Kako samo 20 minuta vežbanja mogu da pomognu pamćenju posle ekstremnog nedostatka sna

Kada spavate svega četiri sata, a pred vama je ceo dan, postavlja se pitanje: da li je bolje odspavati malo ili pokušati da se razbudite vežbanjem?

Novo istraživanje, objavljeno u časopisu Proceedings of the National Academy of Sciences, sugeriše da bi, kada je reč o pamćenju, 20 minuta vežbanja moglo da ima sličan efekat kao i dremka.

Istraživači sa Univerziteta Makgil u Kanadi držali su 54 zdrave mlade osobe budnima punih 30 sati u laboratorijskim uslovima, a zatim ih podelili u tri grupe.

Jedna grupa je 20 minuta vežbala, vozeći bicikl umerenim do visokim intenzitetom. Druga grupa je spavala 90 minuta. Treća grupa je 20 minuta sedela na sobnom biciklu, ali bez pedaliranja, i služila je kao kontrolna grupa.

Ubrzo nakon toga, svim učesnicima pokazan je niz slika, bez uputstva da ih namerno zapamte. Tri dana kasnije testirano je koje su slike mogli da prepoznaju.

I grupa koja je spavala i grupa koja je vežbala postigle su značajno bolje rezultate od kontrolne grupe.

Razlika je, praktično, bila gotovo identična: oni koji su dremali imali su 23 odsto bolje prepoznavanje slika, dok su oni koji su vežbali bili bolji za 21 odsto u odnosu na kontrolnu grupu.

Statistički gledano, između ove dve intervencije nije bilo značajne razlike.

Ovi rezultati nadovezuju se na istraživanje Univerziteta u Portsmutu iz 2023. godine, koje je pokazalo da je 20 minuta umerene vožnje bicikla poboljšalo kognitivne sposobnosti kod ljudi koji su bili delimično ili potpuno lišeni sna, čak i u uslovima smanjene količine kiseonika.

Dva različita načina da mozak bolje pamti

Najzanimljiviji deo novog istraživanja, međutim, jeste to što su naučnici pratili i moždanu aktivnost učesnika pomoću elektroencefalografije, odnosno EEG-a.

Kod grupe koja je spavala uočeni su znaci smanjenja pritiska za snom i umora u mozgu, uključujući smanjenje sporotalasne aktivnosti. Izgledalo je kao da je 90 minuta sna zaista nadoknadilo deo izgubljenog odmora.

Što je više opadao taj moždani pokazatelj umora, to su učesnici kasnije bolje pamtili prikazane slike.

Kod grupe koja je vežbala situacija je bila drugačija. Gotovo da nije bilo promena u pokazateljima umora. Oni su i dalje izgledali slično umorno kao učesnici iz kontrolne grupe koji nisu radili ništa.

Umesto toga, poboljšanje pamćenja kod onih koji su vežbali bilo je povezano sa drugačijim signalima — onima koji su direktno ukazivali na to koliko je efikasno njihov mozak obrađivao slike u trenutku kada su ih gledali.

Drugim rečima, dremka je odmorila mozak, dok ga vežbanje nije odmorilo, ali je izgleda pomoglo da funkcioniše efikasnije.

„Gubitak sna utiče na gotovo svaki aspekt našeg razmišljanja i funkcionisanja, ali mnogi ljudi jednostavno ne mogu da prekinu ono što rade i da se naspavaju“, kaže Mark Roag, glavni autor studije i stručnjak za sport sa Škole za fizičku i radnu terapiju Univerziteta Makgil.

„Naši rezultati pokazuju da čak i kratak period vežbanja može da pomogne u očuvanju jedne od naših najvažnijih kognitivnih sposobnosti.“

Ova razlika je posebno važna za ljude koji ne mogu da biraju kada će spavati. Medicinske sestre, piloti, novi roditelji i ljudi koji rade noću često nemaju mogućnost da usred smene odu na kratko spavanje, ukazuje neuronaučnica Madhura Lotlikar, prva autorka studije.

„Vežbanje je dostupno, jeftino i lako za primenu. Zbog toga predstavlja obećavajući način da ljudi ostanu kognitivno oštri kada je san ograničen“, objašnjava Lotlikar.

Ipak, ni vežbanje ni dremka nisu zamena za dobar noćni san. Istraživači naglašavaju da su obe metode privremena pomoć, a ne zamena za dovoljno sna — mogu da pomognu da se lakše izdrži dan koji je već započeo sa nedostatkom sna, ali nisu dugoročna strategija za funkcionisanje sa manje odmora.

To je važno imajući u vidu da se procenjuje da između 20 i 40 odsto odraslih širom sveta već ne spava dovoljno. Prema proceni organizacije RAND, nedostatak sna Sjedinjene Američke Države, Ujedinjeno Kraljevstvo, Nemačku, Japan i Kanadu zajedno košta oko 680 milijardi dolara godišnje kroz izgubljenu ekonomsku produktivnost.

Zato, ako vas čeka dan posle svega četiri sata sna, a imate mogućnost da odspavate, dremka bi mogla da bude najkorisnija opcija.

Ako, međutim, ne možete da spavate, 20 minuta bržeg hodanja ili vožnje bicikla možda nije samo način da nakratko skrenete pažnju sa umora. Prema ovom istraživanju, kratka fizička aktivnost zaista može da uradi nešto korisno za mozak — čak i ako se posle nje ne osećate manje umorno