Popaj je bio u pravu; kako što pre do definisanih i jačih mišića

Za one koji žele jače i izraženije mišiće, poštovanje pravilnog programa ishrane je ključno, zajedno sa vežbanjem.

Namirnice koje treba uključiti u program za izgradnju mišića

Jaja

Jaje sadrži vitalne hranljive materije, proteine i masti koje pomažu u izgradnji mišića.

Povrće

Brokoli u drugo zeleno povrće može pomoći u gubitku loših masti i ima neophodne hranljive materije za izgradnju mišića. Pasulj i sočivo su takođe namirnice koje morate uvrstiti u jelovnik ako želite da radite na dobijanju mišićne mase.

Riba

Omega-3 masne kiseline iz morske ribe pomažu u smanjenju upala i veoma su korisne za izgradnju mišića.

Posebno se preporučuju losos i tuna.

Badem

Ishrana koja podrazumeva bademe obezbeđuje L-arginin za povećanje koncentracije NO2 i vitamina E koji će pomoći u smanjenju štete od slobodnih radikala nakon teškog treninga.

Slatki krompir

Slatki krompir je odličan izvor ugljenih hidrata koji je alkalan i bez glutena. Može vam pomoći da nabacite neke „zdrave kilograme“.

Banana

Ovo slatko voće je savršeno za dodavanje u smutije za dodatne zdrave kalorije i puno je hranljivih materija koje podržavaju zdravlje i rast mišića.

Dodatno u jelovnik uvrstite avokado, maslinovo ulje i smeđi pirinač. Među ostalim namirnicama koje se preporučuju su: pileća prsa, nemasna govedina,grčki jogurt, kinoa, sveži sir.

Hrana koju treba izbegavati

Beli šećer

Šećer povećava štetu od slobodnih radikala usled teških treninga, što dovodi do umora.

Alkohol

Kalorije iz alkoholnih pića su potpuno nepotrebne vašem telu ako želite mišiće.

Proizvodi od belog brašna

Držite se dalje od proizvoda kao što su beli hleb, bele testenine i proizvodi od pšenice. Sadrže antinutrijente koji mogu usporiti rast mišića.

Hidrogenizovana ulja

Ima ih u biljnim uljima kao što su sojino, kukuruzno ulje i ulju repice. Hidrogenizovana ulja mogu da podržavaju upalne procese, što usporava oporavak mišića.

Prirodni dodaci za izgradnju mišića

Protein iz surutke telo brzo apsorbuje, tako da je savršen dodatak ishrani koji će ojačati mišiće. Potražite organski protein surutke, poželjno od mleka krava koje se hrane prirodnim namirnicama i travom na pašnjacima, a ako je zaslađujete, koristite prirodne zaslađivače kao što je stevija.

Možete da probajte čorbu ili supu od životinjskih kostiju, koje sadrže kolagen i odlične su za mišićnu masu.

Dodatni proračuni

Da biste dobili mišiće, cilj je da konzumirate 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Takođe, da biste dobili mišiće, morate biti i u kalorijskom višku, unoseći oko 10 do 20 odsto više kalorija od nivoa održavanja.

U proseku, to znači otprilike: Muškarci: 2.800-3.200 kalorija dnevno, a žene: 2.200-2.500 kalorija dnevno.

Prilagodite broj kalorija na osnovu vašeg nivoa aktivnosti, metabolizma i intenziteta treninga.

Važni su i češći obroci: Imajte četiri do šest uravnoteženih obroka/užina tokom dana.

Ostanite hidrirani: Voda podržava oporavak mišića i njihove performanse.

Šta još pomaže bržem rastu mišića

Progresivno vežbanje i opterećenje: Postepeno povećavajte težinu ili intenzitet tokom treninga.

Kvalitetan san: Ciljajte na sedam do devet sati kvalitetnog noćnog sna.

Doslednost: Držite se redovnog plana treninga (idealno je pet dana u nedelji u trajanju od 45 do 75 minuta) i načina ishrane.