Како да преузмемо контролу над стресом

Хајде да играмо игру „Шта би радије?“. Да ли бисте радије сат времена држали говор пред 500 људи или били заглављени у лифту са бившим/ом? Да ли бисте радије поправили зуб или били приморани да похађате четворосатни курс Зумба-денса? Да ли бисте радије изгубили новчаник у превозу или остали без интернета непосредно пре важне онлајн презентације?

Ниједан од понуђених сценарија није добар, али сви имају нешто заједничко, осим ако нисте страствени плесач Зумбе – сви они изазивају стрес.

Стрес погађа сваког од нас и углавном га не контролишемо, што често доводи до физичких и психичких поремећаја. Међутим, постоји начин да размотримо другачији поглед на стрес.

Шта би се догодило ако престанемо да стрес доживљавамо као нешто ненормално или као нешто што угрожава наше здравље и уместо тога помислили да је то нешто што нас оснажује и подстиче да будемо најбољи?

Постоје одређене менталне стратегије које нам могу помоћи да почнемо тако да гледамо на ствари, које такође помажу и да боље разумемо шта тачно мислимо када кажемо да смо под стресом.

Одакле долази стрес?

Људи, за разлику од животиња, имају јединствену способност да педвиђају шта би им се могло догодити у будућности. Рецимо, када чујемо изненадно шушкање. Зебра ће да потрчи, под претпоставком да је у близини лав или неки други предатор. Али ако човек чује необичан звук у свом дому, он ће прво да размисли шта да уради, одмеравајући потенцијалне добре или лоше стране сваке могућности.

Иако нас замишљање будућности мотивише да следимо оно што желимо, сва она размишљања о томе шта би се могло догодити следеће – и који потез треба предузети – су у ствари стресне. Могу нас чак, и паралисати. Ипак, то не значи да смо предродређени на доживотне менталне борбе.

Вероватно сте чули причу о бечком неурологу и психијатру Виктору Франклу, који је преживео ужасе Холокауста. Био је у прилици да најнепосредније доживи како су његови сапатници, логораши реаговали на ову ситуацију. Они који су изгубили наду – брзо су умрли, насупрот оних који су успели да нађу сврху живљења. Јер разлика је била буквално избор између живота и смрти.

Франкл је знао нешто што ће наука касније и потврдити: Начин перцепције утиче на ефекте стреса. Другим речима, двоје људи се суочавају са потпуно истом стресном ситуацијом, али имају потпуно различите физичке и емоционалне реакције. Зашто се то дешава? Одговор на то питање дају необична истраживања о моћи осећаја да имате контролу над ситуацијом.

Моћ контроле

Класична студија обављена на два пацова открива важан увид у улогу контроле у искуству стреса. Два пацова су у одвојеним кавезима који су повезани на исто струјно коло које изазива случајне електро шокове кроз под кавеза. Један од пацова, назван „извршни пацов“, у кавезу има полугу која му омогућава да искључи ове електро шокове, док други, назван „подређени пацов“, нема.

На почетку експеримента, оба пацова показују исте знаке стреса, о чему сведочи нагли пораст хормона стреса, кортизола. Затим се догађа нешто занимљиво. Ниво стреса код „извршног“ пацова се враћа на нормалу, док код „подређеног“ остаје висок. Зашто? Једном речју, контрола.

Када је открио да може да искључи стимулус стреса (електро шокове) притиском на ручицу у кавезу, физиолошки ефекти стреса потпуно су нестали. Супротно њему, здравље подређеног пацова непрекидно слаби због стреса, што доводи до секундарних ефеката, укључујући и пад имунитета.

Психолошки имунитет на стрес

Стрес који доживљавамо заснива се на нашој перцепцији шта ће се следеће догодити. Ако предвидимо претећу ситуацију, наше тело ослобађа хормоне стреса да би нас припремило да се суочимо са претњом.

Али ако верујемо да имамо контролу над претећим стимулусом, онда за ту претњу не треба да се припремамо на исти начин. Не треба да будемо у пуној приправности да се боримо или бежимо, како нас је еволуција научила.

Како можемо повратити осећај контроле кад смо суочени са стресом и неизвесношћу? Вратимо се причи о Франклу. Суочен са незамисливим мукама за које није могао ни да претпостави колико ће трајати, нити је имао било какве гаранције да постоји спас, а многи од логораша око њега су умрли од глади, болести или у гасним коморама. Шта је другачије урадио како би се носио са стресом?

Усмерио је пажњу на друге ствари. Франкл је тражио смисао и сврху у најобичнијим свакодневним активностима, попут бриге о пријатељу из ћелије или скупљању комадића тканине која би му касније могла бити од користи. Такође је пронашао дугорочан смисао и сврху у самој идеји преживљавања. Стално се подсећао да би преживљавање ових тешкоћа имало смисла за његову породицу и пријатеље. Требао им је да им се врати жив.

Ово померање фокуса са многих аспеката живота које не можемо да контролишемо, на неколико оних које можемо, даје моћне резултате. Јер наша перцепција стварности у великој мери зависи управо од онога на шта је усмерена наша пажња.

Суочени смо са стресом због неизвесне будућности? Ако је тако, помоћи ће нам да се усредсредимо на нешто што можемо да контролишемо. Понекад ће то бити краткорочни циљеви постављени за један дан или недељу, уместо да предвиђамо шта ћемо да радимо ако останемо без посла за три месеца.

У људској природи је да се фокусира на претње и проблеме. Ради нашег емоционалног здравља, има смисла покушати да променимо ту урођену природу. Не можемо да контролишемо стресоре који се појављују, али можемо да утичемо на шта усмеравамо своју пажњу. Можемо се усредсредити на ствари које нам враћају осећај контроле над животом.

Моћ уверења

Постоји још један алат у борби против стреса. Једна од најбољих ствари коју можемо додати појас за спасавање од стреса је потпуно другачије гледање на стрес: Уместо да се боримо против њега, треба да се спријатељимо с њим.

Психолог Кели Мекгонигал каже да је открила важне чињенице које су допринеле да потпуно промени свој однос према стресу. После више деценија праксе и покушаја да своје пацијенте убеди да смање стрес због свог здравља, Мекгонигал је открила неочекивану појаву: Када су људи веровали да је стрес нешто лоше што се по сваку цену мора избегавати, он је имао далеко негативнији утицај на њихово здравље. Насупрот њима, међу онима који су стрес сматрали нормалним делом живота у постизању одређених циљева, није постојала корелација између повећања стреса и појаве психосоматских реакција.

Опет се испоставило да је битно како гледамо на ствари. Ако верујемо да нам је стрес претња и да га морамо смањити због свог здравља, а нисмо у могућности да га се ослободимо, осећамо се заробљено. Немамо контролу, баш као несретни пацов без полуге. Али ако престанемо да стрес доживљавамо као нешто ненормално или као нешто што ће нам уништити здравље и уместо тога гледамо на стрес као нешто што нас чини јачим и тера да будемо најбољи, ствари могу кренути у бољем смеру.

Стрес за успех?

У својој књизи The Power of Full Engagement (Моћ пуне ангажованости), психолог Џим Лер, који је радио са врхунским спортистима и успешним пословним људима, препоручује кретање напред-назад између стнажног напора и опуштања. Посматрајући спортисте и бизнисмене Лер је приметио да се продуктивније бавимо својим послом ако напорно радимо одређено време, а затим се одмарамо и опуштамо. Спортиста који зна да га одмах иза угла чека кратка пауза, способан је да интензивира свој напор.

А ако о овоме размишљате у контексту сопственог живота, то вероватно има смисла. Лако је гурати последња два дана рада пре одмора или чак последњи сат типичног радног дана. То је зато што знате да ћете се мало одморити.

Када вољно одлучите да изађете из уобичајене зоне удобности и одредите себи периоде одмора и опоравка, догоди се нешто врло занимљиво: Ваша способност да поднесете стрес се повећава. Као да сте подигли праг онога што се сматра нормалним.

На пример, предузетница која се непрекидно осећа притиснута свакодневним обавезама током деветочасовног радног дана, може да направи експеримент и да себи одреди да у наредне три недеље, један дан ради 14 сати, а наредног само шест. Тако она на неки начин увећава очекивања да је такав напор могућ. Затим се наредног дана опорави.

Проширила је осећај за могуће. Осећа да контролише стресор (временски притисак да се ствари ураде) јер зна да ако дође до најгорег, може да остане неколико дана дуже на послу и обави све што је потребно. Више нема осећај да не контролише ситуацију.

Осим тога, можемо да користимо и друге алате, као што је прављење листе дневних обавеза, која нам даје бољу контролу над временом и усмерава нас на важне ствари када имамо превише обавеза које треба обавити. Планирање времена нам омогућава да најважније приоритете преточимо у временске блокове које смо резервисали за најкритичније обавезе. И на тај начин ћемо повратити осећај контроле.

Постигните више уз мање стреса

Не морамо да бирамо између здравог живота и пуног ангажмана са високим и тешким циљевима. Можемо и једно и друго тако што ћемо преузети контролу над стресом који смо себи наметнули.

Проактивним тражењем стреса у оним областима које унапређују наше циљеве, можемо променити праг осетљивости. Потребно је да преузмемо контролу над стресом пре него што он преузме контролу над нама – претварајући га из нечега што нам се догађа у нешто што смо сами одабрали.

Постоји више начина како да то постигнемо. На пример, изаберите једну област живота за експериментисање – физичку кондицију, толеранцију током интензивне концентрације или како да се ослободите досадних рекламних агената који вас зивкају телефоном. Примените концепт усмеравања на стрес, а затим се удаљите од њега.

Ако се правилно поступи, тешки изазови почињу да делују више као авантура. Емоционално ћете доживети осећај успеха и снаге када сте пред тешким циљевима, а не осећај сломљености и тежине. После тога, када се склоните од стреса, имаћете осећај дубљег задовољства и опуштености који ће допринети вашем благостању, како менталном, тако и физичком.