Prirodni ozempik: Vrsta hrane i to kako je jedete, može dati osećaj sitosti i bez lekova

Povećan unos vlakana i mononezasićenih masti (koje se nalaze u maslinovom ulju i avokadu) – kao i doba dana kada jedemo, redosled kojim se hrana jede, brzina jedenja, pa čak i žvakanje – mogu prirodno stimulisati povećanu proizvodnju istog hormona odgovornog za efekte semaglutidnih lekova.

Doktorka Meri Skurbotakos, profesorka dijetologije na Univerzitetu u Torontu, koristi najnovija saznanja iz nauke o ishrani koje  preporučuje svojim pacijentima. Ističe da strateški pristup mršavljenju zasnovan na nauci nije samo superiorniji od zastarelog brojanja kalorija, već i koristi iste biološke mehanizme odgovorne za uspeh popularnih lekova za mršavljenje.

Semaglutidni lekovi deluju tako što povećavaju nivoe hormona koji se zove GLP-1 (glukagon-sličan peptid 1), signala sitosti koji usporava varenje i čini da se osećamo siti. Ovi lekovi takođe istovremeno smanjuju nivoe enzima koji se zove DPP-4, koji inaktivira GLP-1.
Kao rezultat toga, ovaj hormon „prekida jedenja“ koji prirodno preživljava samo nekoliko minuta može preživeti celu nedelju. Ovo omogućava polutrajni osećaj sitosti, što posledično dovodi do smanjenog unosa hrane i, na kraju, gubitka težine.

Ipak, lekovi nisu jedini način za povećanje nivoa GLP-1.

Šta jedete

Vlakna – koja se pretežno nalaze u pasulju, povrću, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama – su najznačajniji hranljivi sastojak koji može značajno povećati GLP-1. Kada vlakna fermentišu trilioni bakterija koje žive u našim crevima, rezultujući nusproizvod, nazvan masne kiseline kratkog lanca, stimuliše proizvodnju GLP-1.

Ovo objašnjava zašto je konzumacija vlakana jedan od najjačih prediktora gubitka težine i pokazalo se da omogućava gubitak težine čak i bez ograničenja kalorija.

Mononezasićene masti – koje se nalaze u maslinovom ulju i ulju avokada – su još jedan hranljivi sastojak koji povećava nivo GLP-1. Jedna studija je pokazala da su nivoi GLP-1 bili viši nakon konzumiranja hleba i maslinovog ulja u poređenju sa hlebom i puterom. Međutim, primetno je da hleb konzumiran sa bilo kojom vrstom masti (bilo da je od putera ili čak sira) povećava GLP-1 više nego sam hleb.

Druga studija je pokazala da konzumiranje avokada uz pecivo za doručak takođe povećava GLP-1 više nego jedenje peciva samog. Pokazalo se da orasi koji su bogati i vlaknima i mononezasićenim mastima, poput pistaća, takođe povećavaju nivo GLP-1.

Kako se hranite

Međutim, specifična hrana i hranljivi sastojci koji utiču na nivo GLP-1 su samo pola priče. GLP-1 je dobar primer kako nije važno samo šta jedete, već i kako to jedete.

Studije pokazuju da redosled obroka – redosled kojim se hrana jede – može uticati na GLP-1. Konzumiranje proteina, poput ribe ili mesa, pre ugljenih hidrata, poput pirinča, rezultira višim nivoom GLP-1 u poređenju sa konzumiranjem ugljenih hidrata pre proteina. Konzumiranje povrća pre ugljenih hidrata ima sličan efekat.

Vreme dana je takođe važno, jer kao i svi hormoni, GLP-1 prati cirkadijalni ritam. Obrok koji se jede u 8 ujutru stimuliše izraženije oslobađanje GLP-1 u poređenju sa istim obrokom u 17 časova. Ovo može delimično objasniti zašto je stara izreka „doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak“ potkrepljena dokazima koji pokazuju veći gubitak težine kada je doručak najveći obrok u danu, a večera najmanji.

Brzina jedenja takođe može biti važna. Pokazalo se da jedenje sladoleda duže od 30 minuta proizvodi znatno viši nivo GLP-1 u poređenju sa jedenjem sladoleda duže od pet minuta. Međutim, studije koje su ispitivale reakcije šećera u krvi sugerisale su da ako se prvo jede povrće, brzina jedenja postaje manje važna.

Čak je i žvakanje važno. Jedna studija je pokazala da konzumiranje iseckanog kupusa povećava GLP-1 više nego pijenje pasiranog kupusa.

Nije tako efikasno kao lekovi

Iako određene namirnice i dijetetske strategije mogu prirodno povećati GLP-1, efikasnost je daleko manja od one koja se može postići lekovima. Jedna studija o efektima mediteranske ishrane na povećanje GLP-1 pokazala je vršni nivo GLP-1 od približno 59 pikograma po mililitru krvnog seruma. Monografija proizvoda za Ozempik navodi da najniža doza proizvodi nivo GLP-1 od 65 nanograma po mililitru (jedan nanogram = 1.000 pikograma). Dakle, lekovi povećavaju GLP-1 više od hiljadu puta više nego ishrana.

Ipak, kada se uporedi dugoročni rizik od bolesti poput srčanog udara, mediteranska ishrana smanjuje rizik od srčanih događaja za 30%, nadmašujući lekove za GLP-1 koji smanjuju rizik za 20%. Iako će gubitak težine uvek biti brži uz lekove, za opšte zdravlje, dijetetski pristupi su superiorniji od lekova.

Strategija za one koji pokušavaju da smršaju bez lekova:

– Doručkujte;

– Trudite se da doručak bude najveći obrok u danu (ili barem što je više moguće hranljiv);

– Cilj je da pojedete barem jednu hranu bogatu vlaknima u svakom obroku;

– Učinite maslinovo ulje glavnom hranom;

– Vodite računa o redosledu kojim jedete hranu, konzumirajte proteine i povrće pre ugljenih hidrata;

– Uživajte u orašastim plodovima;

– Žvaćite hranu;

– Jedite polako.

Iako prirodni pristupi povećanju GLP-1 možda nisu toliko efikasni kao lekovi, oni pružaju pristup mršavljenju i zdravoj ishrani bez lekova.