Koji suplementi mogu da pomognu u menopauzi – šta kaže nauka

Društvene mreže preplavljene su savetima i proizvodima za ublažavanje simptoma menopauze: praškovi protiv „magle u mozgu“, gumene bombone za bolji san ili kapsule koje obećavaju hormonsku ravnotežu. Suplementi kao što su magnezijum, kreatin i kolagen sve se češće promovišu kao neophodni tokom perimenopauze i menopauze. Međutim, postavlja se pitanje – koliko je toga zaista zasnovano na naučnim dokazima?

Tokom perimenopauze i menopauze, promene i pad nivoa estrogena mogu izazvati brojne simptome: valunge, noćno znojenje, poremećaje sna, anksioznost, probleme sa koncentracijom, bolove u zglobovima, kao i promene u mišićnoj masi i telesnom sastavu. Hormonska terapija ostaje najefikasniji tretman za mnoge od ovih simptoma, ali ne žele ili ne mogu sve žene da je koriste. Upravo zato alternativni pristupi privlače sve veću pažnju.

Magnezijum – pomoć za san i anksioznost, ali ne za sve simptome

Magnezijum učestvuje u više od 300 metaboličkih procesa u organizmu, uključujući opuštanje mišića, prenos nervnih signala i regulaciju krvnog pritiska. Mnogi simptomi menopauze povezani su sa procesima u kojima magnezijum ima ulogu.

Na primer, brojne žene u menopauzi imaju probleme sa spavanjem. Kliničke studije na odraslima, uključujući starije žene, pokazuju da magnezijum može pomoći da se brže zaspi i da se smanji učestalost nesanice.

Takođe, meta-analize ukazuju da taj mineral može umereno smanjiti simptome anksioznosti, naročito kod osoba kod kojih se beleži njegov nedostatak. Ipak, važno je naglasiti da ta istraživanja nisu sprovedena isključivo na ženama u menopauzi.

Menopauza povećava i rizik od osteoporoze. Pad estrogena utiče na to da se kosti brže razgrađuju nego što se obnavljaju. Magnezijum može doprineti gustini kostiju tako što podstiče njihovo formiranje, pa može biti koristan kod žena sa niskim nivoom ovog minerala. S druge strane, nije dokazano da pomaže kod valunga, promene telesne težine ili kognitivnih tegoba.

Tip magnezijuma je takođe važan: citrat i glicinat se bolje apsorbuju, dok je oksid slabije iskoristiv, piše Science Alert. Visoke doze mogu izazvati dijareju i uticati na srce i nervni sistem, a osobe sa bolestima bubrega treba da izbegavaju suplementaciju bez lekarskog nadzora.

Kreatin: Dokazi o koristima su sve brojniji

Kreatin je dugo proučavan, ali uglavnom kod muškaraca. Novija istraživanja ukazuju da može imati značajne koristi i za žene u perimenopauzi i menopauzi.

Jedna studija koja je trajala 14 nedelja pokazala je da suplementacija kreatinom značajno povećava snagu donjeg dela tela i poboljšava kvalitet sna kod žena u perimenopauzi. Ovo je posebno važno jer se u tom periodu povećava rizik od sarkopenije, odnosno gubitka mišićne mase i funkcije.

Ipak, rezultati kod žena u postmenopauzi su neujednačeni. Jedan pregled istraživanja ukazuje da kreatin može doneti manje kratkoročne koristi, ali da dugoročna upotreba ne dovodi do značajnih poboljšanja u mišićnom ili koštanom zdravlju.

Pored toga, sve je više dokaza da kreatin može podržati funkciju mozga – uključujući pamćenje, koncentraciju i raspoloženje, posebno tokom hormonskih promena ili mentalnog zamora. Postoje i ograničeni podaci koji ukazuju da kombinacija kreatina i antidepresiva može ubrzati poboljšanje simptoma depresije kod žena.

Kreatin se generalno smatra bezbednim, ali osobe sa bolestima bubrega treba da se konsultuju sa lekarom pre upotrebe.

Oprez sa ostalim suplementima

Kolagen je popularan zbog potencijalnih efekata na kožu, zglobove i kosti. Jednogodišnje istraživanje kod žena u postmenopauzi pokazalo je mala, ali značajna poboljšanja gustine kostiju.

Takođe, postoje naznake da može ublažiti bol i ukočenost zglobova, posebno kod osoba sa osteoartritisom. Ipak, kvalitet i sastav kolagenskih suplemenata značajno variraju, što otežava tumačenje rezultata.

Na osnovu trenutnih dokaza, magnezijum i kreatin izdvajaju se kao suplementi sa najvećim potencijalom koristi tokom menopauze. Ipak, potrebno je više istraživanja da bi se njihovi efekti u potpunosti potvrdili.

Suplementi mogu biti skupi, a njihov kvalitet varira. Zato, uprkos njihovoj popularnosti, zdrav način života ostaje najpouzdaniji pristup: redovna fizička aktivnost (naročito vežbe snage), kvalitetan san, uravnotežena ishrana, ograničen unos alkohola i upravljanje stresom. Ove navike ne samo da ublažavaju simptome, već i doprinose dugoročnom zdravlju srca i kostiju, prenosi Science Alert.