Ako imate 50+ obratite pažnju na ovih 11 namirnica

Postoje određene namirnice koje su dobre bez obzira na životnu dob, ali imaju dodatne blagodeti za one strarije od 50 godina. U suštini, sve su to obične namirnice, dostupne u svako doba godine i, što je veoma važno, ukusne.

1. Mahunarke

Kako se približavamo srednjoj životnoj dobi, rizik od problema poput dijabetesa tipa dva i visokog holesterola raste. Dodavanje bilo koje mahunarke u svakodnevnu ishranu je odličan način da se taj rizik smanji. Samo tri četvrtine šolje pasulja ili sočiva smanjiće nivo lošeg holesterola (LDL) i do pet odsto. Pasulj, takođe, reguliše nivo šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes.

S obzirom na to da je izbor svih vrsta mahunastog povrća veliki, lako ćete pronaći sortu ili dve koje vam se najviše sviđaju. Jedino je važno da zapamtite, da ukoliko koristite pasulj iz konzerve, pre jela ga obavezno isperite, jer u tako konzerviranoj hrani ima previše natrijuma.

2. Ovas

Rizik od oboljenja srca i krvnih sudova dramatično raste kod muškaraca posle 45. godine, a kod žena posle 55. Zato, što više hrane koja snižava holesterol koristite u svojoj svakodnevnoj ishrani, to bolje. Ovas je posebno dobar zbog jedne vrste rastvorljivih vlakana koji se nazivaju beta-glukani. Ova rastvorljiva vlakna se vezuju za holesterol tokom procesa varenja i omogućavaju da on napusti vaše telo, umesto da se taloži na krvnim sudovima.

Ukoliko unosite najmanje tri grama beta-glukana svakog dana smanjićete nivo ukupnog LDL holesterola za pet do 10 odsto. Možda zvuči malo, ali vredno je truda jer je utvrđeno da ljudi koji jedu ovas imaju manji rizik od rane smrti. Ovas je veoma pristupačan proizvod, tako da nemate izgovor da nesteknete tu naviku.

3. Jabuke

Dobre stare jabuke su, znamo od malena, odlična namirnica iz više razloga. Jabuke snižavaju rizik od dijabetesa tako što pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi. U sebi u proseku sadrže pet grama vlakana, što takođe, snižava holesterol. A jabuke pored toga sadrže i supstancu koja se zove kvercetin za koju se zna da snižava krvni pritisak.

Takođe su pouzdan izvor vitamina Ce, kalijuma i antioksidanasa. Međutim, danas je veliki problem sa jabukama što se pojavljuju među prvih deset na listi proizvoda koji u sebi sadrže mnogo ostataka pesticida. Tako da je najbolje ako možete naći neke domaće, neprskane.

4. Orašasti plodovi

Teško je odoleti grickalicama, ali kada jedemo čips ili krekere, u stvari jedemo suludu količinu zasićenih masti i natrijuma. Zato, ako vam se nešto gricka uzmite malo oraha, badema, lešnika. Studije su pokazale da ako jedemo 30 grama mešanih orašastih plodova svakog dana smanjujemo rizik od srčanog udara i moždanog udara za 28 odsto.
Može se jesti bilo koja vrsta orašastih plodova koju volite, uključujući i mnogo pristupačniji kikiriki, samo ne pržen, već pečen i neslan. Orašaste plodove možete pojesti kao grickalice ili naseckati i dodati u preliv za salate, pečeno povrće ili kuvano jelo.

5. Lisnato povrće

Govorili smo mnogo o hrani koja poboljšava kardiovaskularno i metaboličko zdravlje, ali šta je sa snagom mozga? Tu se pojavljuju lisnato povrće. Najnovija istraživanja utvrdila su da ljudi koji jedu puno lisnatog povrća, poput spanaća, kelja ili kupusa na testovima pokazuju kognitivne sposobnosti koje imaju 11 godina mlađi ljudi koji ne jedu ovu hranu.
Jedino je važno naglasiti da oni koji koriste lek za razređivanje krvi moraju se posavetovati sa svojim lekarom koju količinu spanaća ili zelja smeju da jedu.

6. Bobičasto voće

Još jedan odličan podsticaj za mozak uključuje bobice svih vrsta. Ova sorta voća je bogata određenim fitohemikalijama za koje se smatra da povećavaju dotok krvi u mozak, a istovremeno smanjuju upalne procese.
Studije pokazuju da ukoliko jedete dovoljno ovog voća duže ćete održati dobro pamćenje i imaćete manji rizik od razvoja Alchajmerove bolesti. Bobičavo voće je dobro i zbog visokog sadržaja vlakana i niza vitamina i minerala. Ukoliko ne možete nabaviti sveže tokom cele godine, smrznute mogu biti podjednako dobre.

7. Jogurt

Dakle, obezbedili smo da mozak i unutrašnji organi dobro funkcionišu, a šta je sa mišićnim tonusom? Odgovor leži u dovoljnoj količini proteina, a jogurt (posebno takozvani, grčki) može biti odličan izvor istih. Mišićna masa ima tendenciju da se sa godinama smanjuje, a studije pokazuju da se pravilnim dnevnim unosom proteina ovaj proces može značajno usporiti.
Kao bonus, jogurt sadrži puno kalcijuma, ključnog za očuvanje koštane gustine kako starimo. Žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina treba da obrate posebnu pažnju na pravilan unos kalcijuma.

8. Šargarepa

S obzirom na to da govorimo o superhrani, nemoguće je zaobići šargarepu. Evo povrća koje može koristiti svakom delu vašeg tela, posebno očima, ustima, koži i srcu. Šargarepa snižava krvni pritisak i loš holesterol, jača imuni sistem, reguliše varenje i smanjuje rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti.

Razlog što je šargarepa toliko dobra je njen jedinstven nutritivni profil, koji sadrži vlakna, vitamine A, Be8, Ce, E i Ka, minerale poput gvožđa, kalijuma, bakra i mangana, kao i nekoliko vrsta antioksidansa, uključujući i beta karoten.

9. Cvekla

Drugo korenasto povrća sa raznolikim hranljivim svojstvima je cvekla. Ako je redovno jedete, unećete puno vitamina A i Ce, kao i folne kiseline, vlakana i minerala poput kalcijuma, kalijuma, mangana i gvožđa. Ima puno antioksidanasa koji mogu umanjiti rizik od raka.
Smatra se da cvekla poboljšava kondiciju, sprečava demenciju i snižava krvni pritisak.

10. Crna čokolada

Ko želi nešto slatko? Tačno je da se posle 50. treba uzdržavati od svih slatkih stvari, ali ohrabruje da se slobodno može jesti crna čokolada. Oko 30 do 60 grama dnevno mogu zapravo da snize holesterol i krvni pritisak, poboljšaju koncentraciju i zaštite kožu od štetnih sunčevih zraka (ali nastavite da koristite zaštitnu kremu).
Najbolje je da odaberete čokoladu koja sadrži najmanje 70 odsto kakaa kako biste dobili što korisnije stvari i najmanje šećera. Uradite to i dobićete lepu dnevnu dozu kalijuma, fosfora, cinka, gvožđa, magnezijuma, bakra, mangana i selena. A pošto se kada jedemo čokoladu osećamo dobro, oslobađamo endorfin koji nam popravlja raspoloženje

11. Avokado

Avokado je skup i ne raste u našim krajevima, ali osim što je ukusan, predstavlj izvor skoro 20 vitamina i minerala, poput kalijuma, bakra i vitamina Be, Ce, E i Ka.

Avokado obezbeđuje zdravo srce, omogućava unos nezasićenih masti i održava optimalan krvni pritisak.

Dosta namirnica sa ove liste idu jedna s drugom i mogu se kombinovati. Jogurt, ovas i bobičasto voće su idealan doručak. Za ručak možete pojesti salatu od spanaća, šargarepe, avokada i pečenih oraha ili kikirikija. Za večeru, malo pasulja sa smeđim pirinčem i na karaju se zasladimo čokoladom.

Naviknite da ovih 11 namirnica redovno kombinujete sa drugima koje imaju nemasne belančevine, integralnim žitaricama i mlečnim proizvodima kako bi se osećali i izgledali mladoliko celog života.