Како да се правилно и довољно хидрирате

Ако сте дехидрирани, уобичајено је да се појаве главобоље, недостатак енергије, повећање телесне тежине, недовољна детоксикација и ослабљен имуни одговор. 

Иако вода није једини фактор за одржавање хидратације, она водом почиње. Обратите пажњу на количину воде коју конзумирате, али важна је и количина течности која напушта ваше тело. Ако вежбате напољу током врелог дана, изгубићете много више течности него када седите код куће или на послу и зато ћете морати да попијете више чаша воде. 

Мокрење је такође природни детоксикант и ослобађа тело течности, што треба да се допуни, због чега је потребно да се рехидрирате током целог дана. 

Једите више воћа и поврћа

Други корак је унос више воћа и поврћа јер је то хидратантна и хранљива храна.

Студија објављена у American Journal of Clinical Nutrition разматрала је допринос воћа и поврћа хидратацији код деце. Истраживачи су проучавали исхрану и узорке урина 442 школска детета и открили да редовно узимање воћа и поврћа релативно побољшава статус хидратације.

Неке од најхидратантнијих намирница су лубеница, краставац, киви, паприке, цитруси, шаргарепа, ананас, зелена салата, ротквице, парадајз, авокадо, грожђе...

Уравнотежите електролите

Поред воде, воће и поврће су препуни електролита као што су магнезијум, калцијум, калијум и натријум. Морате да добијете висококвалитетне изворе електролита како бисте остали хидрирани.

Универзитет у Монтани је упоредио ефекте раствора обичне воде у односу на раствор воде и електролита на статус хидратације, телесну температуру и промене у води за пиће током сузбијања пожара. Учествовало је 16 ватрогасаца, од којих је осам пило обичну воду, а осам је пило мешавину воде и извора електролита.

Истраживачи су открили да додавање електролита обичној води смањује укупну потрошњу течности и закључили да „допуњавање воде електролитима може смањити количину течности која је неопходна током продужене активности, што може смањити умор током дужег вежбања".

Конзумирајте морску со

Набавите потпуно природну морску со или хималајску за сољење оброка.

Морска со помаже у равнотежи нивоа воде и калијума због садржаја натријума, а истраживања показују да натријум и калијум побољшавају хидратацију.

Вежбање

Може изгледати необично препоручити вежбање за хидратацију, али истраживања сугеришу да физичко кретање повећава циркулацију и побољшава укупне нивое електролита, што уноси више хранљивих материја у ћелије.

Било који облик вежбања може да допринесе хидратацији, било да је у питању кардиоваскуларни тренинг, брзи тренинг, тренинг са теговима или обична шетња.

Избегавајте дехидрирајућа пића

Да бисте остали хидрирани, важно је избегавати слатка пића (и храну), алкохол и кофеин. Ова дехидрирајућа пића повећавају мокрење и проузрокују губитак електролита.

Важност и предности хидратације

Правилна хидратација је кључна за опште здравље и штити вас од дехидрације, топлотне исцрпљености и топлотног удара. Ово је кључно јер дехидрација може озбиљно утицати не само на физичко, већ и на ментално здравље.

Истраживачи са Политехничког института Вирџиније и Државног универзитета проучавали су ефекте равнотеже воде и когнитивне функције. Открили су да и блага дехидрација - само губитак од 1 до 2 процента воде у телу - може нарушити когнитивне перформансе.

Студија из 2020. спроведена у Јапану открила је да повећање дневног уноса воде може донети здравствене користи, укључујући снижавање крвног притиска и заштиту функције бубрега.

Одржавање хидратације омогућава нормалну функцију свакодневних телесних процеса. Без довољно воде или других течности за хидрирање, суочићете се са озбиљним (чак и по живот опасним) нежељеним ефектима.

Дехидрација утиче на многе делове тела и може изазвати мање и веће проблеме. Најчешћи нежељени ефекти дехидрације укључују вртоглавицу, мучнину, болове у мишићима и зглобовима, знојење, главобољу, умор...

Особе са обољењем штитне жлезде или проблемима бубрега, јетре и срца, треба да посебно разговарају са својим лекарима о одржавању хидратације.

Препоруке о оптималном уносу течности варирају од земље до земље и од истраживања до истраживања.

Европска агенција за безбедност хране упућује на то да дневно, мушкарци треба да унесу 2,5 литара, а жене два литра течности, што укључује и воду из намирница.

Како наводи портал draxe.com, количина воде коју треба попити дневно зависи од телесне масе. Око 25 до 50 одсто масе  у килограмима, треба помножити са 60 милилитара воде. Тако се добија потребна количина течности за оптималан унос.