidu masti. A kada sagorevamo masti, oslobađamo ketone, ova neverovatna jedinjenja koja se guraju u moždane ćelije. Kada naš sistem za gorivo za glukozu krene malo po zlu, ketoni mogu biti od velike pomoći.“

Preoblikujte svoj osećaj sitosti

„Dajemo ljudima skalu gladi od nula do 10“, kaže dr Rosi. „Na pola obroka procenite gde ste. Uradite isto na tri četvrtine, i ne bi trebalo da prelazite osam od 10 za sitost.“

„Preoblikovanje sitosti je zaista korisno za ljude koji jedu sve dok se ne počnu da se osećaju neprijatno“, kaže dr Dejvid Kril, psiholog i registrovani dijetetičar, i autor knjige A Size That Fits: Lose Weight and Keep it off, One Thought at a Time.

Važno je da oni koji jedu veliku količinu hrane imaju neku od namirnica bogatu kalorijama i hranljivim materijama, jer ona hrani mikrobiom creva. „Potrebno je da imamo široku biljnu raznolikost, jer izgleda da onima koji su skloniji gojaznosti nedostaje bakterijska raznolikost“, kaže dr Rosi.

Probajte sa odlaganjem obroka

„Glad je na lošem glasu“, kaže dr Makarti. „Ali ako naučite da tolerišete blage nivoe gladi, to će vam biti od velike pomoći ako želite da smršate, jer sagorevate malo masti između obroka.“

„Tokom tog vremena kada ne varite hranu, vaše telo može da se prebaci na druge procese kao što su popravka ćelija i čišćenje creva. I što ste više gladni, imaćete veću oštrinu percepcije ukusa. Kada niste gladni, vaša percepcija ukusa je otupljena."

Ebigejl Grin savetuje da kada smo kod kuće, ne ustajemo odmah da pripremamo večeru. Umesto toga možemo da sednemo i čitamo 20 minuta, ili se istuširamo i na bilo koji način prekinemo rutinu.

Potraga za dopaminom

„Aktivnosti kao što su seks i ishrana stimulišu oslobađanje neurotransmitera ili hormona dopamina“, kaže Koks.

Ako se osećamo loše ili smo pod stresom, možemo da potisnemo svoje emocije kroz jelo, a to nam daje taj skok dopamina, zbog čega se privremeno osećamo dobro.

Problem sa dopaminom, kao i sa alkoholom, drogom, kockanjem i zavisnošću od pornografije, jeste da je povišena vrednost praćena padom, što nas tera da jedemo više šećera da bismo održali njegov nivo.

„Proizvođači hrane to razumeju. Zbog toga sos za testeninu i hleb kriju dodane šećere, jer će vas taj skok navesti da poželite još.”

Tvrda hrana je bolja od mekane

„Hrana bogata vlaknima zahteva žvakanje, a ne samo ubacivanje kalorija“, kaže dr Kril. Ljudi koji jedu hranu složenije teksture jedu znatno manje hrane tokom obroka u celini, jer ima vremena da signal sitosti stigne do mozga.

Dakle, ručak koji nas tera da dobro žvaćemo je bolji. „Način na koji se hrana unosi – sos od jabuke naspram soka od jabuke – može napraviti značajnu razliku.“

Šta jesti kada ogladnimo usred noći

Došli ste kasno iz pozorišta, na primer, i osećate glad. Šta pojesti da utišamo tu muku pre spavanja?

Doktor Rosi preporučuje šaku orašastih plodova ili povrća kuvanog na pari sa belim lukom i soja sosom.

Polin Koks drži tvrdo kuvana jaja u svom frižideru i jede ih posoljena visokokvalitetnom solju. „Kuvana jaja su najjednostavnija brza hrana, dobijate sve hranljive materije koje su vam potrebne osim vitamina C.“