Три врсте глади – и како дуже остати сит

Осим хомеостатске, физичке глади, постоји и хедонистичка глад – нагон за јелом из задовољства, а не из физиолошке потребе за енергијом и, једна од најпогубнијих, емоционална глад, где храна служи као облик самоумиривања када се појаве негативна осећања.

Хедонистичка и емоционална глад су међу главним кривцима када је у питању повећање телесне тежине. У ствари, нови опсежни преглед постојећих истраживања пронашао је значајну корелацију између хедонистичке глади и зависности од хране, дефинисане као симптоми слични онима код зависности од дрога, укључујући жудњу и симптоме апстиненције – као и повећан унос калорија и повећање телесне тежине.

Физичка глад

Тај осећај празног стомака, често праћен звуком крчања, падом енергије и нервозом – узрокованим порастом кортизола и адреналина како ниво шећера у крви пада – је начин на који наше тело сигнализира мозгу да нам је потребна храна.

Овај пад нивоа шећера у крви и инсулина, неколико сати након јела, покреће желудац да производи грелин, хормон који стимулише апетит. Али код неких од нас, апетит као да је претерано појачан.

Разлози за то могу бити сложени: неки људи су мање осетљиви на сузбијање грелина који настаје када желудац наиђе на храну, док код других, њихов мозак може бити мање осетљив на сигнале лептина, који говоре мозгу да престане да једе када смо сити.

Међутим, за већину људи, обраћање пажње на оно што једу може направити огромну разлику у управљању глађу. Конзумирање превише рафинисаних белих угљених хидрата један је од главних разлога зашто многи од нас посежу за слатким грицкалицама између оброка.

„Код белих или рафинисаних угљених хидрата, као што су бели хлеб, тестенине и пиринач, већина њихових хранљивих материја и влакана је изгубљена, тако да наша тела не морају напорно да раде на њиховој разградњи“, каже Лаура Садерн, оснивач Лондонске терапије храном. „То узрокује веома високе скокове шећера у крви.“

Ово покреће тренутно ослобађање инсулина, што узрокује пад нивоа глукозе у крви, што затим сигнализира ослобађање хормона глади како би се они надокнадили. Истраживање Кингс колеџа у Лондону показало је да када ниво шећера у крви падне испод почетног нивоа, људи пријаве повећање глади од девет одсто и једу преко 300 калорија више тог дана у односу на оне када ниво шећера у крви није опао.

Савети за заустављање физичких напада глади

Одабир нерафинисаних угљених хидрата, као што су овас, јечам, раж и киноа, помоћи ће у одржавању стабилног шећера у крви захваљујући већем садржају влакана.

„Деведесет три процента нас не добија влакна која су нам потребна, а имамо дефицит од 35 до 40 одсто, што је значајан недостатак влакана“, наводи др Емили Лиминг, научница за микробиом на Кингс колеџу у Лондону. „Влакна ослобађају хормоне ситости и прилично су гломазна, тако да дају тај осећај ситости и задовољства. Такође хране наш цревни микробиом, а већ постоје научни докази да брига о микробиому потенцијално може бити укључена у то колико нам је одређена храна примамљива.“

Докторка препоручује да дан започнемо доручком богатим протеинима, попут јогурта или јаја, за које је доказано да смањују жељу за храном и грицкалицама током дана, и додавање влакана, попут воћа, поврћа или семенки.

Хедонистичка глад

Једење из задовољства један је од наших највећих покретача да конзумирамо више него што нам је потребно. Храна, сасвим оправдано, је сензорна радост – и сви осећамо жудњу за масним, слатким посластицама, док нас искушења и рекламе бомбардују са свих страна. Али за неке, ове жеље могу да се претворе у упорне, наметљиве мисли о јелу – или се чак развити у потпуну зависност.

„Када једемо храну коју сматрамо посебно привлачном, наш мозак ослобађа допамин у свом систему награђивања“, објашњава др Ан-Лор Ле Канф, неуролог на Кингс колеџу у Лондону. „Ово ствара осећај задовољства и поткрепљује овакво понашање.“

За разлику од хомеостатске глади, са којом је често погрешно мешамо, хедонистичка глад, прикладно названа по Хедони, грчкој богињи задовољства, нема механизам који би сигнализирао када треба да престанемо да једемо – стога је научници сада виде као један од највећих узрока гојазности.

Савети за заустављање хедонистичких напада глади

Али постоје мере које можемо предузети да бисмо се борили против ових жеља, и оне нису тако једноставне као покушај избегавања хране према којој имамо слабост.

„Избацивање хране за којом жудимо неће нас нужно ослободити жеље за храном: једна студија је показала да су жене које су избациле чоколаду имале више жеље за храном, а када су јеле чоколаду, јеле су је двоструко више“, напомиње др Лиминг.

Уместо тога, она предлаже да једете храну, али са нечим другим. „Ако је чоколада, једите је са воћем и орашастим плодовима, који комбинују протеине, влакна и здраве масти, тако да ћете вероватно појести мање чоколаде и више ће вас заситити“, додаје докторка.

Црна чоколада је бољи избор, а истраживања говоре и да би могла позитивно да утиче на ниво шећера у крви, смањујући касније жељу за мање хранљивом храном.

Одржавање доследног начина исхране, укључујући време оброка и величину порција, кључно је за управљање жељама, као резултат онога што се назива јаз емпатије између хладног и врућег. У хладном стању (што значи да не гладујете и стога се осећате неутрално или „хладно“ према храни) мање је вероватно да ћете преценити колико ћете бити гладни и претерати са уживањем – па је то стање у којем треба бити када планирате оброке.

Довољно сна је такође важно: истраживања показују да само једна ноћ лошег сна може значајно повећати ниво грелина, што ће вас натерати да више грицкате следећег дана.

Једење зачињене хране такође може помоћи у сузбијању жеље. Капсаицин, једињење које чини паприке љутим, може сузбити апетит и повећати осећај ситости. И не прескачите горко поврће, попут тамнозеленог лиснатог поврћа, јер су студије показале да може да покрене ослобађање хормона који контролишу апетит у цревима и смањити нашу жељу за слатком храном.

Емоционална глад

Истраживање које су прошле године објавили научници са Универзитета Калифорније у Лос Анђелесу открило је да жене које себе доживљавају као усамљене показују већу мождану активност у областима повезаним са жудњом за храном, посебно када им се приказују слике хране богате калоријама или шећером.

Допамин који доживљавамо када једемо ову храну „у суштини учи наш мозак да нас једење чини да се осећамо боље“, каже др Ле Канф. За многе људе, ова веза између хране и пријатности је јака и датира још из детињства. „Временом, наш мозак учи да повезује једење са емоционалним олакшањем“, додаје др Ле Канф.

Дакле, када се емоционално боримо, програмирани смо да тражимо ову врсту пријатности, „Када смо под стресом или се осећамо лоше, центар за емоције у нашем мозгу, амигдала, постаје активнији и интерагује са областима које контролишу и глад и понашање тражења награде.“

Нажалост, ово може да створи нездраве обрасце, видећи да посежемо за храном као утехом сваки пут када доживимо негативне емоције, а затим осећамо кривцу и стид – што често води до још већег преједања.

Др Лиминг саветује да је важно препознати да је емоционално једење нормалан део живота: „Немојте се кажњавати – размислите о широј слици онога што једете за недељу дана.“

Како зауставити нападе емоционалне глади

Обраћање пажње на осећања која доводе до нездраве исхране може помоћи у идентификацији ваших окидача, што је први корак у прекидању обрасца. Следећи пут када га доживите, др Ле Канф саветује: „Многе друге активности могу активирати сличне путеве награђивања, на здравије начине, а ове алтернативе нам могу помоћи да регулишемо своје емоције без ослањања на храну.“

Покушајте да контактирате пријатеља – чак и СМС порука може пружити друштвену везу која повећава хормоне везивања као што је окситоцин. Или прошетајте или играјте по кухињи уз веселу музику. Само 10 минута физичке активности при којој вам је пулс око 125-140 откуцаја у минути, може повећати ниво допамина.

Јога, медитација и вежбе дисања могу нам помоћи да се носимо са стресом, као и креативне активности попут сликања, писања или баштованства – и све оне могу деловати као тактика одвраћања пажње од жеље за храном док не прође.