Зашто смо стално гладни – и шта можемо да урадимо поводом тога

Већина нас не разуме разлику између преједености и ситости, објашњава клинички психолог др Хелен Макарти, специјализована за проблеме исхране.

„Физички осећај да смо се најели имамо на крају оброка, након што смо појели велику количину хране. Ситост се пак односи на то колико дуго не осећамо потребу да опет нешто поједемо. Дакле, ситост дефинитивно зависи од хране коју смо јели. Истезање желуца региструју механорецептори у зиду стомака, а како су то нервна влакна, ову информацију мозак региструје прилично брзо.“

„Колико сте сити одмах након оброка зависи од количине онога што сте појели“, додаје Макарти. „Ако поједете исту количину чоко-криспија и фалафела, на крају ће степен ситости бити исти, јер се ваш стомак истегао подједнако са оба оброка. Али ове две намирнице се другачије обрађују и варе, али после чоко-криспија ћете убрзо поново бити гладни.“

Али када двоје људи поједу исти оброк, зашто један брже осети ситост и не осећа потребу да убрзо поново нешто поједе?

Нутриционисткиња Стефани Мур објашњава да када рецептори за стрес у желуцу наиђу на количину хране, производња хормона глади – грелина – престаје. Тако да неки људи раније осете ситост.

Пренапрегнут желудац је као надувани балон

Мур објашњава да они који стално нешто грицкају, или су престали да слушају хормонску поруку коју шаље грелин или су је осетљив, или да сам престао да слушам хормонску поруку грелина или смо је превазишли. „Уколико претерујемо са храном, временом та порука постаје све слабија. Зато што је желудац попут надуваног балона, сваки пут када се мало испразни, он се набора и никада се више не враћа у нормалну величину."

Суштина је у томе да нам хормони функционишу како треба, објашњава нутриционисткиња.

„Поред грелина, ту су лептин, ГЛП-1, инсулин и тироидни хормони. Све имају фундаментални утицај на то када осећате глад, коју храну желите да једете и колико је јака порука да престанете да једете.“

„Иронија је у томе што је храна која нас тренутно засити готово увек штетна за наше цревне микробе, упркос томе што они програмирају већину ових хормонских одговора“, истиче Мур.

Зашто нам је потребно све више хране

За многе људе, наравно, преједање има мање везе са глађу, већ има везе са расејаношћу, удобношћу, гутањем непријатних емоција или досадном. „Ми хемијски мењамо осећања јер желимо да променимо своје стање.“

„Различита храна и текстуре дају нам допаминску награду када смо бесни или нерасположени. Шећер нас диже. Глутен, протеин у пшеници, ослобађа одређена једињења која су веома слична морфијуму. А казеин, протеин у млечним производима, има својства слична опиоидима.“

Ако је тај стални осећај глади комбинација генетике, фактора животног стила и онога што заправо једемо, да ли они са апетитима попут лабрадора заиста могу да тренирамо да буду мање гладни? Ако је то животна навика, како да је прекину у касној фази?

Порука да престанемо да једемо понекад не стигне до мозга

Када нам је желудац празан, он се скупља, шаљући сигнале у мозак да једемо. Стомак нам крчи, ниво шећера у крви опада (покреће ослобађање кортизола и адреналина, тако да можете мало да огладните).

Грелин је хормон који лучи стомак и који сигнализира да смо гладни. Након што тело добије храну, искључиће грелин и ослободити лептин. Лептин сигнализира мозгу да престане да једе.

Али за неке људе звоно не звони и никада не осећају ситост. То значи да порука да престану да једу не стиже до мозга. Доктор Џајлс Јео, стручњак за проблеме гојазности и професор молекуларне неуроендокринологије на Универзитету у Кембриџу, каже да ако никако не успевамо да утолимо глад након јела то „није урођени недостатак воље, већ хормонска неусклађеност“.

Нормално када једемо, ниво хормона у цревима расте, чинећи да се осећамо сито. Али код неких људи ниво хормона у цревима није довољно висок, па једу више. У прошлости је добар апетити у односу на друге била предност, „то вас је чинило бољим ловцем у племену, спремнијим да крене за антилопом“, каже др Јео. Али са данашњим начином живота и брзом храном, то је недостатак.

Мозак не занима шта једемо

„Када наш мозак добије оно што му је потребно, срећан је“, каже Полин Кокс, нутрициониста и ауторка књиге Гладна жена: Исхрана за добро здравље, срећу и хормоне.

„Али наш мозак је дива. Његов главни фокус је опстанак. Дакле, није га брига шта једемо, само треба да се једе. Кад би могао да говори, рекао би: 'дај ми есенцијалне масне киселине и више протеина'. Али све што чујемо је: 'Треба ми храна', а мириси из пекаре поред које пролазимо, маме нас и подижу нам допамин.“

„Стално се боримо против ове хране која нас са свих страна окружује и која у нашем мозгу изазива зависност. Дакле, да бисмо утишали његову вику, морамо му дати оно што му треба."

„Рационални, сазнајни део нашег мозга лако поткопава наша амигдала, наша емоционална потреба“, каже Мур. „И у том тренутку, када сте пуни, срећни, тужни, шта год, то је оно што ће подстаћи вашу одлуку да једете, упркос томе што вам један много интелектуалнији део мозга говори: 'Стварно, да ли је ово добра идеја? Умеш ти боље, зар не?’ Стално се гура и повлачи.“

Наше тело брине о хранљивим материјама, а не о калоријама

„Саботира нас прехрамбена индустрија која храну чини изузетно укусном. Дакле, људи су превише ухрањени, али потхрањени“, каже Мур.

„Проблем је што немамо сензор за мерење калорија у нашем телу, тако да нема начина да сазна колико смо калорија унели. Међутим има изузетне сензоре за хранљиве материје, тако да ако једемо здраву, нутритивно богату храну, оглашава се сигнал: 'Готов сам, задовољили сте све моје нутритивне потребе‘.“

„Али када једемо ултра-прерађену храну без било чега корисног у њој, значи да настављамо да једемо, јер нема тачке где мозак каже: 'О, да, достигао сам своју квоту витамина Е и Д, хвала вам'. Уместо тога поручује: 'Имамо калорије. Али нема ништа корисно.Тако да ћу наставити да једем'.”

Протеини могу трансформисати глад

Уношење одговарајуће количине протеина у првом дневном оброку може направити преокрет у управљању глађу, саветује Кокс. Контролише апетит током целог дана и показало се да смањује потребу за храном касно увече.

„Градивни блокови протеина, аминокиселине, могу да смање жудњу и повећају наш осећај ситости. Многи људи са недостатком протеина посежу за храном која се брзо претвара у шећер, као што су хлеб и тестенине. Једење више висококвалитетних протеина као што су јаја, грчки јогурт, риба, пилетина, фета, помоћи ће вам да се дуже осећате сито.“

Биљни протеини, укључујући леблебије, пасуљ и грашак, такође вас чине задовољним. Ако сте веган, повећање количине протеина помаже у смањењу жудње за храном, јер даје мозгу аминокиселине које су му потребне за његов серотонин, допамин, али и за сва ткива у телу.

„Истраживање је показало да протеин има најјачи сигнал да смо добро јели. Невероватно је лако појести 300 калорија из чипса или грицкалица, а много теже је појести 300 калорија из бифтека.“

„То су исте калорије, али потпуно другачији хормонски одговор. Дакле, ако желите да ваше тело схвати да сте појели довољно, морате да будете усредсређени на протеине“, каже Мур. Зато уместо тоста, радије поједите кајгану са печуркама.

Како произвођачи циљају на „тачку блаженства“

„Еволуирали смо тако да будемо преживели непланирано остајање без хране, али један део света живи у окружењу где постоји превелика понуда, али биолошки смо још увек на старом еволутивном ступњу“, каже др Макарти.

„Имамо ту уграђену биологију складиштења масти и склоност ка слађој, масној храни. Жудимо за одређеним комбинацијама и управо су оне направљене до перфекције.“

„Тачка блаженства је термин који је сковао научник о храни Хауард Москович да би описао савршену комбинацију шећера, соли и масти због које жудимо више за одређеном храном. Технолози хране развијају и конструишу одређене комбинације укуса и текстура, а затим врше ригорозно тестирање тржишта како би видели које ствари потрошачи сматрају најпријатнијим или укуснијим“, објашњава Макарти.

„Имамо огроман притисак који нас гура ка потрошњи. Као резултат тога, оно што конзумирамо је калорична, енергетски густа храна која није нужно богата хранљивим материјама. Тако да смо принуђени да наставимо да једемо."

Ако једете много, вероватно вам треба више сна

Недостатак сна може узроковати повишење грелина.

„Повећан ниво нашег хормона глади за 15 одсто и смањење хормона ситости за 15 процената се примећује код оних који имају проблема са спавањем“, каже Кокс.

Жваћите више, једите мање и никада „успут“

„Људи који више жваћу једу мање калорија“, каже др Меган Роси из Клинике за здравље црева. „Храна дуже стоји у вашем стомаку, остатак може остати у устима, активирајући различите хормоне тако да се осећате задовољније.“

„Када спорије једемо то нам даје довољно времена да се активирају хормонски сигнали, који нам говоре да смо сити или да престанемо да једемо“, каже Мур. „Посебно је лако прејести се када не обраћамо пажњу и једемо док радимо нешто друго."

Немојте себи забрањивати било коју храну

„Техника за коју сматрам да је корисна са клијентима је уместо да кажем 'никад више', што може бити напорно некоме ко је навикао на веома укусну храну која изазива зависност, јесте да каже: 'само не данас'“, каже Кокс.

„И што је више тих 'само не данас' одлука, то се снежна грудва увећава и ваши путеви допамина поново постају осетљиви. Ужитак ћете пронаћи и у умами укусу, сланости, природној слаткоћи у боровницама и јагодама. Храна за коју смо изгубили интересовање је невероватна, наше непце се буквално мења."

„Увек размишљајте о томе шта можете да додате свом оброку, а не о ономе што можете да избаците“, каже Абигејл Грин, нутрициониста у Нафилд хелту.

„Додајте још хранљивих ствари у ужину тако да изгледа као мини оброк. Ако желите чипс, узмите га, али додајте штапиће поврћа или воће. Ако комбинујете храну, бићете сити, посебно ако имате протеине и влакна и здраве масти.”

Влакна, влакна, влакна

„Дијетална влакна успоравају варење хране у цревима, што брже активира хормоне ситости. Влакна такође хране цревне бактерије у доњем делу црева и производе хемикалије зване кратколанчане масне киселине, које помажу у регулисању наших хормона апетита“, каже др Роси.

У међувремену, ново клиничко испитивање компаније „Зое“ за науку и исхрану открило је огромно смањење глади за 88,6 одсто учесника који су пратили Зое метод, као и губитак тежине и смањен обим струка.

„Знамо да је исхрана богата влакнима и поврћем, орашастим плодовима, семенкама и махунаркама оно што стимулише производњу хормона у цревима због којих се осећамо сито.“

„Зову се хормони ситости, ствари попут ГЛП-1, што опонаша Оземпик, осим што их сами можете произвести кроз правилну исхрану“, каже др Федерика Амати, шеф за исхрану у компанији „Зое“.

У сваком случају охрабрује чињеница то што наше тело може да направи сопствени лек за мршављење.

Када цревни микроби имају довољно влакана да се разграде, они производе хемикалије које говоре ендокриним ћелијама да производе хормоне у цревима. Они се шаљу у мозак да му кажу да смо пуни.

Докторка Амати препоручује на пример да скувамо вариво од сочива са спанаћем, шаргарепом и луком. „Добијате огромну количину микронутријената и фитонутријената и полифенола са релативно малом количином енергије."

Не плашите се масти

Једно време се тврдило како треба избегавати путер и пуномасно млеко. Али они се спорије варе и дуже седе у нашем желуци, и активирају рецепторе за истезање. „С добрим разлогом се зову интелигентне масти. Они су потребни за структуру нашег мозга", каже Полин Кокс.

„Када имамо мало есенцијалних масних киселина, не само да имамо ту упорну глад чак и ако једемо све време, већ патимо и због расположења и менталне бистрине. Омега-три ћете наћи у лану, чиа семенкама, орасима. Масна риба заиста може помоћи код глади.“

Једите десерт одмах после салате

Како старимо, наш инсулин делује мање ефикасно. Код жена у менопаузи ниво глади често прелази горњу границу, објашњава Кокс.

„Инсулин је кључни хормон за транспорт глукозе из крвотока  у мождане ћелије после јела.“

„Међутим, велика потрошња шећера током дужег временског периода доводи до тога да инсулин више не може да отвори врата и пусти глукозу да уђе у ћелије. Ако хипоталамус (део мозга одговоран за глад) постане отпоран на инсулин, можемо изгубити осећај ситости, што ће нас навести да желимо да једемо више да бисмо задовољили потребу мозга за глукозом.“

И онда се чудите: „Па, јео сам само пре сат времена.“ Конзумирање влакана уз храну са вишим гликемијским индексом (оптерећење шећером), смањиће утицај на шећер у крви. „Велика салата уз пицу смањује скок шећера у крви који даје пица. Када поједете дезерт одмах после ручка богатог влакнима смањује се утицај десерта на шећер у крви.“

Кокс такође препоручује повремени пост како би се побољшала осетљивост на инсулин. „Када престанете да једете у одређеном временском периоду, ваше тело се окреће сопственој резерви горива у виду масти. А када сагоревамо масти, ослобађамо кетоне, ова невероватна једињења која се гурају у мождане ћелије. Када наш систем за гориво за глукозу крене мало по злу, кетони могу бити од велике помоћи.“

Преобликујте свој осећај ситости

„Дајемо људима скалу глади од нула до 10“, каже др Роси. „На пола оброка процените где сте. Урадите исто на три четвртине, и не би требало да прелазите осам од 10 за ситост.“

„Преобликовање ситости је заиста корисно за људе који једу све док се не почну да се осећају непријатно“, каже др Дејвид Крил, психолог и регистровани дијететичар, и аутор књиге A Size That Fits: Lose Weight and Keep it off, One Thought at a Time.

Важно је да они који једу велику количину хране имају неку од намирница богату калоријама и хранљивим материјама, јер она храни микробиом црева. „Потребно је да имамо широку биљну разноликост, јер изгледа да онима који су склонији гојазности недостаје бактеријска разноликост“, каже др Роси.

Пробајте са одлагањем оброка

„Глад је на лошем гласу“, каже др Макарти. „Али ако научите да толеришете благе нивое глади, то ће вам бити од велике помоћи ако желите да смршате, јер сагоревате мало масти између оброка.“

„Током тог времена када не варите храну, ваше тело може да се пребаци на друге процесе као што су поправка ћелија и чишћење црева. И што сте више гладни, имаћете већу оштрину перцепције укуса. Када нисте гладни, ваша перцепција укуса је отупљена."

Ебигејл Грин саветује да када смо код куће, не устајемо одмах да припремамо вечеру. Уместо тога можемо да седнемо и читамо 20 минута, или се истуширамо и на било који начин прекинемо рутину.

Потрага за допамином

„Активности као што су секс и исхрана стимулишу ослобађање неуротрансмитера или хормона допамина“, каже Кокс.

Ако се осећамо лоше или смо под стресом, можемо да потиснемо своје емоције кроз јело, а то нам даје тај скок допамина, због чега се привремено осећамо добро.

Проблем са допамином, као и са алкохолом, дрогом, коцкањем и зависношћу од порнографије, јесте да је повишена вредност праћена падом, што нас тера да једемо више шећера да бисмо одржали његов ниво.

„Произвођачи хране то разумеју. Због тога сос за тестенину и хлеб крију додане шећере, јер ће вас тај скок навести да пожелите још.”

Тврда храна је боља од мекане

„Храна богата влакнима захтева жвакање, а не само убацивање калорија“, каже др Крил. Људи који једу храну сложеније текстуре једу знатно мање хране током оброка у целини, јер има времена да сигнал ситости стигне до мозга.

Дакле, ручак који нас тера да добро жваћемо је бољи. „Начин на који се храна уноси – сос од јабуке наспрам сока од јабуке – може направити значајну разлику.“

Шта јести када огладнимо усред ноћи

Дошли сте касно из позоришта, на пример, и осећате глад. Шта појести да утишамо ту муку пре спавања?

Доктор Роси препоручује шаку орашастих плодова или поврћа куваног на пари са белим луком и соја сосом.

Полин Кокс држи тврдо кувана јаја у свом фрижидеру и једе их посољена висококвалитетном сољу. „Кувана јаја су најједноставнија брза храна, добијате све хранљиве материје које су вам потребне осим витамина Ц.“