Postoji jednostavan mentalni trik kako da steknete i sačuvate zdravije životne navike

Započinjanje i uvođenje nekog novog rituala ili navike izgleda kao da je rezervisano samo za one najmetodičnije i najdisciplinovanije među nama. Ali ako se u obzir uzme osnovna premisa principa „slaganja navika", koja kaže da ako pronađemo samo jednu stvar koju redovno radimo, na njoj možemo da izgradimo čitav toranj rutinskih radnji.

Ovu teoriju je razvio psiholog Stiv S. J. Skot u svojoj knjizi Slaganje navika: 97 malih životnih promena koje traju pet minuta ili manje (Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less).

Identifikujete bilo koju redovnu naviku (koja može biti krajnje jednostavna, kao na primer pranje zuba ili zatvaranje laptopa na kraju radnog dana) i izgradite novu naviku povrh te postojeće navike.

Recite sebi: „Kad operem zube, umiću lice sapunom“. Kao i kod zidanja prave kuće, što je osnovna navika na koju nadovezujete drugu, jača ili ukorenjenija, to ćete bolje moći da izgradite novu naviku na njoj i zadržite je, što je još važnije. Onda na tu novu možete da dodate još jednu i tako dalje.

Iako ne postoje direktne studije o efikasnosti metode slaganja navika, rad dr Brajana Džefrija Foga, stručnjaka za ponašanje i direktora Laboratorije za dizajn ponašanja na Univerzitetu Stanford, autora knjige Male navike (Tini Habits), pojačao je podršku ovom konceptu među akademskom zajednicom, kao i rad stručnjaka za produktivnost Džejmsa Klira, autora knjige Atomic Habits.

Ima logike da bi to mogla biti efikasna tehnika, s obzirom na to da je to vrsta namere za implementaciju, smatra klinički psiholog dr Melisa Ming Fojns. „Jednostavno rečeno, namera implementacije je samo plan kada i gde ćete nešto da uradite, na primer: 'Kada ujutru sednem za svoj sto, popiću gutljaj vode'“.

Namere implementacije mogu pomoći da se ciljevi tokom vremena pretvore u automatske radnje stvaranjem mentalne veze između onoga što znate ili očekujete da će se dogoditi (npr. sedanje za sto) i onoga što želite da se desi (npr. pijenje vode). Sa slaganjem navika, koristite ovu mogućnost tako što pridajete novu akciju bilo kojoj vrsti trenutne navike, bez obzira da li se dešava u određeno vreme ili na određenom mestu, kaže dr Fojns. „Na ovaj način, trenutna navika postaje znak za uključivanje u novu akciju“. I na kraju ćete početi da radite drugu radnju jednako uobičajeno kao i prvu.

Zašto nam slaganje navika pomaže da usvojimo nove navike

Svakodnevne navike koje radite gotovo automatski – poput kuvanja kafe ili proveravanje poruka – postaju takve kroz određenu vrstu hemije koja se dešava u mozgu. Različiti delovi vašeg mozga koji moraju da se aktiviraju da bi se te radnje desile počinju da rade zajedno veoma brzo i efikasno, objašnjava dr Fojns. Uvođenje nove prakse na ovu već jaku, uobičajenu neuronsku mrežu može ubrzati usvajanje nove u našem mozgu. „Stare navike su ukorenjene u našem mozgu i verovatno predstavljaju zaista dobre ulazne tačke ili 'okidače' za stvaranje novih“, napominje Sekul Krastev, stručnjak za ponašanje, suosnivač i generalni direktor The Decision Lab-a.

Na ovaj način, slaganje navika u osnovi prevari vaš um da usvoji novu naviku koristeći postojeći neuronski put. To je možda razlog zašto se ovakva taktika namere implementacije pokazala efikasnijom od obične namere da se postigne cilj. U poslednjem slučaju, vi biste se oslanjali samo na „snagu volje, odlučnost ili motivaciju, a sve to može biti prolazno i podložno stresu, umoru i drugim spoljnim faktorima“, napominje dr Fojns.

Takođe, treba nešto reći o ritmu nove radnje koja proizilazi direktno iz navike na koju je naslagana. „Ako morate da prekinete ono što radite da biste posle podne započeli šetnju, a zatim da prekinete ono što radite kasnije tokom dana da biste uradili 10 sklekova, napravili ste dva 'početna troška'“, ističe Krastev, što izaziva zastrašujuću teškoću pokretanja nečeg novog. Ali ako složite ove stvari zajedno, početni trošak se deli između njih i tako se smanjuje za svaku. Posle šetnje uradite sklekove i ne morate svesno da prestanete da radite nešto drugo.

Šta treba uzeti u obzir kada dodajete novu radnju povrh stare navike

Specifičnost

Specifično je uvek bolje za skup navika, tako da vaš mozak može lako da uoči staru naviku i da tačno zna kako da reaguje na novu kao odgovor.

„Na primer, umesto: ‘Kada deca legnu, meditiraću pet minuta’ bolje je ređi sebi nešto poput: ‘Kad poljubim decu za laku noć i zatvorim vrata, meditiraću u svojoj sobi pet minuta’“, savetuje Fojns. „Na prvi pogled, ‘kada deca legnu’ može izgledati dovoljno konkretno, ali i dalje ostaje pitanje, poput ‘Šta se dešava ako ne zaspu odmah’. Ili, ‘šta ako izađu i prekinu vas’.“ Ideja je da se smanji što je više moguće dvosmislenosti i smanji potencijalno vreme između završetka postojeće navike i uključivanja u novo ponašanje.

Kratkoća

Bez obzira koliko je stara navika stabilna, dr Fojns predlaže da počnete sa verzijom nove radnje koja je veoma kratka (ne više od dva do pet minuta) kako bi se osigurali da će se zadržati, a zatim je dalje razvijati.

Na primer, ako je vaš plan za slaganje navika da vežbate 30 minuta svakog jutra nakon što popijete jutarnji čaj, verovatno ćete biti u iskušenju da odustanete od vežbe ako kasnite ili niste dovoljno spavali prethodne noći. Međutim, „ako umesto toga kažete: ‘Napraviću 10 sklekova nakon što popijem šolju čaja’, to će se činiti mnogo izvodljivijim. A kako 10 sklekova postanu uobičajeni, onda možete dodati još jednu naviku povrh toga, kao što je džogiranje u mestu 30 sekundi, i tako dalje. U osnovi, bebeći koraci su sigurniji put do vrha gomile od ogromnih skokova“.

Iz istog razloga, takođe, ne bi trebalo da dodajete gomilu novih radnji na jednu naviku odjednom. To unosi mnogo trvenja oko stare navike, kaže Krastev, koja može biti jednako destabilizirajuća kao i odlazak na jednu veliku novu akciju.

„Na primer, možda imate naviku da ujutru radite vežbe istezanja, pa pokušavate da složite meditaciju posle nje, i to dobro funkcioniše“, objašnjava Krastev. „Ali onda, na to dodajete i kratak trening, ali to čini čitav niz navika krhkim, tako da počinjete da preskačete čak i svoje uobičajene vežbe istezanja, jer se plašite treninga koji će uslediti. Umesto toga, držite se jedne male nove stvari u isto vreme“.

Dostižnost

Iako kratkoća sama po sebi može učiniti novi zadatak izvodljivijim, takođe je vredno razmotriti druge elemente opšte dostupnosti pre nego što krenete da dodajete nove navike.

Dr Fojns nudi primer za one osobe koje spadaju u noćne tipove, ali planiraju da stvore niz navika dodavanjem nečega u svoju jutarnju rutinu – što sigurno neće biti efikasno ako jedva stižu da obave uobičajene radnje.

Isto važi i za vezivanje navike za nešto što je promenljivo, kao što je vreme kada dete odlazi na spavanje i koje se često bori da ne zaspi. Umesto toga, potražite navike koje su najviše ukorenjene i najdoslednije izvodljive kako biste bili sigurni da će sve što složite na vrh takođe biti izvodljivo.

Dr Fojns takođe predlaže razvoj plana za vanredne situacije – jer se ponekad dešavaju neočekivane stvari koje mogu stati na put čak i najdohvatljivijim navikama. „Na primer, ako je moj cilj da meditiram pet minuta nakon što operem zube, ali se nekih dana osećam toliko umorno da ne mogu da se fokusiram, moj plan za vanredne situacije biće da tri puta duboko udahnem pre nego što odem da spavam“, kaže ona. Iako to nije ključna navika, dovoljno je blizu da vaš mozak još uvek može da povuče veze između pranja zuba i svesne aktivnosti koju treba pratiti, u ovom slučaju.

Sličnost

Ako ste ikada bili u prilici da u zavisnosti od zadatka radite brže ili sporije, ili vas je ometalo nešto što nije povezano sa onim što ste radili, već znate kako mozak prirodno preferira da se fokusira na jednu po jednu stvar – zbog toga bi slaganje navika generalno trebalo da se drži i jedne tematske oblasti.

„Verovatno je lakše složiti navike koje imaju neke veze jedna sa drugom – poput sklekova sa meditacijom, ako vas oboje čine smirenijim i osnaženijim kada započnete dan – za razliku od slaganja nepovezanih stvari, poput kuvanja kafe i čitanje knjige“, napominje Krastev.

Što su stavke na vašoj gomili sličnije, veća je verovatnoća da ćete se neometano kretati od jedne do druge dok cela stvar ne postane rutinska.